同じ野菜ばかり食べるのはNG⁉ 腸内環境を「手っ取り早く整える」最適なメニューは？理想体型に近づくためのダイエット習慣2選

ダイエットのために野菜を積極的に食べているのに、なかなか結果が出ない。あるいは「食べないようにしよう」と決意しても、お菓子やスイーツへの誘惑に負けてしまう。そんな経験はありませんか？

本記事では、明治大学教授の堀田秀吾氏と東京メディカルクリニック平和台駅前院院長の木島豪氏がタッグを組んで生まれた「科学的に実証されたダイエット習慣の本」から、腸内環境を手っ取り早く整える方法と、食べたい衝動を和らげる「意外な行動」についてご紹介します。

※本記事は書籍『科学的に実証された 超ダイエット習慣大全』（堀田秀吾、木島豪：著/Gakken）から一部抜粋・編集したものです

1週間で30種類の野菜を摂る。カレーが手っ取り早い

30種と聞くと、その多さから実行できるか不安になるかもしれません。ただし植物性食品ならOKなので、意外に早く摂取できるのです。

腸内の環境を整えるから健康になり理想の体型に近づく

毎日同じ野菜を食べていれば十分だろう、と思っていませんか。腸内細菌の研究が示しているのは、食べる量よりも種類の多さが、腸の中の生態系の豊かさと結びついているという事実です。

腸の中は、まるで熱帯雨林のような多様な生き物の世界です。種類が多いほど環境の変化に強く、健康維持に有利に働くと考えられています。

カリフォルニア大学サンディエゴ校のマクドナルドらが主導したアメリカン・ガット・プロジェクトは、1万人を超える市民が便検体を提供した参加型のマイクロバイオーム研究で、2017年5月の時点で1万1336人から1万5096検体が集まっています。

この中で食事の調査に答えた人を対象に分析したところ、1週間に30種類より多くの植物性食品を食べている人は、10種類以下の人に比べて、腸内細菌（腸の中に住み着いた無数の細菌たちのコミュニティ）の多様性が統計的に高いという関連が示されました。

ただし、これはある一時点のデータから関連を見た観察研究です。

参加者は自ら手を挙げた人たちで、喫煙率や肥満率が低く、学歴と収入が高い層に偏っていることを著者自身が認めています。

植物の種類数も自己申告による回答です。植物を増やせば多様性が上がって健康になる、という因果関係まで証明されたわけではありません。

研究者自身も、いまの多様性を人為的に高めたときに健康へ直接よい効果があるかはまだわからない、と述べています。

腸内細菌の多様性とダイエットのつながりについては、別の研究群が道筋を提案しています。

多様性の低下が腸の粘膜バリアの働きを弱め、細菌に由来する物質が血液側へ移行して弱い慢性炎症を招くという考え方です。

慢性的な炎症は脂肪の分解を妨げたり、食欲を調節するホルモンの働きを乱したりすることが指摘されています。

ただし、これらはアメリカン・ガット・プロジェクトの知見ではなく、動物実験を含む別の研究に基づく説明です。

カレー、野菜ミックスを使えば30種はすぐに到達できる

「週30種類」と聞くと途方もない数に感じるかもしれませんが、カウントの仕方にコツがあります。

これは「毎日30種類」ではなく「1週間で合計30種類」です。野菜・果物はもちろん、豆類・全粒穀物・ナッツ・ハーブ・香辛料まで含みます。

カレーを1皿食べれば、スパイスだけで5種類以上をカウントできることもあります。干しシイタケ、のり、ごまなどの乾物も1種類にカウントしてかまいません。

なお、基本的な数え方は研究の質問文に例示されていますが、スパイスや乾物まで数えるのは目安として広まった方法です。

「ダイエットのために食材を絞っていた」人にとっては、むしろ「種類を増やしたほうがいい」という発想の転換になるはずです。

スーパーで手に取る野菜を毎回少しだけ変える、冷凍野菜ミックスを活用する、味噌汁の具を1品追加する。そんな小さな工夫の積み重ねが、腸内の生態系を着実に豊かにしていきます。

腸内細菌は毎日の食事に敏感に反応するのです。今週から意識を変えるだけで、腸の中の景色は少しずつ変わっていきます。

【今日の1アクション】
今週食べた野菜・果物・豆・ナッツ・スパイスの種類を書き出してみてください。何種類になりましたか？

30種類に届かなければ、来週から1つだけ新しい食材を加えるところから始めてみてください。所要時間は5分ほどで済みます。

▶たった3分！「食べたい衝動」を弱めるには？