コロナ禍でやせたい人に「ベジファースト」が向くこれだけの理由

オトナサローネ読者の皆様、こんにちは。健康検定協会理事長、管理栄養士の望月理恵子です。

私は日ごろ、科学的に正しい分析に基づき、本当に健康効果のある食事提案、レシピ開発を手がけています。

プライベートジム「RIZAP」の立ち上げの際の栄養監修のほか、現在は服部栄養専門学校特別講師、山野美容芸術短期大学講師、小田原銀座クリニック栄養顧問など幅広い活動を行わせていただいています。

さて、私の提案の根底にあるのが、「ほかの料理よりも先に野菜を食べるだけ」で食べながらダイエットできるという「ベジファースト」です。

その手軽さから多くの人が実践していますが、実は、ほとんどの人がその方法を間違えているんです。

食事の最初にサラダなどの野菜を食べればいいと思っていませんか？

実は、それだとあまり効果が期待できません。

正しいベジファーストで、食べながら健康的にやせるのが、私の新刊『ダイエットの新常識　食べる前に飲む特製 野菜ジュース』（アスコム刊）で推奨している野菜ジュースダイエットです。

まず、「どうしてベジファーストでやせるのか」２つの理由を

では、最初になぜベジファーストでやせるのかについて説明していきたいと思います。

通常、食事をとると、血糖値が上がり、インスリンが出てエネルギー源になり、消費されます。食後約２時間以内には、血糖値も正常値も戻ります。

しかし、食事を必要以上にとると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌され、エネルギーに変えるのではなく、脂肪の合成を促進してしまい、余分な糖分を中性脂肪に変えて、体内に蓄積することになり、太ってしまうのです。

血糖値はある程度は上がらないといけないのですが、急激に上がりすぎると、肥満につながるというわけです。

さらにいえば、血糖値が急上昇したあとは急に下がります。体がエネルギー不足だと勘違いして空腹感を覚え、また食べてしまうという悪循環にも陥りがちです。

つまり、食後に血糖値が急上昇することが肥満へとつながっていくのです。

この食後の血糖値の急上昇を抑える食事法が「ベジファースト」です。

食事の前に野菜をとると、野菜の中に含まれる食物繊維の働きにより、糖質の吸収がゆっくりになります。

血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンによる脂肪のため込みを防ぐことができますし、空腹も感じにくくなります。脂肪もためこみにくくなり、空腹も感じにくくなる。これがベジファーストでやせる理由です。

野菜を食事の最初に食べるだけでは意味がない！

では、なぜ、食事の最初にサラダなどの野菜を食べるだけでは意味がないのでしょう。

それは、野菜を食べてベジファーストの効果が十分に出るまでおおよそ30分かかるから。つまり野菜を食べてから炭水化物などの糖質の高い食事をとるまで30分ほどあける必要があるのです。サラダのあとに、すぐ主食を食べても、血糖値を抑制する効果はほとんどありません。

時間を意識しながらゆっくりと時間をかけて食べたり、懐石料理だったりなら可能かもしれませんが、実生活では、サラダを食べてそこから30分開けて主食を食べるというのは現実的ではありません。

野菜ジュースならできる！手軽な「正しいベジファースト」

「ベジファーストなんて、実生活では無理！」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、一つだけ、実生活でも可能な食品があるのです。

それが野菜ジュースです。

野菜を食べるだけでなく、野菜ジュースでもベジファーストの効果はあります。

カゴメ株式会社が、白米摂取の10分前と30分前にサラダまたは野菜ジュースを、摂取したときの血糖値の上昇を計測しました。その研究によると、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲むのが最も血糖値の急上昇を緩やかにする効果が高いことがわかりました。

野菜ジュースであれば、30分前に摂取することは、さほど難しくありません。

例えば、朝起きたら最初に野菜ジュースを飲んで、そのあと身支度をして、30分後に朝食を食べる。

昼ご飯を外食するのであれば、オフィスで野菜ジュースを飲んでから、食事に向かう。

晩ごはんが完成する30分前に野菜ジュースを飲む。

サラダなどの野菜を30分前に摂るよりも、ぐっとラクではないでしょうか。大量に飲む必要はありません。コップ１杯（150～200ml）程度飲めば大丈夫です。

自宅で作る「ベジファーストパウダー」を入れればさらに効果UP

ただ野菜ジュースを飲むだけでも効果が期待できるのですが、さらにおすすめなのが、私が『ダイエットの新提案　食べる前に飲む特製 野菜ジュース』で考案した「ベジファーストパウダー」です。おからパウダーと、食用の重曹を大さじ１小さじ1/5混ぜたパウダーです。

これを野菜ジュースに混ぜて飲めばベジファースト効果はさらにアップします。

まず、おからパウダーには大量の食物繊維が入っています。これで血糖値の急上昇を抑制する効果がさらに高まります。

さらに、おからパウダーは、水分と混ざり胃に入ると、約５倍の大きさにカサが増し、満腹感を覚えやすくなります。重曹が胃の中で発泡して胃壁を刺激するので、すぐに満腹感を覚えやすくなります。

つまり、ベジファーストパウダーを入れることにより、ベジファースト効果と満腹感効果がさらに増し、「脂肪をため込みにくくする」×「食べすぎを防止する」の２つのパワーがアップしてダイエット効果がアップするのです。

ベジファースト効果UP！ ベジファーストパウダーを使った野菜ジュースダイエットのやり方

ただし、この時の野菜ジュースの選び方には、注意が必要です。

果物がまったく入っていないものが、糖質が少なくベストですが、もしあまり得意ではないという方は、以下の注意点を守って、選んでください。

・砂糖不使用のもの

・200ｍｌあたり、糖質が24ｇ以下、カロリーは80kcal、食物繊維が１ｇ以上のもの

また、ベジファーストパウダーは、乾燥剤（シリカゲル）を入れておけば、日持ちもしますので、つくり置きも可能。大さじ10、食用の重曹小さじ２でまぜあわせれば、約10回分のベジファーストパウダーが出来上がります。

あとは、上記に当てはまる野菜ジュースを用意すれば、野菜ジュースダイエットの準備は、これで完成です。

まず、野菜ジュースを150～200ml注ぐ。

ベジファーストパウダーを１回大さじ１強（すりきり１杯よりも表面の粉が若干多い程度。多少多くても少なくても大丈夫。神経質になることはありません）を入れます。

こぼれないように気を付けながら、マドラーなどでよくかき混ぜて飲んでみてください。

重曹が発泡するので、溢れないように気を付けながら回してください。

これを食事の30分前に飲めばOKです。

今回書籍をつくるにあたり、いろいろな方に試してもらったのですが、3週間で、平均3kg減。特にウエストが減った方が多く、中には最大14cmも減った方も。

ぜひ皆さんも、ベジファースト効果でやせる野菜ジュースダイエットを、一度試してみてはいかがでしょうか。

詳しく知りたい方はこちら

『ダイエットの新常識　食べる前に飲む特製 野菜ジュース』（アスコム刊）