だいぶヤバイ！40代のお尻と太もも、今からでも効果大のエクサ4つ

４つの「お尻」「太もも」特化おうちトレーニング

① お尻に効く「お尻上げ運動」

お尻上げ、腰上エクササイズはヒップアップ、体感を刺激することで腹筋や太もも周辺、内臓を支えている骨盤底筋を強化することができます。ヨガやピラティスでも基本のポーズです。

１・仰向けに寝て、腕を体の横に置き、ひざを90度に曲げて足は床につけます。
２・お腹を引き締めたまま、お尻の筋肉を使ってゆっくりと腰を浮かせます。
ひざから肩までのラインが一直線になるくらいお尻を上げていきます。
この状態で3秒くらいキープして一息つきます。
両ひざが外に開かないように太ももにも力を入れながら上に上げていきます。
３・息を吐きながらゆっくり肩、背中、腰、お尻の順で床に戻ります。
上げ下げで1セットとし、自分のペースで5回くらい行います。

 ② 太ももに効く！「カエルの足」

足を閉じてカエルのようの伸びだり縮めたりするピラティス・エクササイズです。太ももとお腹の真ん中を鍛えられます。

１・仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。
２・両足のかかとをつけて股関節の方に引き寄せます。つま先は外側に向けます。
３・息を吐きながらゆっくり足を伸ばします（真上ではなく斜め45度）。
４・足を伸ばしながら、お腹の力を使って頭をあげます。
５・息を吸いながら元の位置に戻します。

これを5～10回くらい繰り返します。