更年期の不安、憂鬱感から脱出したい。年末年始に腸内環境を整えるために必要なものとは

更年期に突入してから、漠然とした不安を感じることが多くなった……。という声は、実は少なくありません。

この記事では、腸活プロデューサーの長瀬みなみが、更年期の不安の原因や症状、改善するときには腸内環境に注目するべき理由について解説していきます。

腸内環境に注目するべき理由

更年期に起こる情緒不安定やうつ症状の緩和には、まず生活習慣の改善が重要と言われています。食事、睡眠、運動などの習慣を見直して、年齢にあったライフスタイルを改めて考え直してみることが必要なのです。

その中で、ぜひ注目して欲しいのが”腸内環境”です。腸内環境は、私たちの精神的な状態とも深い関係があることがわかっており、脳と腸がお互いに対話しながら影響を与え合っている「脳腸相関」が証明されつつあります。脳が不安やストレスを感じることで腸内環境の悪化につながる可能性もあり、腸内環境が悪化すると脳にも悪影響を与える悪循環が生まれてしまう可能性があるのです。意識的に腸内環境を整えることが、脳や自律神経系へもアプローチして不安などの悩みを解消することにつながるかもしれません。

腸内細菌が作り出す物質は、血液や神経を通じて全身へ影響を与えています。特に脳や自律神経への影響は腸で作られた神経伝達物質が神経経路をたどって脳に働きかけており、あらゆる効果があることがわかっています。例えば、リラックス作用が期待できるGABAや、セロトニンを作り出すのに必要な物質も腸内細菌によって作られて脳で作用していることが証明されているのです。

腸内環境を整えるために、いまこの季節に「食べるべきもの」は

腸内環境改善には、今日始めて明日すぐ改善完成という即効の方法はなく、日ごろの食事でのコツコツとした積み上げが必要です。ただし、特別なことをする必要はありません。たとえば、過剰になりがちな炭水化物・脂質の一部を「腸のため」の食品に置き換える意識を持つだけで腸内環境は少しずつ変わります。たとえば乳酸菌での腸活を目指す場合、乳酸菌だけでなく、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖・食物繊維を摂取したほうがベターだということを念頭に置いてください。心掛けて食べておくといいものは以下の通りです。

①旬のフルーツ

冬に旬を迎えるりんご。できれば皮ごと食べると◎。みかんも袋をそのまま食べましょう。どちらもビタミンCを含み、この時期の感染症からも身体をガードします。金柑は丸ごと食べられるので繊維摂取と栄養素摂取両方にプラスです。また、そろそろ旬の終わる柿は極めて栄養価の高いフルーツ、見つけたら食べ収めを。

②繊維の豊かなもの

白いご飯を麦、雑穀、玄米などの混合に変えるだけで1日の食物繊維摂取量が上向きます。また、冬場ならではのおやつ、干し芋も腸活には強い助けに。お味噌汁やお鍋にはきのこを積極的に入れてください。切り干し大根、漬物などもかさばる野菜を一度に食べられるため繊維摂取に効果的です。

③ヨーグルトなど乳酸菌

3週間ほど毎朝1カップ継続して食べるとお通じに手ごたえを感じる人が多いというヨーグルト。朝ごはんに取り入れやすいのが魅力です。いっしょにバナナやりんごなどのフルーツを組み合わせれば朝食としての満足感も得られますから、「継続するにはどういう食べ方がいいか」を考えてみるのも一つの手。

せっかく生活習慣の改善をするのであれば、ぜひ腸内環境にも目を向けて改善を検討してみてくださいね。

腸内環境は自分で変えられるもの

更年期に起こる不安の原因と腸内環境についてご紹介してきました。体の変化や環境の変化は自分の力ではどうにもならないこともたくさんあります。ですが、腸内環境は自分の意識や行動で変えることができるもの。ぜひ生活の中に腸活を取り入れて、更年期とうまく付き合っていく方法を探してみてください！