【更年期】恥ずかしくて言えない「尿漏れ・頻尿」対策！鍼灸師が教える腹式呼吸＆骨盤底筋トレ

2026.08.23 WELLNESS

「朝から体が重だるい」「急にカッと熱くなる」「理由もなくイライラや不安感が募る……」40代・50代を迎えて感じるその不調、実は女性ホルモンの変化による「自律神経の乱れ」や、体内のめぐりの滞りが原因かもしれません。

そんな“ゆらぎ世代”の悩みを根本からほぐすカギは、東洋医学にありました。

本記事では、大ヒット書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』から、自分の体質を知る「6つの体質チェック」や、今日から実践できるツボ押し・セルフケアのポイントを厳選してご紹介します。

※本記事は書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』（森田遼介/ワニブックス）から一部抜粋・編集したものです。

イラスト／pum
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尿漏れ・頻尿

「くしゃみでチョロっと……」「トイレが近くて外出が不安」など、40代後半から増えてくる尿漏れや頻尿。恥ずかしくて相談しづらいという方も多いのですが、多くの女性が鍼灸を受けているときにカミングアウトされる症状の一つです。その原因の一つが「骨盤底筋のゆるみ」。

骨盤底筋を鍛える基本のトレーニングは腹式呼吸です。ゆっくり丁寧に、４秒で吸って８秒間で吐きます。しっかり息を吐き切るところがポイント。これを、朝10回、夜10回を目安に行ってください。

また、肛門・膣トレも効果的です。やり方は、肛門と膣をキュッと締めて息を止めずに5秒キープ。これを５秒のインターバルを設けながら計５回行いましょう。最初は一日３セット、難なくできるようになったら５セットが目標です。地味な運動ですが、お腹のインナーマッスルが落ちていると最初は大変に感じる人もいることでしょう。

ちなみに、骨盤底筋がうまく使えずに緩んでいるサインは、意外にも「ヘソの形」に現れます。「一」や「へ」の字のように横に伸びてしまっている人は要注意。インナーマッスルが弱く骨盤底筋が内臓の重みに負けて膀胱を圧迫している可能性が高く、尿漏れや頻尿に繋がってしまいます。

さらに、東洋医学では膀胱の機能は「腎（じん）」の働きと考えます。トイレを我慢できない、ちょっとした拍子に漏れる、何度もトイレに行く、尿が出切らずスッキリしないといった症状は、腎気の弱り。お腹の中で下腹部は「腎」のエリアになりますから、そこに存在する「関元（かんげん）」のツボを温めましょう。