－20㎏に成功。運動習慣がなかった52歳が今でも続いている体の約4割の筋肉を一度に鍛える運動とは【鬼軍曹ゆか様ダイエット】

下半身全体の筋肉を鍛えるサイドスクワットで内ももがすっきり

下半身には体全体の約4割の筋肉があるといわれています。効率よく鍛えるには、下半身のトレーニングが欠かせません。花さんに最初に出された課題は、基本のスクワットですが、今回は内もも（内転筋）がしっかり鍛えられるサイドスクワットを紹介します。下半身が安定するようになるので、転倒防止につながります。もちろん、ヒップアップ効果も。

【１】肩幅よりも広く足を開いて立つ

背筋を伸ばし、足を大きく開いて立ちます。両腕は胸の前で組んで。

【２】お尻を後ろに引きながら、片側の膝を曲げる

正面を向いたまま、腰を落とし方側の膝を曲げる。お尻を後ろに引くようにするのがコツ。背筋は真っ直ぐのまま！

【１】に戻り、反対側の膝を曲げて腰を落とす。左右交互に繰り返し、10回行う。できるようになったら3セットを目安にやってみましょう。

【NG】背中を丸めたへっぴり腰は効果なし

背中が丸まったり、反ったりした状態では、ただ膝を曲げた動きになってしまいます。しっかりと腰を落とし、お尻を後ろに引くようにしましょう。

【理想のフォーム】

「スクワットは自重ででき、効果が得られやすいトレーニングです。大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体にもなります。むくみや冷えに悩んでいる方にもぴったりです。まずは、10回からはじめてください。花さんも最初は全くできませんでした。毎日続けることで、できるようになります。とにかく継続！　10回が無理なら5回でも、3回でもやることが大切なんです。体は必ず応えてくれるので、一緒にがんばりましょう!!」

教えてくれたのは

鬼軍曹ゆか様（福田裕香）

高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20㎏減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで1,000人以上に指導してきた。

SNSでは、「尻も人生も爆上げする」をテーマにズボラでも続けられるダイエット法やマインドを発信。

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撮影／佐山裕子（主婦の友社）