「これが更年期障害かも？」と思ったら、この呼吸を試してみて

40代になると避けて通れないのが更年期というライフステージ。

女性の人生には思春期、生理、結婚、出産、更年期、閉経など心身の変化が何度も訪れます。その都度気持ちの変化も大きくなります。

最近40代の友人たちとの会話は心身の不調など健康系の話題が中心。中でも「病院へ行くほどではない不調」はみんなの悩みです。

たとえば眠れないのが辛い場合、ストレッチやヨガをちょっと試すと少し乗り越えられるかも。できる事から少しずつ始めてみませんか？

40代の「ちょっとした不調」はもしかして更年期かも

多くの人は、典型的な更年期症状である「のぼせ」のほか、イライラ、くよくよなどの精神的な変化に徐々に気づくようです。

「そういえば最近こんな感じで」という友人同士の雑談で「言われてみれば私も」と気づくことも。

毎日の疲れが取れにくい、身体がどうもダルい、肩こりや腰痛がひどい、眠りたいのに夜中にハッキリ目が覚めてしまうなど、「病院にかかりっきりになるほどではないが、自力では解決できない」小さなトラブルは大抵の人が何かしら持っていることでしょう。

女性であれば誰でも45〜55歳前後に更年期と呼ばれる期間が訪れます。この期間を「もっとひどくなったらどうしよう」と身構えて過ごしたり、不安に苛まれながら過ごすのはそれだけで辛いですよね。

「更年期」そのものは必ず全員が通過するもの。閉経（平均50.8歳）の前後5歳が更年期と呼ばれます。のぼせやイライラなどの典型症状が出現はするものの、つきあっていければ「更年期症状」と呼ばれ、日常生活に支障が出る状態になれば「更年期障害」とされます。

この症状・障害の出現は人それぞれで、一概には言えません。一般にはお母様に出現したパターンとある程度は似ると考えられるので、いちど確認してください。医療的な加療を受けたほうがいい人から、ちょっとしたケアで改善する人まで、本当に人それぞれです。ただ、軽い場合はちょっとしたケアで軟着陸ができる場合もあります。そのために必要なのは、上手なストレス解消と、食生活や軽い運動など日常生活の改善でしょう。

知人の女性（現在52歳）の更年期経験談では、45歳から夜中にふと目が覚める中途覚醒、48歳から中途覚醒とホットフラッシュで上半身だけ汗がダラダラ出るようになりました。50歳から夜中にカァーッ！と熱くなり、心臓がドキドキとする動悸が。しかし、50歳からトレッキングなど身体を動かし始めたおかげか、52歳となった最近では症状が軽い気がするそうです。

夜中にふと目が覚める中途覚醒があり、寝入りはいいけど眠りが浅いので睡眠不足。疲れが取れきれずいつでも疲れやすいのですが、こうした更年期症状がいつまでも続くものではないと割り切っているとのこと。

万人に効く魔法ではありませんが、試す価値があるのがストレッチやヨガなどの軽運動です。医療ではないので、瞬時に大変革は起きませんが、毎日の自分を健康な心身へと軌道修正を積み重ねます。

毎日が忙しい40、50代の心身の緊張を取り除き、睡眠不足や疲れを解消できるようなヨガのテクニックをお伝えします。

呼吸が穏やかになり心が落ち着く「シャンムキー・ムドラー」

両手の各指で耳や目、鼻を軽くふさぐとゆっくり深い呼吸が安定します。規則的な呼吸により心が落ち着く、内面の安定。できるだけ長い時間行うのが良いです。

「シャンムキー・ムドラー」（７つの門を閉じる方法）

目を閉じるだけでしょ？と軽く捉えて行ってみたところ、いかに日常生活で外部の音や環境に左右されながら自分の内側に向き合っていたのかを感じることでしょう。

このポーズを行うと深く自分の身体と心、思考などに向き合うことができます。

しばらく呼吸を繰り返していると更年期特有のイライラや憂鬱などを客観的に見つめることができて、負の思考のトラップに巻かれることなく健やかな身体と心へ少しずつ舵取りしていることに気がつけます。

テクニック

①心地よく座ります。正座、あぐら、椅子でも良いでしょう。

②頭、背骨を真っ直ぐにします。身体全体をリラックスします。

③腕を顔の前に持ち上げヒジを横へ開き、目を閉じます。

④親指で耳を、人差し指で目を、中指で鼻孔を閉じます。

⑤さらに上唇を薬指で、下唇を小指をあてて口を塞ぎます。

⑥中指の圧力をゆるめて、鼻孔からゆっくり深く息を吸います。

⑦吸い切ったら、中指で鼻孔を閉じ、心地よい範囲で息を保持します。

⑧中指の圧をゆるめ、鼻孔からゆっくりと息を吐きます。

⑨これで１セット。初めは5分間行います。（数ヶ月間で30分間継続できるようにします）

⑩最後に両手をヒザへ降ろし、目を閉じ、ゆっくりと意識を自分の身体や外側に向けます。

注意：鬱を患っている方は行いません。

いかがでしたでしょうか？

静かな早朝や夜遅くに行うのをオススメします。

別名「音のヨガ」と言われるほど、繊細で静かな音が身体や心に流れているのを感じられるでしょう。

「安藤けいこさんの個人ワークショップが開催されます」

大人の呼吸法、体を温め心を鎮め、心身の垢を取り除く呼吸テクニック

2018年11月25日(日) 鎌倉 光明寺vol.14

詳細はhttps://20181125artyoga.peatix.com/

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