体幹をしっかり鍛え身体をあたためるヨガポーズ

木枯らし吹き荒ぶ中、夜道の寒さが身に沁みますね。両手を擦り合わせてもなかなか全身が温まるわけでなく、暖房も追いつかない身体の冷えには自らの熱を利用し身体を芯から温めるポーズをご紹介します。

スマホでこの記事を表示し、書かれている通りに身体を動かせばOKです。

ストレッチも良いけど、体幹と筋肉を身体で感じる

寒さで猫背になりがちですが、ここは自分の内側の熱を信じましょう。

身体を支え続ける下半身、体積の大きな筋肉を動かす事は基礎代謝が上がりエネルギー消費量も多く、ダイエットや体力強化に効果的です。身体の中で最も大きな筋肉は大腿四頭筋(太腿前面部)、大臀筋(お尻)です。

脂肪は冷え、筋肉は発熱。

体重が増えても筋肉増量ならOKとしましょう40代のダイエット。

身体のインナーマッスル、体幹がしっかりと整っていると姿勢が整い背筋が伸びます。無駄な力みが抜けた身体には呼吸が通り、気持ちがスッと前向きになり、心まで整っていきますね。

少しずつ身体の不調を感じるお年頃、見て見ぬふりをし続けて、突然大きな病を引き起こさないためにも身体の動きやすさなどを把握します。身体を動かして少しでも変化を感じたら続けていきましょう。

やはり毎日コツコツ続けることは大切。不安や心配事などに心を奪われそうになっても、自分の軸や心のインナーマッスルを持つことでリセットできるようになります。身体と心を調節する時間を毎日の生活に習慣化し、自分で自分の身体を手入れしましょう。

太腿、お尻、腹筋、背筋、腕の筋肉を強化し、身体が瞬時に温まります。慣れるまで少し筋力が必要なポーズですがトライしてみましょう。

身体がジンワリ温まる「4点ポーズ」

(写真モデル:安藤けいこ)

 

両手両足の4点で身体を支えるポーズです。新しい物事にダイブ!

飛び込む気持ちで身体を前へ送り出してみましょう。

「4点ポーズ」(チャトランガ・ダンダ・アーサナ)

①まずは腕立て伏せの準備をして見ましょう。しっかり手のひらを床につけます。

②プランクポーズ(手のひらと足先を床に下ろします。肩の真下に手首を位置します。お尻が上がったりしないように、肩から背中、お尻、脚まで一本のラインになります)

③息を吐きながら、脇を締めながら、前方へ身体をダイブするようにして下げます。

④肘が肋骨の横で90度に位置、肘の真下に手首がある前腕の垂直が理想です。(モデルは手首骨折経験のため手首の柔軟性が低く前腕が垂直でありません……)

⑤肩と耳の距離を遠くにします。少し前方を見ます。

⑥踵から後頭部まで一本のラインをキープしたまま、ゆっくり呼吸します(約10呼吸)

⑦うつ伏せで休みます。

*簡易版:プランクから4点ポーズが難しい場合は、両膝を床に下ろしたまま行いましょう。

効果:体幹の強化、二の腕の引き締め、手首、肩、背筋、腹筋の筋力強化、腰痛緩和。

 

いかがでしたでしょうか?

身体の内側の熱を感じる事ができ、何でもできるような自信に満ち溢れてきますね。

 

「安藤けいこさんの個人ワークショップが開催されます」

12月23日(土) 大人の呼吸法 –身体と心の大そうじ編-

神奈川県鎌倉市 光明寺 vol.9

詳細は、http://ptix.at/49rABN

 

この記事を友達に教えたい!と思ったら、シェア!

 

この記事が面白かったら

「いいね!」してね

 

背中で手を組める?体が硬くてもできる「寝たまま肩甲骨はがし」がスゴイ

腕を後ろにまわして背中で手を組めますか?筆者は右腕が上だと組めるのですが、左腕が上だと組めません。これは肩甲骨まわりの「筋膜」に、ねじれや癒着があることが原因な…

10秒で肩こり解消と話題の「肩甲骨はがし」とは?

肩こり解消に話題の「肩甲骨はがし」。難しいテクや道具は必要ありません。『完全版 寝たまま肩甲骨はがし』(主婦の友社刊)の著者である、自力整体指導員のたんだあつこ…

今すぐ!4呼吸でお腹がへこむ奇跡のドローイン

ドローインという言葉をご存じでしょうか? 知っていても、知らなくても、大丈夫。今からたったの4秒、ちょっとご一緒にお願いします。では、いきますよ?1・何も意識せ…

朝昼スキマ時間30秒の肩甲骨ストレッチで「見た目おばさん」ストップ!

先日、同世代の友人と話していて、「何歳から、おばさんと呼ばれて然るべきか?」という話題になりました。若くても、子供がいる人は「おばさん」「おばちゃん」と呼ばれる…

ダイエットに「カンタン白湯」。冷えも不調も撃退した私のコツは

朝起きて1番に、何を口に入れていますか?カフェインでシャキっと目覚めるコーヒー? まさかのスナック菓子?冷え症やダイエットにも効果的でシンプルな飲み物、白湯を毎…

夏までにお腹ぺったんこに!お腹やせの秘訣は「3つの腹」刺激

はじめまして。エステセラピストの町山和代です。私は、2011年に“癒し、美容と健康”をテーマに、美しさと輝きを自然の力で取り戻すことを目的とした自然派サロンをオープン…

理想はすんなりシュッ!バレエストレッチで体型を整える

自分のボディラインになんとなく緊張感がないと感じるのもアラフォー以降の悩みです。しかし欲しいのはマッチョな緊張感ではなく、しなやかさのある緊張感ではないでしょう…

春眠暁を覚えず!?スッキリ目覚めて動ける4ステップ!

昔から「春眠暁を覚えず」などといいますが、暖かな心地よさの裏返しか、微妙に眠気が残ってスッキリ起きられない……そんな朝におすすめのアイテムや、ユニークな目覚まし方…

背中のハミ肉に、ぐるぐる背中ほぐし。肩甲骨はがし#22

こんにちは、たんだあつこです。私はゴロゴロ寝ながら 自分の体は自分でほぐす[寝たまま肩甲骨はがし]を指導しています。でも、みなさんがこの記事を読むときは、オフィス…

最近なんだかニオイが違う?40代女性の加齢臭、意外な原因は

他人のニオイが気になる季節になりました。でも、40代の場合は女性だろうと「自分がニオイの源」な可能性もある! 「この電車、なんかモッタリした臭いがするな〜」と思っ…

夏までにお尻2cmヒップアップ!梅雨のだるさを吹き飛ばす朝イチのストレッチ

梅雨入りすると一気に「あ〜なんかダルい……」身体や心にカビが生えそうなほど湿気が溜り、冷えと血行不良による足のむくみや偏頭痛など梅雨特有のモヤモヤ不調を感じていませんか?夏までに追い込みダイエットも兼ね…

「ヘナの白髪染め」実際の使用感はどう?オススメは?【特集オトナの髪悩み】

白髪があって当然の年齢だけど、できればツヤのある髪のまま歳を重ねたいもの。白髪があると実年齢より上に見える、接客で疲れた印象を与えるなど、白髪を隠したい理由は人それぞれです。イタリア人がオリーブオイル…

夏までに至急ダイエット、たった1ポーズでウエストと二の腕を同時に筋トレ!

毎年この時期になると気になる体の露出パーツ。おばさんっぽい体を感じるのは二の腕のたるみとウエストのモッタリ感ではないでしょうか。40代で何もしなければ重力に逆らえずたるむ一方。夏まで追い込みダイエットで…

これも更年期?「睡眠の質が落ちた」人の身体タイプ判定とオススメ呼吸法

もうすぐ50代を迎える私たちにとって、「更年期」という言葉はすでに現実のもの。ですが、更年期じたくそのものはさまざまです。すでに対策をしている人、ホルモン補充など治療をしている人、この不調の原因は何だろ…

イライラ、ほてり…更年期症状を乗り越えるヨガの簡単ポーズ

なんか体調が優れない……これって更年期?40代から気になる心身の不調と、来るべき更年期本番へ向けて少しずつできることから身体をケアしていきたいですよね。イライラや喪失感など心の変化も大きい時期だからこそ、…

この不調、更年期かな?と思ったら始めどき。自律神経を整える呼吸法

ほてり、肩こり、のぼせ、憂鬱など40〜50代を迎えると誰にでも訪れる更年期。めまいやイライラなど心が不安定になったら悩む前にヨガの呼吸法でリラックス。いざという時のために使える呼吸法はデスクに座ったままで…

最近なんだかニオイが違う?40代女性の加齢臭、意外な原因は

他人のニオイが気になる季節になりました。でも、40代の場合は女性だろうと「自分がニオイの源」な可能性もある! 「この電車、なんかモッタリした臭いがするな〜」と思っていたら実は自分のニオイだった!なんてこ…

口臭するかも?至近距離で臭う「舌の汚れ」にも効果が出る顔ヨガ

「もしかして、私……口臭するかも?」人と会うのも口臭が気になって本調子にならない、おばさん臭い……口臭問題はデリケートなので悩みを深くしがちです。ニオイを減らすヨガの方法で、気持ちも軽くニオイをスッキリ解…

MUJIはヨガでも優秀!現役トレーナーが心底惚れた3つのアイテムとは

ヨガへ行くのが楽しみ!運動をする快適さとシンプルなルックスで、夏までのダイエットを手に入れましょう。シンプルなアイテムは大人なヌケ感があり、40〜50代にもファンの多い「無印」。今回はヨガで活躍する「無印…

おでこのシワを解消!40代の表情ジワを解消する3つのケア

人の印象は「第一印象で9割が決まる」とは、ビジネスシーンでもよく聞く言葉。日ごろからオフィスで優しい言葉をかけているのに、ふと鏡を見ると「眉間に縦ジワ」が入っている、なんて人いませんか? 表情グセは日…

スポンサーリンク

スポンサーリンク

HEALTHに関する最新記事