気を付けて、尿もれを呼ぶ「生活習慣」はコレ！「自分でケア」するなら何ができますか？

女性ホルモンが急激に減少を始める更年期。この前後から「気になる」人が増えるのがGSM、閉経後尿路生殖器症候群です。デリケートゾーンのかゆみ、尿もれや頻尿、性交時の痛みや腟萎縮などのトラブルがあるなら、GSMの可能性が。閉経後の50％の女性が何らかの症状を持っているとも言われます。

たとえば、外出中の思わぬ「尿もれ」は、それが原因で外出が苦になり、人生の楽しみを大きく減らす可能性も。これらのGSMトラブルについて、女性の健康と美しさをサポートする女性泌尿器科の第一人者、女性医療クリニックLUNAグループ理事長　関口由紀先生に「どうすればいいのか」を教えていただきました。

尿もれには「生活習慣」も影響する？コレやってる人は気をつけて！

加齢とともに骨盤底の筋肉や靭帯は衰えていきますが、長年の習慣がさらに骨盤底を弱らせているかもしれません。骨盤底筋の筋力低下を招く生活習慣や日常動作を改善し、骨盤底筋を守りましょう。

■猫背

背骨が曲がっているとおなかに腹圧がかかり、骨盤底筋に負担がかかります。

■反り腰

腰を反らせ胸を突き出した姿勢も、腹圧が高まり、骨盤底筋に負担がかかります。

■腹筋運動

意外に思う人も多いかもしれませんが、お腹を縮めて力をかける腹筋運動は骨盤底筋を下に押し下げ大きな負担になります。

■トイレで反り返っていきむ

排便の際、背筋を伸ばして背もたれに反っていきむと骨盤底筋を押し出してしまいます。いきむときは、背筋を伸ばしたまま前方へ傾けます。

■重い荷物を持つ時に膝を曲げない

膝を曲げず、お辞儀をするように体を曲げて重い荷物を持つと骨盤底筋に負担がかかります。膝を曲げて腰を落として荷物を持ちましょう。

■座る時に骨盤を寝かせる

腰が寝ている崩れた座り方は呼吸のたびに骨盤底筋に腹圧がかかります。骨盤を起こして腰から背筋をまっすぐにのばした良い姿勢での腹式呼吸だとおなかに圧力がかかりません。

■食事をカップラーメンですませる

年齢を重ねたら、食事のバランスはとても大事です。毎食、筋肉量を維持するためにたんぱく質と便秘にならないよう植物繊維をとりましょう。

外科的治療に入る前に、まずは「運動療法」からトライしてみて

運動療法といっても体を大きく動かす運動は必要ありません。骨盤底筋を鍛えます。筋力は20歳前後をピークに徐々に低下していきますが、いくつになっても鍛えることができます。骨盤底筋も筋肉なので鍛えて、尿トラブル改善・予防のために今日から始めましょう！

■骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋は自転車に乗る際、サドルが当たる位置にあります。このトレーニングを2〜３ヶ月続けるうちに約70％の人に尿トラブルの改善が見られています。

① 全身をリラックスして立ちます。呼吸は自然に。
② おしりとお腹を動かさずに、肛門と腟、尿道をキュッと締めます。2〜3回。
③ ２〜３秒ギューッと強く締めたり緩めたりを繰り返します。2〜３回。
④ キュッと締めて、息をはきながら骨盤底筋全体を体の中に引き込むようにグ〜ッと持ち上げます。
⑤ ゆっくり緩めます。④と⑤を2〜３回繰り返します。

電車の中や仕事の休憩時間、歯を磨いている時などいつでもできます。座って行う時は、背筋をまっすぐに伸ばしてください。骨盤底筋トレーニングを習慣化し、１日、30〜50回は行いましょう。

おしっこを途中で止めるのはNG！　正しく骨盤底筋を使えているかは指でチェック可能

そのような訓練があるとまた聞きをして、トイレで排尿中に尿を止める訓練をしている人がいるかもしれません。これは排尿困難や骨盤痛の原因になる可能性があるのでやめましょう。尿も便も出ている時に止めてはいけません（おならと尿意はがまんしても大丈夫です）。

また、上記のトレーニングに励んでいる場合も、骨盤底筋を動かしているつもりなのに内転筋を使っていたり、そもそも骨盤底筋をしっかり動かせてない場合があります。

骨盤底筋を使えているかは、指でセルフチェックできます。お風呂上がりに腟に人差し指の爪側から２つ目、第二関節まで入れて、骨盤底筋トレーニングを行い、動きを確認してください。正しく使えていれば指がぎゅっと包まれる感覚があります。

日常の行動で改善するには、何をするべき？

生活習慣・日常動作の改善や運動療法以外の方法をご紹介します。フェムゾーン（外陰部＆腟）の保湿はとても大事なので毎日行ってください。

■膀胱トレーニング

過活動膀胱で頻尿に悩んでいる人は、早め早めにトイレに行く癖が付いていますが、膀胱の知覚を過敏にしてしまい、悪化させる場合があります。家にいる時にでもトイレに行くのを我慢しましょう。まずは、行きたくなったら5分我慢しましょう。数ヶ月かけて、2〜3時間我慢できるようになれば、トイレに行く回数が減り、頻尿の悩みが軽減します。尿意を我慢しても泌尿器に悪影響は及ぼしません。

■フェムゾーンの保湿

下着におりものがついていない人は腟が乾燥していると考えてください。閉経後3年目ぐらいから、50％ほどの人がGSM（閉経関連尿路生殖器症候群）になります。GSMになると、粘膜と皮下組織が弱り、頻尿・尿もれに膀胱炎にもなりやすく、陰部の乾燥・かゆみ、性交痛がおこります。

改善法と予防として、お風呂上がりに、全身用の保湿剤でフェムゾーンを保湿しましょう。フェムゾーンがヒリヒリしなければ全身用の保湿剤で問題はありません。塗る際に腟の入り口にも塗りましょう。その際、腟に指をいれて骨盤底筋トレーニングも。骨盤底筋トレーニングと外陰部の保湿だけで70〜80%の尿もれ・頻尿は改善します。

症状がよくなれば外出が楽しみになります。人生100年時代、いつまでもときめきを忘れず、若々しい身体を維持していきましょう！　運動・保湿・ときめきを大事にしてください。

つづき▶40代50代がひそかに悩む「尿もれ」「頻尿」問題。なぜ起きる？どうすれば治る？専門医に聞きました

関口先生監修、フェムゾーン用LUNAエイジングケアセット
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お話／関口由紀先生
女性医療クリニックLUNAグループ理事長

医学博士。日本泌尿器科学会認定専門医・指導医。横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学講座客員教授。日本フェムテック協会代表理事。インターネットサイト／フェムゾーンラボ社長。日本メンズヘルス医学会テストステロン治療認定医他。腟ケアや尿トラブル、GSMなどについての著書多数。www.luna-clinic.jp www.femzonelab.com