食べる量は変わっていないのに増える…「更年期太り」に有効なダイエット方法は？リバウンドしない人が続けている「4つのこと」を科学的に解説

体重を維持できた人がしてきた共通点の主な4つは意外に普通のこと

体重をキープできた人たちの共通点を調べると、研究から「身体活動」「低カロリー・低脂肪食」「朝食をとる」「体重管理」と判明しました。

リバウンド知らずの共通項に才能も特殊なことも存在しない

「体重を長く保てる人は特別だ」という思い込みがあります。ところが実際のデータを見ると、その思い込みは少し間違っているかもしれません。

ブラウン大学医学部のウィングとフェランは、全米体重管理レジストリ（NWCR）のデータをまとめ、長期的な体重維持に成功した人たちの共通行動を整理しました。

NWCRは、13.6kg以上の減量を1年以上維持している成人4,000名以上のデータベースです。

登録者は平均33kgの減量を達成し、登録の基準である13.6kg以上の減量を平均5.7年にわたって維持していました。13％の人は、その状態を10年以上続けています。

このデータをまとめると、長期維持者の行動に明確なパターンが浮かび上がりました。

1日約1時間の身体活動を継続すること、低カロリー・低脂肪食を保つこと、ほぼ毎日朝食を食べること、そして定期的に体重を自分でチェックすること。

登録者の78％が週7日すべて朝食をとっていました。この主な4つが、維持成功者に共通して見られた行動です。

体重維持成功者の4分の3はウォーキングを日課にしていた

特に身体活動量は注目に値します。女性の登録者は週平均2,545kcal、男性は週平均3,293kcalを身体活動で消費していました。

これはウォーキングなどの中強度の運動を1日1時間程度行うことに相当します。

「体重を落とすより、落とした体重を維持するほうが活動量が必要」という現実を、この数字はよく表しています。

また、維持成功者の最も多い活動はウォーキングで、76％がウォーキングを挙げていました。

さらにウィングとフェランは、体重維持に成功して2年から5年が経過すると、その後の長期維持の確率が大幅に高まると報告しています。

同じ研究グループの解析では、2年以上維持できた人は、その後1年間のリバウンドのリスクが約半分に下がっていました。

維持を続けることで新しい習慣が固まり、やめにくくなっていく。最初の数年を乗り越えることが、大きな分岐点です。

この研究が示すのは、長期維持に成功した人が「特別な才能を持つ例外的な存在」ではないということです。

彼らに共通しているのは、食事・運動・体重チェックという地道な習慣を、やめずに続けたこと。長期維持は「できた瞬間」ではなく、「やめなかった時間」の積み重ねで作られます。

ただし、ひとつ補足させてください。この登録制度は、減量に成功した人が自ら手を挙げて参加し、自己申告で回答する仕組みです。

失敗した人との比較対照群がないため、ここに挙げた4つの行動が減量維持の原因だと証明されたわけではありません。

それでも、4,000人を超える成功者に共通して見られた行動であることは、試してみる価値を十分に示しています。

【今日の1アクション】
週1回の「振り返り」をルーティン化してください。毎週同じ曜日に体重を記録し、先週と比較するだけで十分です。

ここまでの記事では、更年期に体が変わる仕組みと筋トレが有効な理由、そして減らした体重を長く維持できた人たちに共通する習慣についてご紹介しました。つづく関連記事では、1週間で30種類の野菜を無理なく摂るコツと、食べたい衝動を和らげる「意外な方法」についてお伝えします。
つづき＞＞同じ野菜ばかり食べるのはNG⁉ 腸内環境を「手っ取り早く整える」最適なメニューは？理想体型に近づくためのダイエット習慣2選

■著者：堀田秀吾（ほった・しゅうご）
明治大学教授。言語学者(法言語学、心理言語学)。1999年、シカゴ大学言語学部博士課程修了。2000年、立命館大学法学部助教授。2005年、ヨーク大学オズグッドホール・ロースクール修士課程修了、2008年、同博士課程単位取得退学。2010年、明治大学法学部教授。司法分野におけるコミュニケーションについて、社会言語学、心理言語学、脳科学など多岐にわたる学術分野を駆使した研究を行う。研究以外の活動にも領域を広げており、企業の顧問や芸能事務所の監修、テレビやラジオでワイドショーのレギュラー・コメンテーターなども務める。著書に『科学的に証明された　すごい習慣大百科』(SBクリエイティブ)、『考えてはいけないことリスト』（フォレスト出版）、『疲れ切った人のための勉強法』（東洋経済新報社）などがあり、著書累計発行部数は177万部を突破している（2026年8月時点）。

■著者：木島豪（きじま・ごう）
1975年2月21日生まれ。医師（循環器内科専門）。東京都出身。東京医科大学病院での臨床研修を経て、高知・近森会近森病院、東京都健康長寿医療センター、東京医科大学病院八王子医療センターなどで研鑚を積む。東京都練馬区に「東京メディカルクリニック　平和台駅前院」を開設し、内科・循環器内科・皮膚科・小児科・美容医療を提供。「口から入るものが人を健康にする」という信念のもと、食・栄養・予防医療の力で医者いらずの世界を作ることを目指す医師兼ヘルスクリエイター。堀田秀吾氏との共著に『科学的に自分を思い通りに動かす　セルフコントロール大全』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）がある。フジテレビ『ホンマでっか!?TV』をはじめ情報番組への出演、健康・美容・栄養分野における記事監修など、メディアでの発信活動も本格化。Instagram『ドクターGOの診療所』（@go7237）では、エビデンスに基づいた健康情報や予防医療を発信。無添加大豆プロテインやサプリメントの開発・販売も行う。公式LINE『ドクターGOラボ』では、美容・健康に関する有益情報を定期発信するほか、ドクターGO自身が開発・厳選した「本当に体にいいもの」を紹介。

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