【腸活】食物繊維だけじゃ意味がない？「菌のリレー」で免疫バランスを最適化するために、専門家が明かす「誰でもできる生活習慣」

善玉菌・悪玉菌という単純な分け方は、もう古い？

「腸活」でよく出てくる「善玉菌・悪玉菌」という言葉について、國澤先生は「完全に主観的な見方だと思っています」と述べます。

例えば、酪酸をつくる菌は腸のエネルギーをつくってくれる非常に有益な菌だから善玉菌と言えます。しかし同じ菌が、ビタミンB1を自分では作れないために私たちの食品からビタミンB1を奪っているという見方をすると、悪玉菌にも聞こえてしまいます。つまり、同じ菌でも何の視点で見るかによって、善にも悪にもなり得るのです。

重要なのは、菌叢（きんそう／腸内に生息する細菌の集まり）全体を生態系として捉えることだそうです。いくら「善玉菌」と言われる菌が大量にいても、それ一種類だけでは腸内細菌全体として良い環境とは言えません。菌のリレーでも示されたように、腸内細菌は分業制になっています。いろんな役割を担える菌が、必要な量だけ多種類・多様な形で揃っている状態——それが「良い腸内環境」であり、多様性を保つことが健康の鍵になるというのが現在の考え方です。

腸活で一番大事なのは「頑張りすぎないこと」

腸活を始めようとすると、あれもこれもやらなければと焦ってしまいがちですが、國澤先生が挙げる腸活の最大のコツは「続けること」です。一瞬頑張ってもすぐに元に戻ってしまいます。だからこそキーワードは「頑張りすぎないこと」。いかに上手に毎日続けるかということが大切なのだそうです。

具体的には、発酵性食物繊維を含む食材（こんにゃく、大麦、玉ねぎ、ごぼうなど）を積極的に摂りながら、発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなど）もうまく組み合わせることで、菌のリレーを成り立たせていくことができます。特にヨーグルトは非常に取り入れやすい食材だと先生は勧めます。おいしくて、続けやすく、しかも菌のリレーの大事な走者として働いてくれます。さらに乳酸菌は免疫を元気にしつつ、免疫の暴走を防いでバランスを整えてくれる働きもあります。

疲労感や鼻づまりが軽減される乳酸菌も

ここまで、國澤先生には腸と免疫について教えていただきました。乳酸菌の研究・開発は日々進化しています。私たち消費者も、期待する健康効果に合わせて菌株を選ぶことが当たり前になりましたよね。

江崎グリコが独自に開発した「GCL1815」株もそのひとつです。約1万菌株から選び抜かれたこの乳酸菌は、免疫に関して「守る・整える・立ち向かう」力に特化して選ばれたものです。ヒト試験では、GCL1815株を継続摂取することで倦怠感、疲労感、鼻づまりといった風邪のような自覚症状が軽減されたことも確認されています。

秋の今こそ、腸活を見直すチャンスかもしれませんね。大切なのは難しいことをストイックに続けることではなく、「発酵性食物繊維を摂る」「ヨーグルトを食べる」「冷めたご飯を試してみる」などの小さな一歩を日常に溶け込ませることです。その小さな積み重ねが、腸の元気を守り、免疫バランスを整え、だるさや疲れを遠ざけてくれるのですね。

「腸活、なんとなくやっている」という方も、「菌のリレー」という視点を加えるだけで、これまでの腸活がぐっとレベルアップするはずですよ。

■解説　
國澤　純 先生
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 医薬基盤研究所 副所長／ヘルス・メディカル微生物研究センター センター長。大阪大学薬学部卒業、薬学博士（大阪大学）。米国カリフォルニア大学バークレー校への留学後、東京大学医科学研究所助手。同研究所助教、講師、准教授、現所属プロジェクトリーダーを経て、ヘルス・メディカル微生物研究センター センター長。2024年より医薬基盤研究所 副所長。その他、東京大学医科学研究所客員教授、大阪大学医学系研究科・薬学研究科・歯学研究科・理学研究科招へい教授（連携大学院）、神戸大学医学研究科客員教授（連携大学院）、早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構客員教授などを兼任。

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