【宋美玄先生対談】「家族を幸福にする更年期対策」40代から始めるべきことって？

2023.06.26 WELLNESS [PR]

月経困難症、関節痛、不眠、貧血、血圧……更年期の症状はさまざま

井一編集長（以下、井一）：オトナサローネでは更年期障害にまつわる情報発信を行っているのですが、更年期の取材を進めれば進めるほど、さまざまな症状があることを実感しています。
はじめに、更年期とはどんなものか、あらためて教えていただけますか？

宋先生（以下、宋）：女性は40代～50代になると生理周期が乱れ、女性ホルモンのバランスが揺らいできます。そしてだんだん生理周期の幅が広くなり、周期が縮んだかと思うと長くなったりして、最後にガクッと下がって閉経する。これが更年期です。
簡単にいうとエストロゲン（卵巣から放出される女性ホルモン）が低下していく状態ですね。

井一：更年期の症状はさまざまですが、最も多いのはやはりホットフラッシュでしょうか？

宋：確かに、更年期の訴えとしては最も多いですね。ほかには月経困難症も多いです。生理痛を抱えたまま治療をせずに40代～50代を迎えて、生理の時期は仕事を休んだり、仕事のパフォーマンスが下がってしまったり……。
それから、この年代だと骨粗しょう症もありますね。若くても骨密度が低い方、けっこういますよ。

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井一：骨粗しょう症というと、もう少し上の年代かな、と思いますが……。

宋：高齢者のイメージがありますよね。でも、50代になると骨折してしまう方がちらほら出始めるんですよ。

井一：え、ほんとに！？

宋：ほんとに！　40代～50代で女性ホルモンが減り始めると骨が弱くなって、骨粗しょう症を発症しやすくなります。高齢者の骨折の大半は女性ですし、「私はまだまだ」なんて安心していられないですよ。

井一：骨といえば、関節の痛みも更年期と関係しているのでしょうか。

宋：更年期の不定愁訴で痛む場合がありますね。ほかにも、膝などの関節がすり減って痛む場合、女性に多いリウマチなど、原因はさまざまです。

井一：更年期以外の原因も考えられるんですね。

宋：それから、更年期世代に多いのは睡眠障害。なかなか眠れないという不眠だけでなく、途中で目覚めてしまう早朝覚醒などもあります。更年期のホルモンバランスの乱れの場合もあれば、鬱などメンタルに原因がある場合もありますね。

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井一：確かに更年期の悩みで、不眠というのはよく聞きます。それから抱えがちなトラブルとして、高脂血症や高血圧などの悩みもよく耳にしますが……。

宋：それもありますね。女性は、女性ホルモンに守られているおかげで30代～40代のメタボ率は低いんです。でも40代～50代にかけて女性ホルモンが減るにつれ、血管が守られなくなったり、脂質の代謝が悪くなったりして、高血圧や高脂血症が増えてきます。

井一：更年期以降は女性もメタボに要注意なんですね。

宋：更年期以降は、男性に追いつくかのように急に悪くなる場合があります。男性は30代～40代から健診を受けるなど、頑張ってケアしている方も多いですから、女性は油断大敵ですね。それから、更年期世代で多いのは貧血。

井一：私もじつは、最近貧血の治療を始めたんです。

宋：そうなんですか？

井一：若い頃からずっと、血液検査のたびにヘモグロビンの数値が低くて。「こんなもんなのかな～」と思っていたら、最近重度の貧血だとわかったんです。病院では、「あなた、よくこれで仕事していましたね」って言われました(苦笑)。
私のように、20代～30代からトラブルを抱えたまま40代～50代に突入してしまう「キャリーオーバー問題」もあり、更年期もあり……悩ましい年代だなと思います。

宋：そうですね。この年代で気をつけたいのは、すべてを更年期だと思い込まないこと。身体の不調を全部、更年期のせいにして「そのうち治るはず」と放っておくと、別の病気を見逃してしまう恐れがあります。

井一：更年期だと思っていたら、ほかの病気が進行していた、というような？

宋：そうです。例えば、女性に多い甲状腺の病気や、自己免疫疾患、メニエール病、飲んでいる薬の影響……さまざまな可能性がひそんでいます。それらを検査などできちんと除外したうえで、更年期のことを考えるのがいいと思います。
そもそも、更年期も人それぞれで、4割くらいの方はなんの症状もないんですよ。なのに、みんな更年期を怖がってる。まるでモンスターのように(笑)。

井一：私たち、更年期を恐れすぎているかもしれないですね。

家族のためにも自分のことを後回しにせず、「自分ファースト」でケアを

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宋：それから、先ほどの「キャリーオーバー問題」ですね。この世代の働く女性は、仕事では責任のある立場を任され、忙しい日々を過ごしている方が多い。また、高齢出産の方も多く、お子さんがちょうど受験だったりして、プライベートも大忙し。

井一：身体の不調を感じながらも、仕事や家事、育児を優先して、自分のケアは後回しにしがちですよね。

宋：男女平等と言っても、家庭において女性は「ケアの担い手」であることが多いじゃないですか。家のこと、子どものこと、夫のこと……みんなのことをケアしているけど、自分のことをケアできるのは自分しかいない。それなのに自分のことを後回しにして、何かあったら……。

井一：自分だけでなく家族も困りますよね。家族のためにも、更年期以降はこれまでの「家族ファースト」から「自分ファースト」に切り替えて、自分自身をケアする必要がある、と。

宋：その通り。それから、見た目は気にするのに身体の健康には無頓着な方もけっこう多いですね。美容意識がめちゃくちゃ高くて、肌のメンテナンスはしっかり、というタイプ。見た目はきれいだけど体内はボロボロで、検査してみたら骨が弱っていたり、骨盤底筋もゆるゆるになっていたり……。

井一：肌がつややかで若々しくても？

宋：見た目はいろんな手段でごまかせるけど、体の中は偽れないんですよ。

井一：体の中は偽れない……！　外見の老化と、内面の老化は必ずしも一致しないということですか？

宋：そうです。みんな健康はタダ（無料）だと思ってるでしょ？　関西のノリで言っちゃったけど(笑)、健康は当たり前だと思っていられるのは若いうちだけ。それこそ、ふとした瞬間に骨折してしまうなど、更年期以降に「あれ？」って思うような、いろんな症状が出てきます。なので、この時期から備えることがとても大事。

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井一：具体的には、どんなことをすればいいでしょうか？

宋：まずは、毎日しっかり栄養を摂ること。それからホルモンバランスの調整や良質な睡眠、運動も大事ですね。運動は水中ウォーキング、アクアビクス、ヨガなどがおすすめ。逆に避けてほしいのは、ジョギングやトランポリン。

井一：ジョギングはNGなんですね。全身を使う有酸素運動というと、走る以上にパフォーマンスのいいスポーツはなかなかない気がしますが……早歩きだったらOKですか？

宋：それなら大丈夫！　ジョギングやトランポリンなどジャンプする運動は、骨盤底筋にかなり圧がかかるんです。昔、テレビ番組と一緒に検証を行ったんですが、膀胱の中の圧を測ったとき、この動きで骨盤底筋へのダメージが大きくて。「こんなことしてたら尿漏れしちゃうよ！」って思いました。

井一：更年期世代の尿漏れってあまり語られてこなかったけれど、切実な悩みのひとつですよね。その骨盤底筋のダメージは、出産経験の有無は関係ありますか？

宋：やっぱり出産した人のほうがダメージは大きいです。じつは咳や喘息もダメージがありますが、それはなかなか避けるのが難しいかもしれません。ただ、運動するときは負担がかからないよう気をつけたいですね。それから、骨盤底筋を強くするためには筋肉のもととなるたんぱく質を摂りましょう。

たんぱく質はすこやかな体づくりに欠かせない成分

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井一：たんぱく質は、体をつくるもととなる大切な栄養素ですよね。オトナサローネ世代は、お子さんが小学生もいれば大学生もいたりと幅広いのですが、家族みんなでたんぱく質を摂取することはとても大事だと思います。

宋：お子さんにも、お父さんにもぜひ積極的に摂ってほしい！　成長期の子どもにとっても、たんぱく質は必要不可欠。子どもに野菜を食べさせようと頑張っているお母さんはたくさんいますが、たんぱく質のことも忘れないでほしいですね。

井一：たんぱく質には、肉や魚、卵、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質と、大豆などに含まれる植物性たんぱく質がありますが、どのように摂取するのがいいでしょうか？

宋：大豆製品には血糖値やコレステロールを下げる働きがあったり、乳製品にはたんぱく質だけでなくカルシウムが含まれていたり、それぞれ違った特性をもっているので、いろんな食べ物をバランスよく摂るのがいいと思います。

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井一：それから、たんぱく質といえばコラーゲンが思い浮かびます。人の体の約20％はたんぱく質でできていて、そのうち約30％はコラーゲンなんですよね。肌への美容効果ばかり注目されて、体にとっても重要な成分だということ、意外と知られていない気がします。
肌だけでなく骨や軟骨、血管にも存在しているし、細胞を支えたり、つなげたりする役割もある。コラーゲンは体の土台といってもいいですよね。

宋：筋肉の材料になるので、オトナサローネ世代に多い骨盤底筋のトラブルにも欠かせない成分です。それから、関節軟骨をサポートする働きもあるので、関節痛で悩んでいる方はもちろん、それを予防するためにも積極的に摂っていただきたいです。

井一：だけど、コラーゲンは年齢とともに減っていくから……20歳がピークと聞いて、愕然としました。
コラーゲンが不足すると肌の弾力が失われるだけでなく、髪や爪、骨、関節、血管にも影響が出てくるとか。それこそ関節痛や骨粗しょう症など、更年期世代にとって他人事ではないですよね。

宋：そうですね。年齢を重ねて足りなくなった分は、日々の食事やサプリメントなどで補うのがいいですね。コラーゲンをはじめとした栄養素を摂ることはとても大切！　ダイエットで栄養が極端に偏っている人は要注意ですよ。

井一：痩せるために糖質を減らしたつもりが、知らぬ間にたんぱく質まで減らしてしまった、みたいな感じですよね。働く女性で低栄養状態に陥っている人がけっこういるとか。

宋：40代以降は、脂肪も財産！　だいたい標準体重だと、女性ホルモンの4割は体脂肪から出ているんです。

井一：4割も！？

宋：だから、太りすぎや痩せすぎは、生理不順を引き起こすんです。

井一：女性ホルモンが過剰だったり、不足したりしているってことですね。

宋：そうなんです。コラーゲンはもちろん、貧血の予防として鉄分や葉酸。それから骨の材料になるカルシウムも積極的に摂っていきたいところです。

食事だけでなくサプリメントも活用して、効率よくコラーゲンを摂取

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井一：と言っても、バランスのとれた食事って難しいですよね。食事の献立も、毎日スーパーに買い物に行って、調理する時間がたっぷりあればいいけど……。

宋：そういう場合は、健康補助食品やサプリメントをうまく使うのも手。１日３食の食事のみで、すべての栄養を摂取するのはなかなか難しいものです。頑張りすぎて力尽きてしまうよりは、そういったものを上手に取り入れましょう。

井一：サプリメントの選び方のポイントはありますか？　値段も種類も幅広くて、迷ってしまって。

宋：まずは、商品の成分表を見て選ぶこと。いろんな成分が入っているサプリメントもありますが、欲しい成分が決まっているなら、余計なものが入っていないシンプルなサプリメントがおすすめです。

それから、体に吸収されやすいもの。サプリメントに含まれる栄養素は、商品によって分子量が違ったりします。分子量が大きいと、体内で分解・吸収されるまで時間がかかるけれど、分子量が小さければ吸収されやすく、体に負担も少ない。

井一：コラーゲンだったら、分子量の小さいコラーゲンペプチドがありますね。これから商品を選ぶときは、成分表をチェックしなきゃ。

宋：それから、値段に左右されすぎないことも大事ですよ。

井一：高価なものは、やっぱり効果があるのかな、と思ってしまいがちですが……。

宋：ですよね。高ければ高いほど効果がある、逆に安いものはダメ、という感じで。私の患者さんでも、そう思い込んでものすごく高価なサプリメントを買っている方がいました。でも、必ずしもそうではないので、値段だけで判断しないことが大事だとお伝えしています。それよりも重要なのは継続！　毎日きちんと飲み続けることです。

井一：確かに、どんなにいいサプリメントでも続かなかったら意味がないですよね。

宋：私は最近、トラネキサム酸のサプリメントを飲んでいるけど、錠剤の粒がすごく大きくて。今は何とか飲み込めるけど、高齢になって嚥下障害になったら飲めないと思う。昔、海外でビタミンＣの大容量サプリを買ったときは、噛んで食べるタイプだったから、味に飽きて続かなかったし。

井一：サプリメントも、料理や飲み物に入れられるようなものだと、飽きずに続けられるかもしれないですね。たとえばパウダータイプのコラーゲンのサプリメントをお味噌汁に入れちゃえば、家族みんなで摂取できる。

宋：ラーメンもいいかも！　うちの子たち、ラーメンにチャーシュー乗せても、よけて食べないの(笑)。チャーシューのかわりに、サプリメントでコラーゲンを取り入れるのアリですね。

井一：習慣として取り入れやすくて、値段も家計の負担にならないものが理想的ですね。

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宋：健康であること、美しくあること、どちらも大事だけど、「完ぺきにやらなきゃ！」って追い詰められるとキツくなってしまいます。真面目な人ほどストイックになってしまうし、そうでない人は自分のことは後回し、というケースが多い。その中間がちょうどいいのにな、って(笑)。

井一：頑張りすぎず、ほったらかしにしすぎず、ほどほどな感じがいいのかも。

宋：オトナサローネ世代は、仕事もプライベートも、美も健康も、やるべきことが山積みだからこそ、バランスが大事ですよね。ひとつに注力すると、残りがおろそかになってしまうから、まさに「●●しすぎない」のがちょうどいいかも。毎日の生活を無理なく過ごせて、最終的に自分がハッピーであることが一番だと思います。

井一：自分自身が笑顔で過ごせることが、家族の幸せにもつながりますよね。

宋：本当にそう思います。更年期だけでなく過労やストレス、いろんなことに悩まされる年代だからこそ、楽できるところは楽をする。でも必要なものは取り入れる。うまくバランスを取って、更年期を乗り切りたいですね。

オトナサローネ世代に必要なコラーゲンを簡単＆便利に摂取

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日常のさまざまなシーンで、コラーゲンを手軽に摂取できる「コラゲネイド」。無味無臭なのでお味噌汁やコーヒー、ヨーグルト、スムージーなど、好きな食べ物や飲み物に溶かしても風味を保つことができます。また、糖質・脂肪分ゼロでヘルシーなのも嬉しいポイント。毎日、おうちで摂取するのにぴったりのつめかえ用、外出先でも手軽にコラーゲン補給できるスティックタイプがあります。

「コラゲネイド」は体内に吸収されやすいコラーゲンペプチド100％