1ポーズで下半身強化!内もも、お尻、股関節、ふくらはぎに効く「ワイドスクワット」

うかうかしていると夏がきちゃう!

今回は内ももをほぐして筋を伸ばすストレッチと、骨盤周りを鍛えてお尻とふくらはぎを鍛える股関節エクササイズの紹介です。3~5分もやれば即日筋肉痛が! 鍛えている感もバッチリです。

 

下半身強化!ほぐしてから鍛える骨盤周りのエクササイズ

今日は、私が通っているスタジオの人気エクササイズをご紹介したいと思います。

骨盤ビューティーエクササイズというレッスンメニューの一つで、ゆるいストレッチから始まり、少しずつ体に負荷をかけていきます。特に骨盤周りのエクササイズは効果大。

 

私は股関節から腰骨あたりまでがとても固く、開脚がなかなかできるようになりません。股関節や内もものストレッチ~美尻スクワットをやると毎回筋肉痛になります。歪んでいる骨盤周りをストレッチと柔軟でいつもと違う動きが入るので、なんとなく、矯正されている感覚がします。

 

先生に聞くと、骨盤、股関節周り、お尻や太もも、ふくらはぎの運動になるので、脚全体が鍛えられ、美脚にもおすすめだとか。

 

初めて体験した時は、ふくらはぎや足裏がつりそうになります。
その日に筋肉痛が…。

自宅でもできるエクササイズなので、ご自身のペースで無理しない程度に試してみてください。

 

●はじめる前に…内もも、開脚ストレッチ

まずは、開脚からはじまり、股関節を柔らかくしていきます。

坐骨をしっかり立たせて開脚をした時、内ももが固くなっているので、内側の張っている筋肉をつまんでほぐします。
体を左右に倒して体側を伸ばして行きます。
気持ちの良い範囲で伸びを感じたら、両足の裏を合わせて左右のひざを揺らして行きます。

 

10分程度、柔軟ができたら、スクワットに入ります。

いきなり筋トレを始めると、体に痛みが出たり、つることもあるので、十分なストレッチを行います。体が冷えている場合も、エアコンを入れて部屋をあたたかくするなり、運動する環境にも気を使えるといいと思います。

 

●美尻と美脚をつくる「ワイドスクワット」

「ワイドスクワット」は、言葉の通り、足を広めに開いて行うスクワットのこと。スクワットは開く足幅で効果が変わるそう。ワイドスクワットで鍛えられるのは、内転筋(内もも)。鍛えにくい太ももの内側がより鍛えるのがポイントなんです。

通常のスクワットは姿勢が悪くなりがちだけど、ワイドスクワットは比較的姿勢を保ちやすいので、下半身だけでなく、お腹や背中にも効果的です。

ただ、やり方にも特徴があるので正しいフォームで行うのがポイントです。

早速やってみましょう!

 

1.まず両足を肩幅の2.5倍くらい広めに開き、脚は平行にします。足のつま先は45度くらいの角度。ひざとつま先は同じ方向にします。

 

2.両手をまっすぐ前に伸ばして(股関節部分を押させてもOK)、背中が丸くならないように、お尻を突き出すようにして腰を下ろして行きます。このとき、尾骨をまっすぐ下向きにする意識で。脚を曲げるのではなく、尾骨が下りていくイメージです。太ももからお尻にかけて筋肉が使われていることを感じます。

 

3.(2)までできたら次は応用編。尾骨を下ろした時に、左右交互に足のつま先を立たせます。いけそうなら、両方のつま先もアップ。するとふくらはぎも鍛えられます。何回も行うと足がプルプルしてきます(笑)。結構キツイです。

より効果を求めるなら、尾骨を下ろした時、低い位置でキープすると効果的です。

呼吸を止めずリズムカルに行いましょう!

 

股関節が固い私は、ときどき股がつりそうになるのですが、回数を重ねれば慣れて行きます。スタジオではテンション高めの音楽に合わせてトレーニングしているので、時間があっという間にすぎてしまうんです。そして、この筋肉痛がやみつきになり、また行きたくなってしまうんですよね~(笑)。

 

「ワイドスクワット」は大臀筋からハムストリングを使う、太ももの裏側を使える気持ち良いエクササイズ。美脚をめざすなら毎日のエクササイズ大切です。

自宅でできるトレーニング法なので、習慣に取り入れて行きましょう!

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