「タオルを使って」垂れ下がったピーマン尻を引き上げる。体力・筋肉がない、運動オンチな中年こそ実践！【マシンなしでできる家ピラティス】

編集部・諏訪さんのマシンピラティスによる体形改善に触発された私ライター岩淵とOTONA SALONE編集部員。気づけば、周囲の同世代も「マシンピラティス、始めたよ」という人が続出。そのほとんどが「スポーツとは無縁の人生」「ジムに通っている人はえらいよね」「走るなんてムリ」という、根っからの運動嫌いでヨガも続けられなかった人たち。

そんな中年女性たちでも、半年以上継続できているのがマシンピラティスです。筋力が弱くてもバネがついたリフォーマーが動きをサポートしてくれるので、「あ、私、運動できるのかも!?」と自信につながり、運動する楽しさを少しはわかった気がします。

もともと負傷兵のリハビリ目的で考案された器具なので、寝ながら体を動かせるのも運動嫌いにとってメリット。負荷も調整できるので、まずは体力作りをしたいという人にとっても取り入れやすい運動です。

正しいフォームと呼吸を意識して行うことで、姿勢改善、インナーマッスルの強化につながり、体形も変わっていきます。

レッスンは週に1~2回ほど。それでも効果は表れてくると言われますが、家でも復習をかねてやりたい気持ちがわいてきます。（ピラティスを始める前には考えられないこと！）

「家でもできたらな～」と思っていたところ、Instagramで「お家ピラティス」を発信しているEveさんに巡り合いました！

元・器械体操選手で、ケガによる体の痛みや使い方を改善したいとピラティスをはじめたそう。スタジオで指導するようになると、生徒さんから「忙しくてレッスンにこれないときに家でもできませんか？」と相談されることが多く、その要望に応えたいと試行錯誤をしながら「お家ピラティス」を考案。

これから、オトナサローネ読者に向けて、40代、50代の体形悩みを改善するお家ピラティスを指導してくれることに。初回は、どの家庭にもある「タオル」を使って、ヒップアップ、下半身強化ができるトレーニングです。

外出する機会が減り座りっぱなしの生活でお尻がたれ、つぶれた状態に

後ろ姿に年齢が表れると言われますが、背中が広くなった、お尻がたれてきたというのは、なかなか自覚できないもの。友人や家族も指摘はしないですよね「お尻、たれてるよ」なんて。

気づくとしたら、ボトムを試着するときや、ガラス張りの建物に映った自分を見たときでしょうか。証拠をつきつけられるのは、何気ない一瞬を切り取った写真ですよね。

お尻がたれて太ももとの境目がなくなってくるのは、運動不足でお尻まわりの筋肉が衰えてしまうから。日頃、運動習慣がないだけでなく、日常生活の歩行も昔よりは減っているのでは？　家にいて何でもそろうし、できてしまう。便利な世の中になったけれど、体には弊害を及ぼしているといえますね。

座りっぱなしの生活もお尻がたれる原因のひとつ。運動不足につながりますし、座っているとラクな姿勢をとりたくなり、猫背になりがち。この悪い姿勢が体のゆがみを引き起こし、お尻もたれてしまいます。

それに、ずっと自分の体重で押しつぶしているようなものなので、ぺちゃんこになりますよね。

まずは、眠っているお尻の筋肉を呼び覚ましましょう。そのためのお家ピラティスを教えてもらいました。

タオルを使ってお尻から裏ももの筋肉を強化し、ヒップアップ（ぞうきんがけの掃除にもなる！）

「マシンピラティス」での動きはコレ

キャリッジ（体をのせる台）を片足で押し、足を開きます。キャリッジにはバネがついているので、その抵抗を感じながら足を動かすことで負荷がかかります。お尻から裏ももに効かせる意識で行う動きです。

おうちでやるなら「タオル」を用意

タオルの大きさは足全体がのればOK。23cmの私は、フェイスタオルを三つ折りにするとちょうどいいサイズになりました。使い古したタオルやぞうきんを活用するといいですね。

>>さあ、早速やってみましょう！

１．右足の下にタオルを置き、スタンバイ

軸足となる左足の足裏はしっかりと床につけて立ちます。右足は、タオルの上でつま先立ちに。ごつごつ出ている腰骨の位置が左右でズレていないか、確認しましょう。左右の高さがズレていると骨盤が正しいポジションにないということです。また、反り腰や猫背にならないよう背筋を伸ばしてください。

２．左足の膝を曲げ、右足はまっすぐ後ろに蹴り出す

軸足となる左足は曲げ、右足を後ろに蹴り出します。このとき、軸足の膝が内や外に向かないよう、足の人さし指と同じ方向に向けてください。背中は首から長ーく伸ばし、反り腰にならないようお腹に力を入れましょう。

タオルがキャリッジの代わりになります。タオルがあることで滑りがよくなり足が後ろに開きやすくなるので、できるだけ遠くに蹴り出してください。

バランスが取れずにフラフラする人は腕を上げずにイスやテーブル、壁などに軽く手をかけて行ってみましょう。

軸足をかえて左右それぞれ10～20回を目安に行ってください。

◆ポイント！注意したいのは姿勢。骨盤とひざの向きをまっすぐに◆

足の動きがメインですが、上半身の姿勢もポイントになります。反り腰や猫背になっていると体のバランスが崩れ、正しく筋肉が使われません。

骨盤が前・後に倒れていないか、ひざとつま先の向きはまっすぐかを確認しましょう。軸足の膝を曲げるときは、ひと差し指と同じ方向に曲げるのがポイントです。膝が内・外に向いてしまうと足の形が悪くなってしまいます。

軸足のかかとが浮く、親指だけ浮くなど、足裏が床にしっかりとついていないのもNG。母指球で床をとらえましょう。靴底の減り方が偏っている人は、要注意です。

動きはゆっくりでいいので、正しい姿勢を意識しながら行ってくださいね。

◆動画でもフォームをチェック！

プロフィール

Eve

4歳から器械体操をはじめ、U-12全国体操競技選手権大会　種目別平均台優勝、関西ジュニア体操競技選手権大会　個人総合優勝など、数多くの大会で素晴らしい成績を残してきた。ケガにより器械体操の選手としての道は諦め、パーソナルトレーナーに。高校生のときからジムで指導。2021年にPHIピラティス資格を取得。現在、大阪での対面レッスンと、オンラインでのパーソナルレッスンを行っている。

最新情報はInstagramをチェック！

＠evepilates_

▶▶先生についてはこちらの記事でも詳しくご紹介！

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