【更年期】恥ずかしくて言えない「尿漏れ・頻尿」対策！鍼灸師が教える腹式呼吸＆骨盤底筋トレ

「尿漏れ ・ 頻尿」 の不調が出やすい体質
第１位　陰虚タイプ

陰が不足し、「腎」が司る排尿コントロールやホルモン調整が弱まり、不調が起こります。

このタイプは「腎」を補う必要があるので、“ぽかぽか腎活”が有効なセルフケアとなります。ちょうど腰とお尻の間にある骨盤の中心、腎エリアの、仙骨をカイロや温灸シールなどで温めてください。

ここには腰の下に左右4つずつある「八髎穴（はちりょうけつ）」というツボがあり、「血の道症（みちしょう：女性ホルモンの変動に伴う精神神経症状や身体症状）」に効果があるとされています。

イラスト／関根庸子（Cc:荒井敬）

また、足湯＆ツボ刺激もおすすめです。足湯に５〜15分浸かったあとに「腎経（じんけい）」のスタートとなるツボ「湧泉（ゆうせん）」を気持ちの良い強さで３秒キープ╳３回を左右指圧してください。足湯の準備が大変な人は、ホットマットで代用するといいでしょう。

イラスト／関根庸子（Cc:荒井敬）
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「尿漏れ ・ 頻尿」 の不調が出やすい体質
第２位　気虚タイプ

排尿をコントロールする筋力・エネルギー（気）が不足し、不調が現れます。

そこで、 自律神経を調整してくれる「ヒップリフト╳腹式呼吸」を習得しましょう。
ヒップリフトを呼吸と組み合わせることで、骨盤底筋やお尻周りの筋肉をより深く、効果的に鍛えることができます。呼吸で横隔膜が動くことで、骨盤底筋とも連動しやすくなります。

❶仰向けに寝て、両膝を立て（膝の角度を90度よりも小さくするとお尻に効果的）、足は腰幅に開く。
❷息を吐きながら、お尻を肩―股関節―膝が直線になるようにゆっくり持ち上げ、肛門とお尻をキュッと締める。
❸上で２〜３秒キープし、息を吸いながらゆっくり戻す。

イラスト／pum

最初はできる回数を自分のペースで設定し、慣れてきたら10回１〜２セットが理想的。呼気で筋肉を締める、吸気で緩めるというリズムによって自律神経のON・OFFが自然に整うため、トイレの不安や緊張にも良いトレーニングとなります。

「尿漏れ ・ 頻尿」 の不調が出やすい体質
第３位　水滞タイプ

排出するべき水分が身体に停滞し、不調を引き起こします。

このタイプは、下半身ストレッチ&マッサージをセルフケアに取り入れましょう。下半身に溜まりやすい余分な水分を動かすことで、頻尿やむくみの改善に繋がります。まずは太ももの前面にあり、身体で最大の筋群である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のストレッチから。

❶床に座り、片方の膝を正座のようにたたむ。
❷ゆっくり深呼吸をしながら重心を後ろへ倒す。
❸左右２〜３回ずつ行う。

イラスト／pum

筋肉を緩ませたあとは、筋ポンプ作用を促し血流を良くするストレッチです。椅子に座った状態で行ってください。

❶片方の太ももの上に、開脚した反対の足首を乗せる。
❷指でふくらはぎを掴み、少しずつスライドしながら揉んでいく。

イラスト／pum

余計な水分は、「血管９：リンパ管１」の割合で排出されるため、血流を良くしましょう。時間に余裕のある人は、これらを始める前に股関節周りのストレッチをし、より水分を排出しやすくなる身体の準備をしておくとベストです。

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