40代、背中の脂肪はもう「あきらめる」しかないのか。運動嫌いが習慣にすべきは「バスタオル」を使った「スワン」の動き！【マシンなしでできる家ピラティス・後編】

お家でやるなら「バスタオル」か「ストレッチポール」を用意

私は大判のバスタオルと普通のバスタオルを重ねて丸めました。

ストレッチポールやフォームローラーは100円ショップでも売っていますが、家にない人はバスタオルを丸めて代用してもOK。

さあ、やってみましょう！

１．うつぶせになり、ストレッチポールに手をのせる

ヨガマットなどを敷き、その上にうつぶせになります。両腕を伸ばしストレッチポールに手のひらのつけ根をのせ、足は肩幅に開き、つま先までまっすぐ伸ばします。つま先が床から浮かないようにしましょう。

２．上半身をお腹から引き上げ、体を反る

ストレッチポールを手で押しながら頭から順番に体を起こし、上半身を反ります。背骨をひとつひとつ起こすイメージで上半身を持ち上げましょう。肩に力が入り、すくんでしまうのはNG。お腹を引き込みながら上半身を持ち上げると肩に余計な力が入らないので、背中だけでなくお腹を意識してください。

また、顔が前に出てしまうのもNG。首をながーく伸ばすようにし、肩と首の距離を長く保ちましょう。膝、つま先が床から浮かないように注意して。

戻るときも背骨ひとつひとつを意識するといいですね。

10回×2セットが目安です。

「普段、背中を反る動きはほとんどしないと思います。いつも丸まっているのではないでしょうか。使わずにこり固まっている筋肉に刺激を与えることで柔軟性が戻ってきます。肩を下げて腕を伸ばすので、脇の下の筋肉も正しく使えるようになり、肩こりの改善、さらには背中のハミ肉解消も期待できます。背中と腕だけでなく、常にお腹も意識してください。お腹の筋肉も使うことで体幹が安定してきますよ」

大人だけでなく、小中学生でもスマホやタブレットを使う機会が増えているので、ストレートネックに悩まされている子どもも多いよう。姿勢が悪いと呼吸が浅くなって、自律神経も乱れやすくなります。親子で一緒にストレッチをするのもいいですね。

>>動画でさらに分かりやすく解説！