必要なのは「努力」ではなく「適切なギア」と「正しい数値化」でした！　ゆらぎ時期の54歳がガーミンのスマートウォッチで「睡眠・生活の質」を爆上げした話

Presented by GARMIN

注目のスマートウォッチブランド、ガーミンの新製品「Venu 4」。前回コラムでは、Venu 4の製品紹介を行い、ロングバッテリーや睡眠分析機能など定番機能の紹介、HRVや睡眠アライメントなど新機能に迫りました。

お仕事世代の30～50代がもれなく悩む「睡眠」。つけるだけで丁寧に伴走してくれるガーミンのフィットネスGPSウォッチ「Venu 4」の「超絶実力」

今回は実際に、現在54歳のオトナサローネ井一がVenu 4で「睡眠の質」と「生活の質」を爆上げした話をご紹介します。また、オトナサローネ編集部はメンバー全員がガーミンのスマートウォッチで生活がどう変わるかをモニタリング中です。各メンバーのモニタリングエピソードは後日ご紹介します。お楽しみに。

ずぼらな人ほど「数値化」が効くと思う。本当に不思議なのですが、努力せずとも生活が「まともになる」のです

人生100年時代、残りが50年もありますから、すべての40代・50代女性にとって健康管理はとっても重要です。私の場合、ここしばらくは「自分を数値化していくことで何かわかる気がする……」と、各種健康診断や測定、試せるものはいろいろ試しています。

今年トライしてみた中で、いちばん私の生活を変えてくれたのが、ガーミンのスマートウォッチ「Venu 4」でした。

私にとっては久々の腕時計で、当初はつけること自体に違和感がありましたが、つけてみて「データが超取れる」「しかも取れたデータが一目で見やすい」というメリットが瞬時に理解できたため、あっという間に慣れました。

ガーミンの特徴は、つけるだけでさまざまなヘルスケアデータを測定できること。測定した各種データは、スマートウォッチ本体画面とスマホアプリ「ガーミンコネクト」で確認可能です。

スマートウォッチ本体ではより詳細なデータの確認ができないため、アプリ「ガーミンコネクト」の活用がオススメ。

使い始めて最初に衝撃を受けたのは「ストレスレベル」でした。仕事中にリアルタイムで自分のストレスがわかるから面白かった。

ストレスや睡眠は、バッテリーが24時間以上持つスマートウォッチなら各社計測して何かしらスコア化していると思うのですが、私はガーミンの表現ってすごくグラフィカルでわかりやすいなと他社のグラフを見るたび思います。

オレンジがストレス、青が休息。最初のうちは「ああ、電話に出たときストレス高かったんだな」「さっきの女性ばっかりの会議はストレスなかった」「講義を聞いている間は青いな、やばい寝てたな」など自分の反応を見てひとつひとつ驚いていました。だが、こんな驚きもほんの序の口だったのだ……。

＞＞＞そんなGARMIN　Venu 4を詳しく見るなら

最初に「睡眠スコア」でわかったのは意外にも、「私の睡眠はそれほど質が悪くない」ということだった

40代半ば以降の女性はホルモン量が低下するため、誰しも睡眠の質が下がります。私の場合は、すぐ目が覚める、熟眠できない、入眠できない上に途中覚醒してしまいます。

そんな悩ましい状況の中、Venu 4を装着して、睡眠の質をモニタリング。計測を始めてみると、意外なことに結構「良い」スコアが出ていました。

上の画像は最近のなかなか「良い」スコアで、88点。ではその「質の中身」はどうだったのか？　そこまで目視して確認できるのがガーミンです。

上記、88点の日の睡眠データです。4本ある細くて背が高い薄ピンクの線が「目が覚めちゃった」ところです。このように何度も目が覚めています。しかし、右側の太くて短い濃いピンクの線、レム睡眠をなんども繰り返し、結果的に回復できる睡眠が取れたと評価されました。

不思議なもので、このように「良い睡眠も取れている」と数値的に示されると、これまでの「おはよう、寝ても寝ても疲れている不幸な私……」から急に「いや思ったよりもスッキリした朝ですね！」へと感覚が変わるのです。

睡眠そのものは変わっていないのに、その解釈が変わる。すると体感までが180度変わる。ねー、主観やら印象やら記憶やらってこんなにいい加減なんですね。これに限らず、ネガティブな思いをもつ分野は片っ端から定量化して確認しなおすのが重要だなと思いました。

反対に、これは最低クラスに悪かったとき。10月にコロナにり患した最中のデータです。

ずっと浅い眠りと覚醒を繰り返しています。うとうとして、はっと気づいて起きる繰り返し。しかし、主観では「あまりに鼻水と咳がすごくてほぼ寝ていない」と思っていたのに、質の悪い睡眠とはいえ案外寝ています。子どものころ親によく「眠れなくても目をつぶって横になっておきなさい」と言われたと思うのですが、この意味で正解だと約50年ぶりに確認できました。眠れていないつもりで結構寝ているということなのです、やっぱり定量化は大事です。

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編集部に「ボディバッテリー」という共通概念が生まれたら、体調の指標が１つ増えた

つづいて、こちらはガーミン独自の機能「ボディバッテリー」。心拍変動、ストレスレベル、睡眠、そして毎日の活動レベルから身体エネルギーの残量を表示したものです。

グラフ内の青色の棒グラフが休息、オレンジ色の棒グラフがストレス、白色の折れ線グラフがボディバッテリーを表しています。上図では青の部分の休息でバッテリー（白い線）が回復して充電され、オレンジの部分のストレスで低下していく状況が示されています。

バッテリーは推移だけでなくスコアでも表示されます。たとえば月曜日、12月1日のグラフデータ。月曜は週末にボディバッテリーが充電されているため、92という高い値からスタートして、1日の終わりの値は22でした。

この週の金曜日、12月5日のデータをご覧ください。金曜はもうボディバッテリーが回復しきれず、最高値61から始まって、1日の終わりに5まで落ちています。

たとえば夕方の段階で5になってしまったらその日は「電池切れ」と言えます。これからもうちょっと動かないといけない状況、なのに電池切れになりそう……という場合、昼寝など休息をすれば少し上がることがあります。なので、数値が下がってきたら「いまここでちょっと休息したほうがよいな」と判断するきっかけを1つ得た実感があります。

前述の通り、私たちは編集部内で全員が一斉にガーミンのスマートウォッチを使い始めたので、「体調」や「体温」に加えてこの「ボディバッテリー」という共通の健康尺度が生まれました。

結果、「すいません、起きたらボディバッテリー50くらいなので今日は在宅にします」「えええ、それはもう休んでよ？」などという会話が普通になりました。ちょっと先進的でしょう（笑）。こうしようと狙ったわけではないのですが、「私たち普段の仕事はめっちゃアナログなのに、たまにこうして突然未来を生きてたりしますよね」とメンバーも語っています。

他にも日常生活に変化を与えた指標があります。そのひとつは「消費カロリー」。Venu 4では日常の消費カロリーが可視化できるんですね。私の変化ですが、消費カロリーがわかるようになったらスーパーでポテチに手が伸びなくなりました。というのも、私は思ったよりカロリーを消費してないことがわかったから。1日の消費カロリーに関して、50代女性は約1850kcal前後と言われるけど、私はなんと1700kal。そりゃおにぎり1つ分少ないんだもの、みんなと同じだけ食べたらその分太るよ！　ね、我慢してるのではなくて、数値化された現実を客観視すると、不思議と心理的な抑制が自動で走るのです。

＞＞＞これらの機能をもっと深く知るならばこちらから

コロナにり患してわかった「HRV」の持つ意味。指標としてこれだけ重要だったとは！

さらには、10月にコロナにり患したときに「HRV」の意味が理解できました。詳しい内容は別途配信した記事をご覧ください。

＞＞コロナに感染してみたらわかった。スマートウォッチのデータは明らかに「ただの風邪ではない」ことを示していた

HRV（Heart Rate Variability：心拍変動）とは、心臓の拍動と拍動の間の時間的な「ゆらぎ」や「ばらつき」のことで、自律神経のバランスや心身のストレス状態を示す指標です。高ければリラックスしている副交感神経優位の状態、低いとストレスや疲労が蓄積している交感神経優位の状態。

上の図は最近のものですが、1つだけ出たオレンジは過労で「もう休め」のタイミングでした。逆に、少々風邪をひいても、HRVがすぐ下げ止まったなら「大丈夫だな」。がくっと下がったときと、オレンジが出たときは休む、この2つは絶対ですが、休養でじゅうぶん回復できたのかが数値的に判断できるようになった結果、私に関しては「病は気から」がなくなりました。

睡眠をより深く知るための「睡眠アライメント」が実装されました。新機能がどんどん追加されていきます

最近新実装された機能が「睡眠アライメント」。個人の体内リズムを可視化し、そのリズムに合わせて理想的な睡眠が取れているかを確認・サポートするものです。「いつ寝ていつ起きるのが最適か」という睡眠の一貫性、アライメントに注目し、いつ寝るとよいのか指示を出してくれます。

この日は、体内リズムと睡眠時間の整合性が取れており、睡眠アライメントも一致していました。そしてその日の睡眠スコアも見てみると……

やはり、すっきりと目が覚めるとスコアもいい傾向です。

これまでは睡眠コーチが提案してくれる「今日は何時間寝るといいか」を意識していましたが、こうして「何時に就寝し、起床するといいか」、自分の身体が持っている体内リズムも同時に意識することで、よりすっきりと朝を迎えるようになりました。

もうひとつ、最近気に入っているのがこの機能です。しばらく座りっぱなしで仕事をしていると、突如ガーミンから「ストレッチしなさいよ」とメッセージが入るのです。そのストレッチも本当にカンタンなものばかりで、

これを30秒。できる！という内容ばっかり。なんとかしてぐうたらをなだめすかして、少しでも健康に動かそうとしてくれる優しいコーチなんです。

ここまで見てきたように、ウォッチ上でできる睡眠管理方法は格段に増えています。「あの手この手で新機能が実装されてくる」点がポイントです。買って終わりではなく、買った瞬間から、自分自身のデータ可視化が始まっていくのです。

＞＞＞その他にどんなデータが可視化できる？　詳しく知るならこちらから

「欲しいな」と思った機能は基本的に載っています。何よりうれしいのはロングバッテリー！

ガーミンはもともとアメリカで創業したポータブルGPSの開祖で、歴史が長いぶんだけウォッチも機種が豊富です。航空、トライアスロン、登山、ラン、ダイビング、釣り、ゴルフなど専門分野も多岐にわたり、日本の民間向け現行品だけで100モデルほど存在して選ぶのも一苦労。ヘルスケア目的ならばサイトの分類の「ウェルネス」から選ぶのがいいと思います。

今回ご紹介しているVenu 4は睡眠特化モデルで79,800円（税込）です。エントリーは3万円前後から、ハイエンドで50万円弱くらい。

いずれも電池は最低5日、ほとんどが約10日以上持ちます。ロングバッテリーはガーミンの重要なアイデンティティのひとつなのです。

日常使いするなら気になるSuica*などのタッチ決済は、ごく一部のエントリーモデル以外はほぼ対応しています。音楽再生も同様。心電図アプリは22モデルが対応します。ちなみに心拍については、お酒を飲み始めて急激に心拍が上がるとウォッチが「大丈夫？心拍上がってるけど？」とメッセージをくれます。

*Suicaは、東日本旅客鉄道株式会社の登録商標です。

冒頭でこれらデータの確認はウォッチ上のほか「ガーミンコネクト」というスマホアプリを使う話を述べましたが、このアプリには複数のガーミンデバイスを登録できます。また、ガーミンの場合はアプリ上でのデータ管理に特別な費用はかからず、データ保存期間も設定されていません。この、データがずっと蓄積されるかどうか、無料かどうかは非常に重要な確認点です。有料の場合はお金を払い忘れたら消されてしまうからです。

ヘルスケアデータはこれからの人生100年時代に生涯参照する非常に大事な個人データであり、資産性があると考えている人もいます。特に国民多数のデータとなると信頼できる預け先を選ぶ必要があるのは明らかですから、こうした観点からどのメーカーのウォッチを使うのがよさそうかを考えるのもよいのではと思います。

＞＞＞そんなガーミンの歴史もわかる、詳しい説明はこちらから

ダイエットや健康な習慣は「努力」「根性」「気合」で成すのではなく、合理的な仕組みと適切な補助で成功させる！

長々書いてきましたが、本日のテイクホームメッセージは「必要なのは【努力】ではなかった」ということです。それはもちろん、超だらしなくて、あなたもうちょっと努力をしてみてもいいのでは……という人もいると思いますが、少なくとも能動的にこうした記事を読む人がそれに該当するとは思えない。

ダイエットに失敗するたび私たちは「また我慢が足りなかった」「努力できない」「気合が足りない」と自分を責めてきました。しかし、冷静に考えれば三大欲求を自力で抑え込むことなんて、普通はできないのです。必要なのは反省ではなく「合理的な補助の選択」でした。

これはすべての健康維持活動に共通すると思います。大抵の40代、50代女性は「運動習慣がなかなか身につかない」ことで自分を責めていると思いますが、それは楽しんでできる運動と出会う機会がない、またそうした運動が適切な距離にないから。だからガーミンはちょこちょこした運動を折に触れて提示してくるのです、それならできるから。これを「そんなの運動じゃない」と言わず「できることからやっていきましょう」というのが合理性だと思うのです。

私たちに必要なのは努力や気合や反省ではなくて「しかるべきサポーター」、こうしたガーミンのような隙間で助けの手を伸ばしてくれる存在だったのでしょう。

1日早く使い始めれば、1日多くデータを取ることができ、その分生活が整います。気になる人はいちどガーミン直営店か、ヨドバシなど全国の量販店のガーミンコーナーで実機を手にとってみるのもオススメです！

Garmin Venu 4はこちらから