実は「22時」ではない？老けないためには何時までに寝ればいいの？
みなさんこんにちは。睡眠コンサルタントの友野なおです。だんだん蒸し暑くなってきてよく眠れない、という人も多いのではないでしょうか？今日は、美容などによいよく言われる「シンデレラタイム」についてお話したいと思います。このシンデレラタイム、実はホルモンととても密接な関係にあり、睡眠とも深く関係しています。
本当のシンデレラタイムは？
昔から22時～午前2時がお肌の生まれ変わるシンデレラタイムといわれていますが、実はこの時間にこだわる必要はありません。大切なのはそれよりも「入眠から３時間」の眠りの質です。時間の目安としては日付が変わる午前0時までに眠ることを目標としましょう。
天然の美容液とも呼ばれる「成長ホルモン」は、細胞の新陳代謝を活発にして肌や髪の再生を促したり、体脂肪を落としたり、内臓脂肪を分解するなど、まさに睡眠中、エステのような働きをするホルモンといえます。そしてこの成長ホルモンは、青年期までは骨や筋肉を発達させる働きがありますが、青年期を過ぎると、ダメージを受けた細胞のメンテナンスへと使い道が変わります。
成長ホルモンは睡眠中に分泌される！
成長ホルモンは、1日に分泌される総量のうち約70%が睡眠中に分泌されるといわれています。特に、寝入ってすぐの深い睡眠である「ノンレム睡眠」時の3時間の間に集中して分泌されます。つまり、入眠から３時間が眠りながらキレイをつくる重要な時間なのです。
成長ホルモンが持つ健康と美容を育むための恩恵を受けるためには、この眠り始めの3時間を途切れないようにすることが重要です。夕食後についソファでウトウトしているという人は、お金をかけずにキレイになれるこの「睡眠エステ」のチャンスを自ら放棄していることと同じです。
この成長ホルモンの分泌のピークは入眠後すぐからの3時間ですが、分泌されたこのホルモンが活動できるための時間も、そのあとに確保しなくてはいけないのです。睡眠時間は、短すぎると成長ホルモンの効果を全身で受けることができません。そこで、質の高い眠りと、適切な睡眠時間の両方が必要になるのです。
メラトニンの働きにも注目を！
この成長ホルモンとは別の、夜間になると分泌されるホルモン、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンには、とても高い抗酸化作用があることが確認されています。なんと、抗酸力の高いビタミンとして知られるビタミンCやビタミンEを上回るといわれているほどです。
そしてこのメラトニンには、成長ホルモンの分泌を促す作用もあります。そこで、最も効率よく成長ホルモンの分泌を促すためには、「メラトニンの分泌が多くなっている時間帯に深いノンレム睡眠をとる」という方法です。
つまり、「深いノンレム睡眠に入る時間帯」と「メラトニン分泌が最大になる時間帯」を重ねることで、成長ホルモンが最大量分泌され、睡眠中に体の中が再生工場としてフル稼働できるのです。
結論！ 0時にはベッドへ！
これらのことを統合すると、日付が変わる午前0時には就寝するようにすることがベスト。そして眠り始めの３時間を途切れずしっかり眠るために、ベッドに入る前にソファでウトウトしたりしないこと。
そうすれば成長ホルモンの恩恵を存分に受けられます。同じ3時間を眠りに費やしても、いつ眠るのか、どのように眠るのかでお肌や疲れの回復具合に雲泥の差がつきます。ダラダラと夜ふかしすることは百害あって一利なし。午前0時就寝をベースに、毎日一定の睡眠リズムを習慣づけましょう。
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