更年期のお腹ぽっこり…「脂肪を減らす」ランチの食べ方5選

こんにちは、三浦です。

気付きました。お昼ごはんって一番食べる内容を調整しやすいということに。

給食とかある人は別ですが「自分で食べるものを選べる」ってことを利点にしてダイエットに役立てましょう。

なので本日は「ダイエット中のお昼ごはんの食べ方」を書いていきたいと思います。仕事の効率面においてもプラスになるので取り入れた方がいいですよ。

 

「ランチで体重を減らす」5つの考え方

ランチDEダイエット①腹八分目に

三浦気づきました。昼食って三食の中で一番「お腹いっぱい食べない方が良い」ということに。大雑把にいうと人間は昼ごはんが摂取カロリーが一番多いです。

だから、昼食を減らす。

午後からの喝を入れるために沢山食べなきゃ〜って人に残念なお知らせです。昼飯食い過ぎると仕事の能率が下がる場合があります。

シンプルに「眠たくなります」血糖値が上がって、下がって眠くなり珈琲を飲み交感神経を昂らせる、体内カオス状態です。

だから食べる量減らしましょう。

平気だから。

んで血糖値は食べる糖質量に比例しますので(個人差あるけど)全体の食べる量を減らせば主食量も減ります。そうすると眠気も減るしいいことづくめよ。

 

ランチDEダイエット②主食を減らす

可能であれば米なしが理想ですが、そうも言えないので食事に主食が含まれる場合は「麺半分」「米半分」でオーダーしましょう。

その分、おかずを食べて良いので(脂質少なめの小皿ね)炭水化物減らす。

理由は①と同じく血糖値の問題。眠くなるし、脂肪を蓄える要因になるので「全体量減らして、主食も減らして、腹八分目」くらいを基準にしてみてください。

 

ランチDEダイエット③ベジファースト

野菜から食べる。最近、タンパク質ファーストって言葉もありますが減量を目指すなら野菜最初。

血糖値の上昇が穏やかになる、且つ食物繊維で腹が膨れるので食べる量を減らせます。

ダイエットの血糖値コントロールと膨満感から食事量を減らすためという観点から、野菜から先に食べるってのは基礎的にオススメです。

 

ランチDEダイエット④食後の締めを「早めに」飲む

これは科学的な根拠もなく「三浦の食生活で行ってること」です。

しかし「あ、これ以上食べたくない」って時にイソイソと「締めの飲み物(コーヒーとかお茶)を飲む」ってのは効きます。

僕の感覚ですが「本日のランチはこれでおしまい」って強制的に食べることをやめられるのでおすすめです。

あくまで僕の例ですが、よかったら参考にやってみてください。(また感想聞かせてください笑)

 

ランチDEダイエット⑤食後に散歩OR スクワット

血糖値のコントロールのため「太ももの筋トレをする」ってのは凄い大事。

筋肉を働かせることで食事から得た糖質を筋肉に取り入れて血中に流れる量を減らすことで血糖値を抑えます。

いろんな研究でも食後の運動は血糖値を下げる効果があると言われてます。

散歩いく時間がない人はスクワットをやりましょう。

 

 

これを選んでれば間違いない!「痩せやすい食材」の提案

ただ忙しいので「店やコンビニで食材を選んでる時間がない!」という人へ三浦から食材の提案です。下記の内容を軸に選ぶと良いかと。

  • サラダ(葉野菜)
  • 鶏肉
  • 大豆製品

です。#真面目です

 

定食屋にいく場合の話

ただ付き合いとかもあるし店の選択肢は限られると思います、そんな時の具体的な食べ方について提案します。

定食屋

  • 米3分の1か半分にする(できればなし)
  • 野菜から食べ始める
  • 次におかずを食べる
  • 次に主食を食べ始めるようにする
  • 早めに緑茶かコーヒーを飲む

ってな感じで過ごしてみてください。

ラーメン蕎麦屋の場合

  • 麺の量を半分以下にしてもらう
  • トッピングを2-3追加する
  • トッピングから食べる
  • スープを飲む
  • その後に麺を食べ始める
  • 席にいる最後に食べ終わる人に合わせる

です。

 

できる範囲からでOK

正直、これを毎日続けるから絶対に痩せるっていう確約はできないけど、こういう「ふとした食事の改善」の積み重ねでダイエットは成功するので、「日常の食習慣の細かいところ」を考えて、食習慣に取り入れると減量につながると思います。

是非、試してみてください〜。

続きを読む

       

■「更年期とお仕事のしんどさ」について教えてください!■
回答はコチラから

     

スポンサーリンク

この記事を書いたのは
ダイエット研究家 三浦卓也

スポンサーリンク

スポンサーリンク