【更年期の不調】スネや太ももを温めるだけ！自律神経を整えて冷えを払う「神ツボ」セルフケア
「朝から体が重だるい」「急にカッと熱くなる」「理由もなくイライラや不安感が募る……」40代・50代を迎えて感じるその不調、実は女性ホルモンの変化による「自律神経の乱れ」や、体内のめぐりの滞りが原因かもしれません。
そんな“ゆらぎ世代”の悩みを根本からほぐすカギは、東洋医学にありました。
本記事では、大ヒット書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』から、自分の体質を知る「6つの体質チェック」や、今日から実践できるツボ押し・セルフケアのポイントを厳選してご紹介します。
※本記事は書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』（森田遼介/ワニブックス）から一部抜粋・編集したものです。
イラスト／pum
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更年期不調のセルフケアの基本
ここではさまざまな不調を、気虚（ききょ）・血虚（けっきょ）・気滞（きたい）・瘀血（おけつ）・陰虚（いんきょ）・水滞（すいたい）の６つの体質別に分けて紹介していきます。
不調別とはいっても、セルフケアで大切な基本となるのは、「自律神経を整え、ホルモンバランスを安定させること」です。まずは全身の血流のめぐりを良くすることで症状を緩和させましょう。そのためには次の順番で身体の状態を確認しながら、生活習慣などを見直していく必要があります。そのうえで不調別のおすすめセルフケアを取り入れることで、さらに効果が高まるはずです。
❶血（けつ）になる栄養や水分を身体に取り入れ、消化・吸収の働きが正常化しているかをチェック。 主に 「脾（ひ：消化器系）」 の問題に対し、 食事や胃腸の調子を改善していく。
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❷血流には血の量が必要になるため、血を増やすことができているかをチェック。
主に「肝（かん）」の問題に対し、こまめな休息を心がけ、睡眠の質を向上させていく。
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❸血流には勢いが必要なため、滞りなく気血（きけつ）が巡っているかをチェック。主に「肺（はい）」の働きを中心に考え、呼吸や運動によって、筋肉を柔らかく伸張性を持たせて筋ポンプ作用を促していく。
この➀〜➂の改善に際して、更年期のトラブルに大きく効果を発揮する食品を一つ紹介します。それは、「味噌」です。
近年、以前にくらべて更年期症状が重く、苦しむ日本人女性が増えている傾向にあります。 その原因は食事の欧米化、特に和食を食べる回数が少なくなり、 味噌や豆腐、納豆などの大豆食品を食べる機会が減っていることが原因の一つなのです。
大豆に含まれるイソフラボンが更年期障害の改善に役立つという知識こそ広まってきましたが、その中でも特に「味噌汁」を食べていただきたい理由としては、味噌に多く含まれるダイゼインという種類のイソフラボンが、豆腐や豆乳とくらべて身体に吸収されやすく、大きな効果が期待できるためです。
またイソフラボンはポリフェノールの一種で、100度程度の加熱ではほとんど分解されません。そのため、煮る・蒸す・炒めるといった一般的な調理では大きな影響は受けないので、味噌汁にしても栄養的な問題はないのです。
さらに、味噌には血を補う働きがあるので、血が不足しやすい更年期にはうってつけの食材なのです。
また、食事と同じくらい大切なのは、セルフケアの継続。その際「メニューを増やし過ぎない」ことです。 「よし、セルフケアを始めるぞ！」と意気込んでたくさんのメニューを生活に取り入れた結果、いつの間にか一日のスケジュールがセルフケアでいっぱいになってしまい、かえって不調が悪化するケースを私は臨床で多く見てきました。
自律神経は「〜し過ぎ」で乱れやすくなりますので、くれぐれも気をつけてください。
そこで、まずは今の自分に合った、無理のない範囲で「３週間続けられそうなセルフケアメニューとその回数」を設定しましょう。この設定を間違えて頑張り過ぎると脳が拒否し「三日坊主」になってしまいます。
しかも飽きるだけでなく、場合によっては脳が身体に危ない報酬を与えようとすることも……。たとえば、ランニングを始めた途端、運動後に高カロリーなステーキやパフェが食べたくなったという経験がある人もいるのではないでしょうか。
選んだメニューを３週間続けることができたら、次はセルフケアを回数や程度の調整をしながら３か月続けることで「無意識レベルで行える習慣」にまで落とし込むことができ、当たり前のように生活のルーティンになるでしょう。
そして、３か月継続したタイミングで一つ上の負荷がかかる運動に切り替えたりメニューを増やすと、より長続きしやすいでしょう。
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