「太りにくいカラダになりた～い！」ただ食物繊維をとるだけじゃダメなの!?「腸内細菌のリレー」を意識して、効率的に腸活！(前編）

何かと話題の「腸活」。健やかな毎日を送りたいけど、実際にはどうしたらいいのか分からないという人も多いのでは。効率よく腸活をするには、食物繊維の摂取量を増やすと共に知っておきたいことがあります。大阪公立大学の細見晃司先生にお話を聞きました。

腸活するなら知っておきたい３つの「〇〇ティクス」

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腸活にはプロバイオティクス、プレバイオティクス、ポストバイオティクス、３つのキーワードを押さえておきましょう。

代表的な腸活の一つがプロバイオティクスを摂取することです。プロバイオティクスは、乳酸菌やビフィズス菌など、発酵食品に含まれる体にとって有用な菌のことで、納豆や味噌、醤油、酢、酒粕、チーズ、アンチョビ、ヨーグルトなどに含まれています。腸内の善玉菌を増やす役割もしています。

二つ目は腸内細菌が好むエサ、プレバイオティクスを摂ることです。プレバイオティクスは果物や野菜、キノコや海藻、大麦などに含まれていて、食物繊維やオリゴ糖、難消化性でんぷんなど、大腸内のビフィズス菌などの栄養源になります。

腸に有用菌を届けるプロバイオティクスと腸内で有用菌を育てるプレバイオティクス、両方同時に摂って相乗効果を狙うことをシンバイオティクスと言います。

三つ目が「ポストバイオティクス」と呼ばれるものですが、これは体にいい食材や食品成分から、酢酸菌や酪酸菌などの腸内細菌が作りだす「代謝物」のことで、その中で体にいいものをポストバイオティクスと呼んでいます。

ポストバイオティクスの中には、今、最も注目されている「短鎖脂肪酸」があり、短鎖脂肪酸は酢酸やプロビオン酸、酪酸のことを総称しています。

腸内細菌のエサ、食物繊維

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●短鎖脂肪酸はどうして作られる？

短鎖脂肪酸は腸内細菌によって作られるのですが、腸内細菌は小腸から大腸まで広く分布しています。小腸に１兆個、大腸に100兆個いると考えられていて、大腸には小腸の100倍以上の菌がいます。腸の面積から考えても、大腸に相当な密度でたくさんいることが分かります。

短鎖脂肪酸を作るには、大腸にいる100兆個の腸内細菌にエサとなるものを届ける必要があります。食べ物を食べた時、胃や小腸で消化、分解されず、大腸まで届く栄養素は食物繊維やオリゴ糖など、難消化性の食べ物です。

パンやご飯などの炭水化物や砂糖、タンパク質や脂質は、胃や小腸の消化酵素、唾液のアミラーゼでどんどん分解されて糖になって小腸から吸収されますが、食物繊維やオリゴ糖は消化酵素の影響を受けないため胃や小腸では吸収されず、大腸まで届き、菌のエサとなります。

ひと昔前まで、食物繊維は食べ物のカス、いらないものだと言われていました。消化酵素で分解されないため、大腸まで届いて腸内細菌のエサになり、分解、代謝されるのです。今や、食物繊維は腸活には欠かせないものとなっています。

●食物繊維はどれくらい摂ればいい？

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日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

日本人の食事摂取基準は5年ごとに見直されるため、厚生労働省の有識者検討会は、エネルギーと栄養素の摂取基準を示した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の策定に向けた報告書をまとめました。この報告書では、食物繊維はさまざまな生活習慣病のリスクの低下に寄与すると提言し、成人で少なくとも１日当たり25gの摂取を推奨しています。

食物繊維を手軽にとりたい方へお勧めするのは、主食の穀類からとる方法です。一日のうち1食の主食を玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。

また、食物繊維は、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などにも多く含まれています。食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中に上手に取り入れると良いでしょう。

※厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネットより引用

＞＞食物繊維をとってもすぐに短鎖脂肪酸が作られるわけではない⁉