40代が痩せたいなら、まずこれ一つでいい。「ぽっこりおなか」「肉々しい太もも」「たるんだピーマン尻」にも効く動きとは【マシンなしでできる家ピラティス・後編】

お尻を持ち上げ、背面とインナーマッスルを鍛える

おうちでやるなら「ストレッチポール」を用意

編集部田村の家で眠っていたストレッチポールとフォームローラー。「久々に出番がきそうです」

高さを出すためにストレッチポール、フォームローラーをフットバーの代わりに使います。初心者がこの動きを行うには足元が安定していたほうがいいので、踏み台や低いイス、ソファなどを利用するといいでしょう。古新聞や雑誌を重ねて段差を作っても。

>>さあ、早速やってみましょう！

１．あお向けになり、足をストレッチポールにのせる

ヨガマットなどを敷き、足元にストレッチポールを置きます。踏み台など段差がつけばOK。あお向けになり、足をストレッチポールにのせて膝を立てます。足と足の間は、こぶし1個分あけましょう。両腕はまっすぐ伸ばし、体側に置きます。

２．骨盤を後傾し、ゆっくりお尻から持ち上げる

足裏でしっかりとストレッチポールをおさえ、骨盤を後傾（自分の顔側に傾ける）させ、尾骨から背骨をひとつひとつ持ち上げて、床から背中をはがします。息を吐きながら行いましょう。

お尻を一気に持ち上げない、反り腰にならないように注意をしてください。肩から膝までが一直線になるのが理想です。

戻るときは、息を吐きながら上から順に背骨ひとつひとつを床につけるイメージでおろしましょう。

足の間隔（こぶし1個分）が広がったり、狭くなったりしないようにもも裏を意識すると、お尻から太もももしっかりと鍛えられます。

深呼吸しながら3回×3セット行って。

回数は目安なので、太ももの裏が痛い、背中がつりそうという人は回数を減らして、徐々に増やしていくといいでしょう。

「このエクササイズを行ったあとは背中が解放され、呼吸がしやすくなると思います。丸くなって縮こまった背中も徐々にシャンとして立ち姿がきれいになるはずです。背面が鍛えられるので、ポッコリ出た下腹も気にならなくなってきます。生徒さんのなかには、マシンピラティスを続けたら身長が伸びたという方もいます。縮まっていた背中がシャンとしたからでしょうか。背中をやわらかくすることで自律神経が整い、心身ともにシャンとするんです。ぜひ、続けてください」

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