【更年期の不調】スネや太ももを温めるだけ！自律神経を整えて冷えを払う「神ツボ」セルフケア

2026.08.21 WELLNESS

冷え

冷えは、単に外気で身体を冷やされたときだけでなく、口にするものや筋肉の状態によって身体の内側からも起こります。
東洋医学では、身体を温める性質がある食材を「陽性食材」と言いますが、陽を補い、身体を温める食材としては、羊肉・鶏肉・鮭・エビ・クルミ・黒ごま・黒豆などがあります。食事の中にバランス良く取り入れましょう。
また、臨床の現場では、「筋肉量はあるが筋肉に伸張性がない」ケースで、そのために血流が悪くなっている人に多く出会います。筋肉はゴムのように伸び縮みすることで血管のポンプ作用を担うわけですが、せっかく筋肉がついているのに上手に使えないことで血流が悪くなり、冷えているということです。
そこで、手軽にできるセルフケアとしては、入浴中や入浴後に脚や腰を中心に揉む、お灸やカイロなどで温める、ストレッチなどがあります。

また、非常によく耳にする話の一つに、「職場が寒すぎる」というものがあります。
職場の席順、つまりエアコンの位置や暑がりの人が近くにいることなどが原因で身体が冷える人は、早めに上司などに相談しましょう。というのも、暑がりの人が冷房の設定をコントロールしてしまい、寒がりの人の席に風が強く当たる場合は、席替えを提案してほしいのです。
管理する立場にいる人は、まず社員の足元に注目してください。夏でもひざ掛けをかけていたり、冬のような格好をしている人に冷房の風が直撃していたら、環境を見直す必要があります。不調で休みが多くなる危険性や仕事効率の低下にも繋がるでしょう。
そして、身体を効率良く温めるためには、下半身の血流が重要になります。下半身の筋肉量は全体の約60〜70%を占めるとされているからです。特に、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど、全身の血流に深く関係するので下半身を鍛えることから始めましょう。

【まとめ】まずはここから！セルフケア
１. 下半身を冷やさず温める（下腹部や腰、お尻、脚全体）
２. 陽を補う食材を選ぶ
３. 太ももやふくらはぎを揉む・温める・ストレッチをする

「冷え」の不調が出やすい体質
第１位　気虚タイプ

気が不足して熱を生み出せないタイプです。胃腸が弱く、食べ物からエネルギーを作れません。
そこで、手軽で使いやすい温活アイテムは、小さめのホットマット。これで５〜15分ほど、膝から足首にかけてのスネを温めましょう。暑苦しいと思ったら温め終わったサインです。スネのラインには気虚（ききょ）に関係する「足の陽明胃経（ようめいいけい）」という経絡（けいらく：ツボとツボを結ぶ線）が走っています。このラインをマッサージすることで「脾（ひ：消化器系）」の働きを良くしてくれます。

「冷え」の不調が出やすい体質
第２位　血虚タイプ

このタイプは、血（けつ）が不足して全身の血流が悪くなり、代謝が低下します。
同じくホットマットで膝の内側から太ももの内側を温めましょう。ここは、「足の厥陰肝経（けついんかんけい）」という血に関係の深い経絡が走っています。「血海（けっかい）」は更年期や婦人科系のツボとして有名で、ちょうど身体の中で最大の筋群である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の内側広筋（ないそくこうきん）の上に存在します。大きな筋肉を温めて効率良く代謝を上げましょう。

「冷え」の不調が出やすい体質
第３位　気滞・瘀血タイプ

気や血のめぐりが悪く、冷えのぼせになりやすいタイプです。
そこで、ホットマットで足と下腿（かたい：足首〜膝）の内側を温めましょう。これは私自身、足が冷えるとよく行うセルフケアで、下腿の内側には３つの「陰経（いんけい）」の経絡が走っています。それが「足の太陰脾経（たいいんひけい）」「足の少陰腎経（しょういんじんけい」「足の厥陰肝経（けついんかんけい）」です。代表的な「三陰交（さんいんこう）」というツボは、この３つの陰経が交わるところという意味で、ここを中心に足と下腿内側を温めると脚全体が早く温まりやすくなります。