今日、深く眠れた？医師が教える「足りないと不眠リスクがあがる」ものとは【チェックリスト】

こんにちは。「予防医療」のスペシャリストで、医師の桐村里紗です。

この連載では、人生100年時代の折り返し地点、50歳になる前にやめたい悪習慣についてお伝えしていきます。

不眠ほど、美容にも健康にも悪い習慣はありません。
環境を整え、ライフスタイルを工夫してもちっとも解消しない不眠は、大切なビタミン・ミネラルの不足かも知れません。

【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」#30】

じつは私自身も、不眠です。眠れないのは本当に辛い

私自身も、子供の頃から母親が困るくらいの不眠です。

家でさえも眠れないのに、枕が変わるなんてもっての外。旅行なんて寝れない前提でいくしかありません。

疲れ過ぎたり、運動し過ぎたりすると、さらに不眠が悪化します。

あらゆるセラピーや瞑想、眠れる音楽などを使い、時に眠れる時期もありますが、人生の大半を不眠と戦いながら過ごしております。

眠れさえすれば元気なのに、眠れないと体が重たく、心は追い詰められ、全くパフォーマンスを発揮できずにどんより1日を過ごすことになります。

睡眠ホルモンに欠かせないビタミンミネラルとは？

睡眠を誘発する脳内ホルモン・メラトニン。

この神ホルモンを如何に作り出すかが重要なのですが、その生成に必要な栄養素は、実に不足しやすいのです。

それが、この3つ。

• 鉄
• マグネシウム
• ビタミンB群（葉酸・ナイアシン・ビタミンB6)

食事のタンパク質を分解してアミノ酸（トリプトファン）にして、そこからこの2つの栄養素を使って、メラトニンを作ります。

月経ありの女性は鉄不足気味

毎月月経で鉄が出ていく女性は、鉄がすぐに不足しがちになります。

ですから、これは不足前提で考えた方がよく、閉経までは積極的に補いましょう。

料理の際に、鉄鍋や一緒に煮込むことができる卵形の鉄を使うと、吸収の良い鉄分が煮汁に溶け出します。

レバーなどの動物性の鉄はそのままでも吸収がよく、吸収の悪いほうれん草やひじきなどの海藻の植物性の鉄は、ビタミンCやタンパク質と一緒に食べると吸収率がアップします。

マグネシウムは海藻やエプソムソルトで補う

マグネシウムは、海藻類やナッツ類、豆類、未精製の穀物に豊富です。

日本人の伝統食は、比較的マグネシウムが多めですが、現代的な食事で不足しがちな人もいます。

また、ゆったり体を温めながら、お風呂で皮膚からマグネシウムを吸収するために、エプソムソルトもおすすめです。「ソルト」と名前がついていますが、塩ではなく、「硫酸マグネシウム」で、古くからヨーロッパでは人気の入浴剤です。

【チェックリスト】食事で摂りづらいビタミンB、不足度は

ビタミンB群は、食事から十分量補うのが難しい上に、ストレスや過労、運動などでもすぐに消費するために不足しがちなビタミンです。
チェックしてみましょう。

☑　音や光などに敏感だ

☑　イライラしやすい

☑　集中力が続かない

☑　記憶力が衰えている

☑　ありありとした夢をみる

☑　読書が頭に入らない、興味がなくなった

☑　とにかく疲れやすい

☑　口内炎ができやすい

☑　よく運動をする

☑　アルコールをよく飲む

１０個中３個以上　☑　がついたら、不足の可能性大。

ビタミンB群は、神経・精神にも関わる為、過敏で不安定になりやすいのが特徴です。
分子栄養学では、ビビッドな色つきの夢を見る場合は、ビタミンB群不足を疑えと言われています。

ビタミンB群を補うには？

葉酸は、名前の通りは葉物野菜に豊富です。鳥レバーにも多く含まれます。

ナイアシン、ビタミンB6は、カツオなど赤身魚や鶏肉、豚肉などに含まれます。植物性の食品では、ナイアシンは、エリンギ、ナッツ類にも。

ビタミンB6は、バナナやパプリカ、さつまいもなどにも比較的含まれています。

ビタミンB群は、全部で8種類あり、これらは体内で協力し合いながら働きます。
サプリメントで補う場合は、8種類全てが含まれるタイプを選ぶ方が効率的です。

環境を整えてもダメなら栄養を

環境を整えても、栄養素が不足してしまうと肝心のメラトニンが合成できません。

思い当たる場合は、栄養素を補ってみて下さい。
眠りの質が変わってくると思いますよ。

【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」、週1回、土曜の夕方に配信！】

文／内科医・認定産業医　桐村里紗

tenrai代表取締役医師。1980年岡山県生まれ。2004年愛媛大学医学部医学科卒。内科医・認定産業医。治療よりも予防を重視し、「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、新しい時代のヘルスケアを様々なメディアで発信している。フジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ！」他メディア出演多数。著書『日本人はなぜ臭いと言われるのか　体臭と口臭の科学』（光文社新書）他。