1日270kcalが「自然に減る」⁉ 運動なしで「ジョギング30分」相当を消費する方法【明治大学教授×専門医が解説】

ダイエットというと、食事制限や運動を思い浮かべる人が多いかもしれません。でも実は、無理な我慢やハードな運動に頼らなくても、体づくりを後押ししてくれる習慣があることをご存じでしょうか。

この意外な事実を科学的な研究結果からひも解くのが、ベストセラー著者で明治大学教授の堀田秀吾氏と、東京メディカルクリニック平和台駅前院院長の木島豪氏。両氏は、心理学や脳科学、予防医療の知見をもとに、健康的にやせるための習慣を提案しています。

本記事では、堀田氏と木島氏がタッグを組んで生まれた「科学的に実証されたダイエット習慣の本」から、「長く体重を保てている人がしていること」と、「運動なしでもダイエットを後押しする意外な方法」について紹介します。

※本記事は書籍『科学的に実証された 超ダイエット習慣大全』（堀田秀吾、木島豪：著/Gakken）から一部抜粋・編集したものです

長く体重を保てている人がしていること。週末だけ緩めない

やせ続けている人の共通点は、誰にでもできることばかりです。1週間を通して食べ方を大きく変えないこと、そしてこまめに体重を確かめること。この2つを習慣にしましょう。

週末に食べすぎや飲みすぎがあっても引きずらない

週末に食べすぎた翌週、「もう台無しだ」と感じてやる気を失った経験はないでしょうか。

あるいは逆に、週末に乱れても月曜日にはすっきりと元の生活に戻せる人を見て、「意志が強い人はいいな」と感じたことはありませんか。

実はそこには意志力の差ではなく、「習慣の構造」の差があります。

ブラウン大学医学部のウィングとフェランは、長期的な体重維持に成功した人たちに共通する行動を整理した総説を発表しました。

対象は全米体重管理レジストリ（NWCR）に登録された4,000名以上で、13.6kg以上の減量を1年以上維持していることが登録の条件です。登録者は平均33kg減量し、その最低基準を平均5.7年にわたって保ち続けていました。

論文が挙げた共通行動は5つです。1日およそ1時間の身体活動、低カロリーで低脂肪の食事、規則的な朝食、こまめな体重測定、そして平日と週末で食べ方を変えないことでした。

意外に思われるかもしれませんが、この研究で浮かび上がったのは、週末だけ緩めるやり方ではなく、その逆でした。維持に成功していた人の59％は、平日も週末も食べ方が同じだったのです。

週末のほうが厳しく制限していたという人は、わずか2％しかいませんでした。

同じ研究グループのゴーリンらが1,429名を1年間追跡した研究でも、1週間を通して食べ方が一貫していた人は、平日だけ厳しくしていた人に比べて、その後1年間で体重を約2.3kg以内に保てる見込みが約1.5倍高いという結果が出ています。

普段の食事にすぐ戻せばOK。あらかじめ献立を決めておくのが得策

「自己モニタリング」とは、体重や食事内容を定期的に記録・確認することです。

登録者の44％以上は毎日、31％は週1回以上、体重計に乗っていました。定期的に自分の状態を把握しておくだけで、「少し増えたな」というサインに早く気づけます。

そして、早く気づくことには理由があります。

この研究グループの追跡調査では、初期体重の1〜3%という軽い増加からでも、元に戻せた人は17.5%しかいませんでした。

小さな戻りを大きな戻りにしないことが決定的だと、論文は述べています。だからこそ、変化に早く気づける仕組みを持っておくことが効いてくるのです。

月曜日の朝食に定番の健康的なメニューをあらかじめ用意しておくことは、1週間を通して食べ方を保つための仕掛けになります。

日曜日の夜に、翌週の朝食を1つ準備しておく。ただそれだけの小さな習慣が、月曜日の行動を「判断」から「実行」へと自動で切り替えてくれます。

考えなくても体が動く仕組みを作っておくこと。その積み重ねこそが、長く続く体重管理の土台になります。

なお、この登録制度は、減量に成功した人が自ら手を挙げて参加し、自己申告で回答する仕組みです。

失敗した人との比較対照群がないため、ここに挙げた行動が減量維持の原因だと証明されたわけではありません。

それでも、4,000人を超える成功者に共通して見られた行動であることは、試してみる価値を十分に示しています。

【今日の1アクション】
今夜、または日曜の夜に「翌週の定番朝食」を用意しておきましょう。ヨーグルトやオートミールをストックしておくなど、5分くらいからできる準備が、月曜日の流れを整えてくれます。

▶運動なしで「ジョギング30分」相当が自然に減る方法がある？