「おばさんどころか、もうおばあちゃん！？」埋もれた首、厚みのある肩、たるんだ顔…改善の決め手は「呼吸と背中」どういう意味？【鬼軍曹ゆか様＃03】

ガチガチ背中をチェックするには「キャット＆ドッグ」のポーズを

前屈ができないと体がかたいというのはわかるけれど、背中がかたいって具体的にはどんなことでしょうか？　背中のかたさは気づける？

「前屈をして手が床につかないのは、背中だけでなく太ももの裏もかたくなっているんです。背中のかたさは、Cカーブを描けるかどうかで判断することが多いですね」

でも、背中が丸まっている人はCカーブなのでは？

「本来、背骨はS字カーブを描いているので、そこからCカーブを描けるかということです。おへそをのぞき込むようにして背中を丸めることができればいいのですが……。わかりやすくするなら、キャット＆ドッグのポーズをとってみることです。猫背の人はキャットのポーズがとりやすく、反り腰の人はドッグのポーズがとりやすいんですよ」

【キャットのポーズ】

四つん這いになり、目線はおへそに向け背中を丸めてのばす。

【ドッグのポーズ】

肩甲骨を寄せながら背中を反らせる。

呼吸ができていない人、続出！　深呼吸を習慣にしたら後ろ姿に自信がもてる、痩せ体質になる、若返る

「実は、背中がかたい人は呼吸ができていないんです」とゆか様。

呼吸ができていないってどういうこと!?　呼吸しないと死んじゃいますよね!!

「正確に言うと、正しく呼吸ができていないんです」

呼吸に正しいってあるんですね……。生まれたときから教わることなく、呼吸してきたのに。

「そうですよね。赤ちゃんのときは腹式呼吸といって、息を吸うとお腹が膨らむ呼吸をしているのですが、小学生くらいになると胸式呼吸になっていきます。この胸式呼吸は、息を吸うときに肋骨を広げて肺を膨らませ、吐くときに肋骨を閉じる方法です。

背中が丸まって胸が縮こまってしまうと肋骨や背骨がある胸郭の動きが悪くなり、呼吸が浅くなっています。“呼吸ができていない”というのは、“呼吸が浅い”ことなんです。

ちゃんと呼吸ができないと、全身に酸素が十分まわらず疲れやすくなります。自律神経も乱れて、太りやすく。また、息を吸おうと肩に力が入るので、肩まわりの筋肉が緊張してさらに姿勢が悪くなり負のループに陥るんです」

鼻から息を吸ったときに肩が上がってしまう人は、呼吸が浅い証拠。鏡でチェックしてみましょう。

「人は1日2万回も呼吸しているといわれています。浅い呼吸をずーっと続けていたら、体形もどんどん崩れてしまうのは当然。仕事に集中していたり、家事や育児で忙しくしていると呼吸が浅くなってしまうので、1日のうち数秒、数分でいいので、胸式呼吸で深呼吸をしましょう。続けるうちに肋骨や背骨の動きもよくなり、姿勢も改善され見た目が変わっていきます」

起きてすぐに実行して！　「背伸び深呼吸」で痩せスイッチオン

深呼吸は具体的にどうすればいいですか？

「おすすめは、背伸びをしながら呼吸をすることです。私は、目覚めたらベッドの上で行っています。両腕をのばしながら、しっかり吐く・吸うを繰り返すだけです。鼻から息を吸ったときに肋骨が360度広がるようにするのがポイント。意識したいのは、胸と背中です。上に伸びるだけでなく、斜め上にも伸びながら行ってみましょう。朝、30秒から１分でもできればOK。自律神経が整い、頭と体がスッキリとした状態で1日がスタートできます。

深い呼吸をするとリラックスできるので、仕事の休憩時にもおすすめ。場所をとらず、道具も必要ないので、いつでもどこでもできちゃいます」

手を組み、腕をしっかりと伸ばす。鼻から息を吸って肋骨を広げ、口から吐いて肋骨を閉じる。あごは上げないようにしましょう。

深い呼吸で背中をやわらげれば、姿勢が整う、厚みが減る

「顔がデカいのは変えられないと思っていたのですが、姿勢がよくなり首がシュッとしたら顔もキュッと小さくなりました。年をとると肩まわりの厚みが増すという悩みも、姿勢を整えることが改善の近道。私のジムに通っている人たちも、まずは猫背や反り腰を改善するように指導しています。体重を落とすよりも即効性があり、見た目が変わるから自信につながって、さらにやる気が出てくるんです。整えてから鍛えるので、よりすらっとした印象になります」とゆか様。

こちらは、ゆか様のパーソナルジムに通っている方の実例です。

50代の方ですが1年で肩が下がり、首がすらりとしただけでなく、お腹まわりもスッキリしました。洋服選びも楽しくなったそうです。

1年で12㎏減。たくましく見えた肩がスッキリ。

「がんばっているのに痩せないんですというお悩みをよくいただきますが、まずは呼吸と背中を見直してとお伝えしています。呼吸と背中は連動しているので、どちらかひとつではなく、深い呼吸をしながら背中、肋骨の動きをよくすることを意識してください。

深呼吸をするだけなので、究極のズボラさんでもできますよね。朝起きたら、まずは背伸び深呼吸！　これを日課にできたら痩せやすくなりますよ」

【鬼軍曹ゆか様リアルイベント開催決定】運動嫌いな40・50代は伸びしろしかない！「痩せるストレッチ」ワークショップ初開催【2025年1月31日金曜日・無料】

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【開催日時】

１月３１日（金）
19:00-20:30

【場所】
〒141-8202　東京都品川区上大崎3丁目1番1号
目黒セントラルスクエア　主婦の友社　6F

【参加費】
無料

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プロフィール

鬼軍曹ゆか様（福田裕香）

高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20㎏減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで800人以上に指導してきた。

SNSでは、ズボラでも続けられるダイエット法や、自分を好きになる、自信がもてるためのマインドを発信。

X　@s_yukasama

Instagram　@yuka_fitness

撮影／佐山裕子（主婦の友社写真室）