やりがちな「〇〇食べ」はNG。腸内で短鎖脂肪酸を作って、太りにくいカラダにするためには？（後編）

多様な食物繊維を摂るよう意識する

shutterstock.com

腸内細菌は、1種類とか２種類の菌だけが突出してたくさんあれば良いというものではなく、多様な腸内細菌が活躍するのが望ましいと言えます。そのためには、同じ食品ばかり食べるのではなく、バランスの取れた食生活をすることが理想です。

なかでも現代人の食生活に足りていない栄養素の一つが食物繊維で、消費者庁も食物繊維を摂取することを推奨しています。まずは食物繊維をしっかり摂ることを意識してください。

ただ、ひと言で食物繊維と言っても、多くの種類が存在します。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維というだけでなく、さらにその中でも種類が分かれていて、構造が違います。その中でも注目されているのが、「発酵性食物繊維」です。

発酵性食物繊維は、菌が何かを代謝することを「発酵」と言うので、「発酵性食物繊維」と呼ばれています。腸の中で発酵しやすい食物繊維で、食べる前に発酵している発酵食品とは異なります。短鎖脂肪酸に変換されやすく、善玉菌のエサになりやすいという特徴が
あります。

食物繊維や発酵性食物繊維には相性がある

shutterstock.com

食物繊維、特に発酵性食物繊維は腸活の中でも重要なキーワードになりますが、ただ単に摂取すればいいというものではありません。
腸内細菌は、菌の種類や割合が人によって全然違います。菌の種類が違えば、菌の好きな食物繊維も違っていて、菌の種類によって分解して短鎖脂肪酸にできるものも違います。

つまり、摂取しても短鎖脂肪酸にできないこともあるのです。食物繊維と菌の相性と言っても良いでしょう。Aさんにとって良かった発酵性食物繊維がBさんには合わないこともあるため、まずは自分の腸内細菌に合う食物繊維を見つけてもらうことが大事です。お腹に合わない食物繊維を摂取してしまうと、腸内細菌が分解できず、お腹が張ったり、お通じが悪くなったり、下痢になったりします。食物繊維との相性は体調がサインになるので、合わないと思ったら切り替えて、体に合う食品を食べたら良いでしょう。

「ばっかり食べ」に注意

shutterstock.com

注意したいのは、同じ食品ばかりを食べる「ばっかり食べ」です。ご自身の体に合った食物繊維を３つ、４つ見つけておいて、複数のものを組み合わせてローテーションして食べましょう。いろんな種類の腸内細菌にエサを与えることができ、さまざまな菌を増やすことができると考えられます。食材を買う時に、先週買わなかった食品を買うだけでも、いろんな食品を口にすることができます。

また、食物繊維がいいからといって、そこに食事が偏ってしまうのも問題です。多様性が大事なので、いろんな食品を組み合わせて食べましょう。

＞＞多様性というけれど、どんな栄養素をとればよい？