これでスルスルやせる！「大村式糖質オフダイエット」25kgやせた４つの簡単ルール

2018.07.26 WELLNESS

「自分自身が糖質オフダイエットで1年で25kgやせた」という体験を持つ大村クリニックの大村和規先生。自ら実践してわかった糖質オフの危険性も踏まえた上で、低糖質ダイエットの啓蒙活動を続けています。

さて、糖質オフダイエットを成功に導く秘訣は何なのでしょう？　それは「目標体重や期間を決める」こと！　ダラダラといつかやせればいいや…というような甘い気持ちでは、長続きしません。短期間で必ずやせる！と決めて実行します。前回の「糖質オフダイエットとは何か」に続き、今回はやせるポイントを。

目標体重や期間を決めて有酸素＆無酸素運動で必ずやせる！

糖質オフの第一歩は、まず主食から。主食であるご飯、パンを「抜く」ところからチャレンジしてみましょう。

とはいえ、ランチはどうしてもおにぎり以外用意できない人、また身体を動かす仕事だからフラフラになってしまいそうなど、3食抜くのが厳しい人もいるでしょう。

そういう場合は一気には始めず、夜の主食だけを抜くところからスタート。徐々に朝、昼の主食を減らしましょう。

さらに効果を高めたいなら運動もたいせつ。糖質オフダイエットは、筋肉が落ちやすいので、プロテインをとり入れながら、ジョギングなどの有酸素運動＆筋トレなどの無酸素運動を組み合わせると効果大。ただし、無理はせず、自分に合った運動をとり入れて、継続することがポイントです。

どんなものを食べたらいい？リストはこちら

◎糖質オフOKな食材

● 肉全般（牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など）
● 肉加工品（ハム、ベーコン、ウインナソーセージなど）
● 魚介類全般
● 豆、大豆加工品（とうふ、厚揚げ、油揚げ、豆乳、納豆）
※豆乳は無調整タイプのものを
● 卵
● バター、良質な油（オリーブ油、ごま油、亜麻仁油など）
● いもや根菜以外の野菜類
● 海藻
● きのこ
● チーズ
● 種実類（ナッツ類、ごま、松の実）
● こんにゃく、しらたき
● 嗜好飲料
（コーヒー、紅茶、焼酎、ウイスキー、ウオツカ、ジン、ラムなど）

◎糖質オフOKな調味料

● 塩
● こしょう
● しょうゆ
● みそ
● 酢
● ハーブ
● スパイス
● マヨネーズ
● 油
● バター
● トマトピュレ
● マスタード
● わさび、からし

×糖質オフNG 食材

● ごはん、めん類、パスタ、パン、シリアル
● スナックや甘い菓子全般
● 小麦粉、小麦粉を含む加工品
（カレールウ、ギョーザの皮など）
● ドライフルーツ
● 市販の野菜ジュース、フルーツジュース
● 人工甘味料の入った飲料

×糖質オフNG 調味料

● 砂糖
● ソース（ウスターソースや中濃ソースなど）
● 焼き肉のたれ
● トマトケチャップ
● ポン酢しょうゆ
● カレールウなどのルウ類
● 白みそ、でんがくみそ
● めんつゆ、みりん

注意／野菜・フルーツ

ビタミン、ミネラルが豊富な野菜やフルーツは、どんなものでも食べていいかといえば、答えはNO。じゃがいもやさつまいもなどのいも類、かぼちゃ、れんこん、ごぼう、にんじんなどの根菜類、とうもろこし、トマトは糖質が高めなので要注意。フルーツもアボカドやレモン以外は果糖がいっぱいなので、食べすぎに注意しましょう。

注意／アルコール

糖質オフダイエットでは、アルコールは飲んでOK なのがうれしいところ。ただし、糖質の多いビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒、甘いジュースで割ったチューハイやカクテルはNG。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質ゼロなのでOK！ウーロンハイやお茶割り、ハイボールなどがおすすめです。ワインも辛口を適量なら楽しめます。

大村式糖質オフダイエット４つのルール

ルール１「カロリーは減らさない」

糖質を大幅にカットするだけだと、必然的にカロリーも減ることに。糖質を制限してもしっかり食べてカロリーは減らさないこと。

ルール２「１日３食食べる」

やせたいからといって、欠食するのはNG。欠食は間食しやすくなります。必ず、規則正しく１日３食食べることがたいせつ。

ルール３「葉物野菜、青魚、赤身肉を積極的に食べる」

野菜は低糖質の葉物野菜を中心に。肉は脂身の多いものではなく赤身肉を、魚はオメガ3 系脂肪酸を含む青魚を選ぶようにしてみて。

ルール４「良質な油脂をとる」

飽和脂肪酸を避け、α – リノレン酸やDHA、EPA、オレイン酸などの不飽和脂肪酸をとり入れることで、やせやすいカラダに。

がっつり食べて痩せましょう！OKとNG例

糖質オフOKの例／ポークステーキ献立は糖質約10gと優秀

Total糖質「10.2g」756kcal

油をたっぷり使ったステーキとマヨネーズたっぷりのえびマヨ、コールスローの献立は、高カロリーでダイエットには不向きに感じますが、糖質はなんと10.2g ！　糖質オフダイエットなら、こんなに高カロリーのものを食べても、糖質が低く、たんぱく質もたっぷりだから太りません。がっつり食べても太らないのがうれしい！

糖質オフNGの例／ざるそば献立はヘルシーに見えるのに危険！

Total糖質「102.4g」634kcal

ざるそばとはるさめサラダ、かぼちゃの煮物という和風のヘルシー献立は、ダイエットに最適！と感じられますが、糖質は驚きの102.4g ！　この献立では、過剰な糖質で脂肪が蓄えられてしまうことに。また、ほぼたんぱく質が含まれない献立なので、筋肉量も減ってしまい、基礎代謝が下がってやせにくいカラダに導きます。

糖質オフOKの例／ランチはお弁当が痩せる！

total糖質「10.6g」765kcal

ランチは外食やコンビニに頼りがちですが、糖質たっぷりのものであふれています。その点、おべんとうなら、ごはんを抜いて、糖質オフのおかずを詰め合わせるだけだから簡単。作りおきできるおかずなら、朝詰めるだけでラク。ごはんを詰めない分、そのスペースにおいしいおかずを詰められるから、おなかいっぱい食べられます。

糖質オフOKの例／おつまみは和中折衷で！

Total糖質「12.7g」522kcal

お酒が飲める人は、夜はおつまみ献立が最適。糖質ゼロのビールやハイボール、ウーロンハイなどに、プルコギ、オイキムチ、冷ややっこなどのおつまみを豆皿に盛り合わせ、ちょこちょこ並べて食べるのも楽しい。ただし、飲みすぎるとおつまみの量もふえ、結果、糖質量も多くなってしまうので、適量を心がけるのがベスト。

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大村和規（おおむら　かずき）
日本糖尿病学会専門医。日本内科学会認定内科医。2008 年北里大学医学部を卒業後、北里大学内分泌代謝内科学教室入局。関連施設にて研修後、海老名総合病院糖尿病センター在院時に糖尿病専門医を取得。2016 年より医療法人陸和会大村クリニックにて勤務中。みずから糖質オフダイエットで25kg の減量を成功させた経験を持ち、糖質オフの危険性も踏まえたうえでの低糖質ダイエットの啓蒙活動をしている。