やるべきことを書き出して きょうの自分に予約を入れよう【ADHD女子#24】

じっとしているのが苦手、集中が続かない、衝動的に行動してしまう…ADHDと診断されていなくても、このような特性をかかえることで「生きにくさ」を感じている人は多くいます。今回は、臨床心理士による著作「ADHD脳で困っている私がしあわせになる方法」から、「ツライ」を「楽」に変えるヒントをお送りします。

朝のスケジュールタイムにTo-Doリストを作る習慣を

スケジュール帳 （もしくはアプリ） を用意したら、 使いこなさなくては意味がありません。

これは単なるメモ用紙ではなく、 あなたの大事な「マネージャー」なのですから。

スケジュール帳は常に持ち歩いて、 一日に何度もチェックしましょう。

やるべきことを思い出すために、 そして進捗状況の確認のために。

最低でも朝・昼・晩の一日に3回はチェックが必要なので、

まずは 「スケジュール帳を見る時間」 をスケジューリングするのです。

なかでもいちばん大事なのは朝。

ここできょう一日のスケジュールを必ず確認しましょう。

仕事を始める前や、 家族を送り出したあとなど、 時間を固定して習慣化します。

あとは昼休み１回、 眠る前にもう１回など、 残り２回の時間も決めましょう。

朝に時間がとれない人は、 前日の夜に 「あしたの予定」 を確認する時間をつくるといいですね。

このタイミングで必ずやってほしいのが、 本日のTo-Doリストを作成 ・ 確認することです。

毎日やっているルーティンワーク、 きょう絶対にすべきこと、

会議や打ち合わせとその準備、 帰り道に買うべき生活必需品のリスト……。

作業を思い浮かべ、 できるだけ細分化して、 一つ一つ書き込んでいきます。

To-Doリストの頭には□。小さな達成感

To-Doリストを作るときに大事なコツがあります。

それは最初に□を入れること。

この□がめちゃくちゃ大事です。

終わったら㾎を入れると 「やった」「終わった」 の喜びが、たとえ小さくても必ずあるからです。

報酬遅延 （ごほうびの遅れ） が嫌いな私たちにとってこれは大事。

To-Doリストに㾎を入れて、 一人でにんまりしましょう。

To-Doリストの項目をきょうのスケジュールに組み込んで「予約」

朝のスケジュール管理に話を戻しますね。

朝 （もしくは前日の夜） にきょうやることのTo-Doリストを作ったら、

もう一つ忘れずにやってほしいことがあります。

リストを手帳 （もしくはスマホ） のバーチカル部分に書き込むのです。

報告書を書く時間、 詰めかえ用洗剤を買うタイミング、そうそう、 郵便局にはいつ行きますか？

手帳にはすでに 「会議」 とか 「友達とランチ」 など、 あらかじめ時間が決まっていることは書き込まれているはずです。

それ以外の時間帯を、 To-Doリストの項目で埋めていきましょう。

これが自分で自分に予約を入れるということです。

これなしに一日をスタートさせることはできない、 そう考えてください。

このとき注意したいのは、 かかる時間の見積もりです。

「このくらいは５分でできる」

「気合い入れて30分で終わらせる」

などの精神論でスケジュールを組むとうまくいきません。

必要に応じてタイムログをとり直したり、計画を見直したりしていきましょう。

一つの項目がざっくり大きい場合には、 できるだけ作業を小分けにするといいですね。

ADHDタイプにありがちな「残念リスト」とは？

To-Doリストは一日の行動の命綱です。 リストにモレがあるととんでもないことに……。

たとえば下のイラストのように

「カレーは予定どおり完璧にできたけれど、 ごはん炊いていないじゃん。 っていうか、 そもそもお米がないじゃない！」

ということになると、 せっかくのがんばりが 「やっぱり私、 ダメじゃん」 に変わります。

リストを作る段階で、 できるだけ具体的にイメージすること。

そして一日に何回か見直すことで、 忘れていることにも気づきやすくなります。

＞＞次へ(5/13  22:30更新）

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ADHD脳で困っている私がしあわせになる方法

中島美鈴・著　meppelstatt・イラスト　主婦の友社・刊

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