食べてキレイになるオイルのとりかた オメガ3・6・9ってナニ!?

食べてキレイになる、健康になると、いま注目度が高まっているのがオイルです。ですが、日本では長らくノンオイル=健康という考え方があったり、オイル=高カロリーで太るというイメージがあったりして、いまひとつオイルの美容健康効果が伝わっていないのも事実です。アラフォー女性に知ってほしいオイルの基本を、『ビタミンef特別編集 スーパーフードでカラダの中からキレイになる!』 から紹介しましょう。

体をつくる細胞はオイルでできている

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人間の体は、約60~100兆個もの細胞でつくられており、この細胞の膜をおおっているのはオイルです。脳や目、内臓や皮膚、さらには神経やホルモンなどにもオイルは深くかかわっています。健康で美しくいられるかは細胞が元気かどうかで決まります。その細胞に不可欠なのがオイル。数カ月後の自分の体をつくるのは今日摂取した食べ物=オイルというわけです。

 

知っておきたい植物油の3種類

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オイルには、積極的にとるべきオイル、とってもいいオイル、できるだけとらないほうがいいオイルの3種類があります。前者の2つが不飽和脂肪酸で、植物油や魚介類に多く含まれるもの。後者が飽和脂肪酸で、肉類やバター、ラードなどに多く含まれるものです。いま注目されているオイルは植物油ですから、不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸のオイルも効能や特徴で大きく3つにわけられます。オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系です。

 

積極的にプラスしたいオメガ3系オイル

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オメガ3系は体内でつくることができない多価不飽和脂肪酸です。血液をサラサラにする効果や、血中の中性脂肪を抑えて血栓を予防する働きがあるので、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞の予防などに効果があります。加熱できないので、サラダや和え物に使いましょう。

【豊富に含む食べ物】

しそ、亜麻仁、えごま、サチャインチ、ポピーシード、チアシード(αーリノレン酸)

さば、さんま、まぐろなど青背の魚(EPA、DHA)

 

現代人はややとりすぎなオメガ6系オイル

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オメガ6系も体内でつくることができない多価不飽和脂肪酸ですが、現代の食生活ではやや過剰摂取が問題になっています。血中コレステロールや中性脂肪を低下させたり、免疫機能の調整や記憶力の向上、更年期の症状やPMSの緩和などのよい効果がある一方で、とりすぎるとアレルギー炎症やがんリスクを高めるとも言われています。オメガ3系オイルとの摂取バランスが大切です。いわゆる原材料に「植物油」と記載されているものです。

【豊富に含む食べ物】

スナック菓子、ごま、大豆、紅花など(リノール酸)

パンプキンシード、ヘンプシード(γ-リノレン酸)

卵、豚レバーなど(アラキドン酸)

 

いろいろ使いやすいオメガ9系列

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オメガ9系は、体内でつくることができる一価不飽和脂肪酸です。血液中の悪玉コレステロールを抑制したり、腸の蠕動運動を促進して便秘を解消したり、肌の保湿力や皮膚の再生を高める効果があります。糖尿病や高血糖の予防にもなります。酸化しにくく加熱にも強い油なので、オメガ6系列のオイルをオメガ9系列のものに置き換えてみることをおすすめします。

【豊富に含む食べ物】

マカデミアナッツ、ウォールナッツ、ピスタチオ(バルミトレイン酸)

オリーブ、ヒマワリ、アボカド、アルガン、アプリコット(オレイン酸)

 

3種類のオイルの特徴を知って、オメガ3、6、9、それぞれの油をバランスよくとることが美容、健康に大切なことです。

 

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