1年で4㎏太った編集者が「腹筋なしでウエスト－12㎝」できた理由は、「世の中で痩せると言われている」ことをやめたから。実はダイエットに逆効果だったこととは？

１.「糖質を減らせばいいんでしょ？」は間違いだった。糖質カット炊飯器をやめました

ダイエットを始めるにあたり、「まずは糖質制限だよね」と、糖質をカットする炊飯器を購入したものの、「先生から無意味だと諭され、使うのをやめました」と編集Tさん。岡田先生によると「敵視される炭水化物、米は人が生きていくために必要なエネルギー源であり、優先的に消費されるので食べて問題なし！」。

Tさんの体脂肪が増えていったのは、かつ丼や炒飯といった「糖質×脂質」の太る組み合わせが多かったから。脂質は体脂肪として蓄積されやすいんです。「冷凍炒飯や冷凍ナポリタンを常備していましたが、やめました。代わりに十割蕎麦（乾麺1袋200g）や、玄米に雑穀やスーパー大麦バーリーマックスを入れて炊いた米をおにぎりにしてストック。深夜に食べても、体重が落ちたのでびっくりです」とTさん。

雑穀と大麦を混ぜた玄米をおにぎりにしてストックしていたTさん。

糖質（炭水化物）より気にしたいのが「脂質量」。　適正量がどれくらいか、知っていますか？　厚生労働省が2020年に発表している「日本人の食事摂取基準」によると理想的なPFCバランスは、たんぱく質（P）が13～20%、脂質（F）が20～30%、炭水化物（C）が50～65％であると推奨されています（18～49歳の場合）。これを日本医師会が発表している「1日に必要な推定エネルギー必要量」に当てはめて計算します。30～49歳女性、身体活動レベルが低い（あまり運動習慣がない）で算出すると、1740kcalと出ます。これに先のPFCバランスを当てはめると、

1740kcal×脂質（F）20~30%＝348～522kcal

脂質は1gあたり9kcalなので、1日の脂質量は38～58gとなります。さらに1日3食で割ると1食12.67～19.3gが適正ということになります。食事以外にもおやつなどで１～２回食べるとすると、1回あたり10gを目安にするのがポイントです。

この脂質量でどんなものが食べられるか？　コンビニ食を例にすると、レタスやハム、たまごなどが入ったミックスサンドの脂質は17.6g。幕の内弁当の脂質は27.5gです。あっという間にオーバーしてしまいます。厳密に計算をしていると面倒になって継続ができません。一番簡単なのは、脂質表記を確認しておやつを含め1食10g以上になるものを選ばないこと。まずはそこからスタートしましょう。

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