「くしゃみでヒヤッ」「フェムゾーンの乾燥」40代からの不調にどう向き合う？未来を守る「骨盤底筋ケア」

ハードルを感じずに始められる「腟まわり・骨盤底筋のケア」とは？

フェムゾーンのケアと聞くと難しく考えてしまいがちですが、特別なことをする必要はありません。関口先生によると、日常で意識すべきポイントはシンプルです。

「対策として有効なセルフケアは、フェムゾーン保湿と、骨盤底筋トレーニングが挙げられます。世代を問わず、腟とその周辺のコンディションを整えることは、女性の健康にとって大きな意味を持ちます。女性特有のストレスやお悩みから解放され、日々快適に過ごすためのベースを作ることが、フェムゾーン（腟と外陰部）を健康に保つ意義だと考えています。まだ明確な不調が出ていない40代の方であっても、早めに骨盤底筋トレーニングを始め、筋力を鍛えておくことがとても大事ですよ」

今日から実践！自宅でできる骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは、尿失禁の予防や改善に非常に効果的であることが医学的にも証明されています。特別な道具は不要で、座ったままでも寝ながらでも行えます。重要なのは「正しい筋肉だけを意識して動かすこと」です。

【Step 1】骨盤底筋を締める感覚をつかむ
以下のイメージを使って、筋肉をキュッと締める感覚をつかんでみてください。

おならを我慢するイメージ： 肛門をキュッとすぼめ、体内へ引き上げるような感覚を意識します。

排尿を途中で止めるイメージ：尿意がある時に尿をキュッと止める時の筋肉の動きを思い出します。ただし、実際に排尿中に行ってはいけません。

トレーニングを開始した方のうち約3割が、お腹や太ももに力を入れてしまう間違いをしています。お腹にギューッと強い腹圧をかけてしまうと、かえって骨盤底が下に押し下げられて逆効果になってしまうため、ほかの部位の力は抜き、骨盤底筋だけを引き上げる意識を持ちましょう。

【Step 2】基本のトレーニング
感覚がつかめたら、以下のステップで1日3セットを繰り返し行います。

1. リラックスした姿勢（座る、仰向け、両手両膝をつく姿勢など）をとります。
2. 息をゆっくり吐きながら、骨盤底筋を最大の力で6〜8秒間キュッと締め、引き上げます。
3. 力を抜いて6秒間しっかり休憩します。
4. これを8〜12回繰り返して1セットとし、1日3セットを目安に行います。

トレーニングを開始して約4週間ほどで少しずつ効果が現れ始め、3ヶ月ほどで最大に達します。また、日常生活の中で「くしゃみや咳をする時」「重い荷物を持ち上げる時」にあらかじめ骨盤底筋をサッと締める癖をつけるのも、尿もれ予防に大変効果的です。

トレーニングと合わせて行いたい「毎日のフェムゾーン保湿」

骨盤底筋のトレーニングと合わせて意識したいのが、フェムゾーンの保湿ケアです。

「骨盤底筋のリラックスや血流促進を意識しながらケアを行うことで、筋肉の緊張をほぐして柔軟性を高めることができます。血流が改善されると、粘膜の潤いが保たれて乾燥や違和感を軽減できるほか、更年期以降に起こりやすいとされる閉経関連尿路性器症候群（GSM）の予防にもつながります。血流促進によって酸素や栄養がしっかり行き渡り、組織の修復がスムーズに行われるため、健康維持が期待できるのです」

お風呂上がりに顔や手に保湿クリームを塗るのと同じように、フェムゾーンも専用の優しいソープで洗い、オイルやクリームで保湿してあげる習慣をつけましょう。

 これからの自分のために、新しいヘルスケア習慣を

最後に、40代・50代を迎えた女性たちへ関口先生からメッセージをいただきました。

「40代・50代からの骨盤底筋ケアやフェムゾーンのお手入れは、自分らしく快適に、アクティブに毎日を楽しむための大切なベース作りです。年齢のせいだと諦めたり、ひとりで抱え込んだりせず、今日からできるトレーニングや保湿ケアを少しずつ取り入れてみてください。自分の体と丁寧に向き合うことが、5年後、10年後も笑顔で心地よく過ごせる自分につながっていきますよ」

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■お話を伺った先生

関口由紀（せきぐち ゆき）先生

横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学修了。横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学講座客員教授。2005年「横浜元町女性医療クリニック・LUNA」を開設。2017年から現職。女性総合ヘルスケアサイト・フェムゾーンラボ社長、日本フェムテック協会代表理事。人生100年時代の日本の中高年女性の骨盤底・血管・骨・筋肉の総合的な維持管理を提唱し、生涯にわたるヘルスケアを実践。横浜元町で閉経前の女性対象のクリニックと閉経後の女性を対象にするクリニックを、さらに沖縄那覇では、男性も含めたパートナーシップヘルスケアのクリニックを主宰している。
www.luna-clinic.jp
https://luna-clinic-okinawa.jp/
www.femzonelab.com　

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