更年期世代の正月太りは「カロリー制限」だけでは痩せない！？たった一つ「気を付けるべきこと」は

2023.01.11 WELLNESS

「食べる量は変わっていないのに体重が減らなくなってしまった」と感じている人や、体重に変化がさほどなくても肉のつきかたは結構変わってきたという方に向け、漢方サブスクサービス「+kampo」の代表漢方薬剤師・笹森有起先生に、無理なく体型を整える効果的な対策を教えてもらいます。

前編『なんで更年期って太りやすいの？「更年期の正月太りダイエット」合理的な方法を薬剤師がそっと教えます』に続く後編です。

どうすれば「貧栄養」に陥らずエネルギー摂取量を減らせるのか？

まず大切なのが、食事の内容を意識することです。体重が気になり始めてきたら、摂取する「PFC」のバランスを意識してみましょう。

PFCとは健康を維持していく上で主なエネルギー源となる３大栄養素、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉です。

ここで重視していただきたいのが、どうしても不足しがちな栄養素であるタンパク質を減らすのではなく、過多になりがちな炭水化物を見直すことで、貧栄養化を防ぐこと。女性の場合、カロリーは取りすぎなのに栄養失調寸前の人のほか、カロリーを抑えすぎてすでに栄養失調の人というのがよくいます。何でも減らせばいいというものではありません。

例えば、1日3食とも炭水化物（ご飯）を食べている人は、1食分から炭水化物を抜いてみます。夕食が抜きやすいでしょう。

どの程度の量がよいかはその人の消費量や生活環境によって違いますので、一概に共通の指標はないですが、まずは継続することが大切。いきなり全部カットしてリバウンドするよりは、少しずつの減でもいいから長く続けていくことを意識してくださいね。

また、食べる順番も大事です。食物繊維豊富な野菜類→タンパク質の摂れる肉や魚、大豆製品など→最後に炭水化物の順番を意識します。

基本中の基本ですが、食事は、たんぱく質、繊維、ビタミンを豊富に含んださまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。

このように簡単なこと、できることから習慣化していきましょう。

エネルギー消費量はコツコツ増やすことこそ王道

基礎代謝のうち、自分で鍛えて増やすことができるのは筋肉量です。筋肉を鍛えるためには継続しやすく、誰でも簡単に行うことのできる「有酸素運動」を取り入れて。たとえばウォーキング、ジョギングなどはお金もかからず、始めるハードルもさほど高くはありません。何でもいいので習慣化、継続がしやすいものを始めていきましょう。

ただし、運動でカロリー消費するのは結構大変。30分ウォーキングをしても約100kcalしか消費されないため、運動を継続したからと言っても食生活を変えなければ体重は簡単には減りません。

食事内容の意識を合わせて行うことが重要です。

こういった食事や運動は、歯磨きや入浴と同じように「毎日の無意識のルーチン」にまで持っていくことが理想です。

とは言っても、あまりストイックにやりすぎることはちょっと……という方は、以下の「自律神経の整え方」「ホルモンバランスの整え方」を組み合わせながら自分なりの簡単なルールを決めていきましょう。

自律神経の整え方／漢方薬も活用すべし

自律神経は代謝はもちろん、体温、血圧、呼吸、消化吸収、血糖値、ホルモン分泌、排泄などを24時間自律的に調整している神経です。

更年期の不調として起こる症状もこの自律神経が原因になっていることが多いもの。自律神経を整えると代謝調整のみならず他の不調も楽になっていきます。

１・しっかりと睡眠をとる

一定の時間に起きることもポイントです。

いつも通りに眠れなかった場合も、起床時間を一定にし、朝は太陽の光を浴びて体内のリズムをリセットしましょう。

２・バランスの良い食事

偏った食事をせず、栄養豊富な食事を心がけましょう。

３・適度な運動

ストレッチやウォーキングで血流を整えるのも効果的です。

運動習慣は基本的に悪いことはありません。お金をかけなくてもできますので、ぜひ習慣にしてください。

４・お風呂に入る

ゆっくりと湯船に浸かって、リラックスしましょう。

特に睡眠に入る1時間ほど前にぬるめのお湯に入って温まると効果的です。

５・薬剤師のオススメ、自分に合った漢方薬を正しく服用する

私は漢方薬を専門分野とする薬剤師ですが、更年期世代のダイエットと漢方薬は極めて相性がいいと日々痛感しています。漢方薬は基本的な対策の効果やご自身の努力を効率的に後押ししてくれる道具だと捉えてください。ご自分の「証」に合っていれば飲むだけでもある程度の効果が期待できますが、やせる努力をプラスすることでより効率がアップします。

どの漢方薬を選ぶかも重要ですが、漢方薬の製法や服用期間なども効果に影響しますので、一度試してみて効果がなかった場合でも漢方のプロに任せてみてください。ちょっとした飲み方のコツで効く場合も多くあります。

ホルモンバランスの整え方／サプリメントも検討を

自律神経系と女性ホルモンを制御する分野は、どちらも脳の視床下部に存在します。指令元が同じ場所にあるため、自律神経系と女性ホルモンは、互いに影響を受けやすいのです。そのため基本的な対策は似てきますので簡単なことから一緒に取り組んでみましょう。

１・リラックスできる時間をつくり、ストレスを軽減させる

ホルモンバランスを整えるには、ホルモン分泌を乱す要因の1つ「ストレス」をなるべく軽減することが重要です。何も考えずボーッとできるような時間をつくり、大きなストレスのかかることをなるべく避けるなど、積極的にストレスを軽くする方法を取りましょう。

２・バランスのよい食事を摂る

ホルモンバランスを整え、健康な体を維持するためにもご飯などの主食、タンパク質を中心とした主菜、副菜、果物がそろったバランスのよい食事を摂り、栄養が偏らないよう心がけましょう。

３・無理なダイエットはしない

無理なダイエットはホルモンバランスの乱れを引き起こす原因の1つです。一時的な減量だけを目的としたような無理なダイエットや継続することが難しい方法はなるべく避けましょう。無理のない方法で長期的に継続することが心身ともにストレスが少なく、いっけん遠回りでもよい方法です。

４・薬剤師のオススメ、エクオールサプリメントを補う

更年期世代に注目のサプリメント、エクオール。腸内細菌によって大豆イソフラボンの一種であるダイゼインから代謝される成分で、エストロゲンと似たような働きをすることから「植物性エストロゲン」とも呼ばれます。このエクオールを体内で作れる人ならば納豆1パックを毎日食べれば必要量の摂取が期待できますが、腸内環境によって吸収率が変わるため、安定的にサプリメントで補うほうが確実です。食品ですので大豆アレルギーがない人ならば副作用の心配は基本的にありません。

なお、私が運営する漢方サブスクサービス「+kampo」では、一人ひとりに合わせた肥満対策の「原末錠剤」漢方薬と、ゆらぎと美容をサポートする漢方配合エクオール、2つのアイテムを組み合わせた3か月集中ダイエットシステムをリリースしました。薬剤師のカウンセリングサポートも付帯。挫折しがちな更年期世代のダイエットのお手伝いをします。詳しい内容はこちらからご確認ください。