ベジファーストより効果的!? 身近な食材で太らない体質に！満腹感も得られる「ダイエットの新・食前習慣」を専門医が解説

ベジファーストをはじめ、食べる順番を工夫するダイエット法は数多くあります。その一方で、「続かない」「外食だと実践しにくい」と感じている人も少なくありません。

そんななか、腸の専門医として知られる小林弘幸氏が注目するのが、手軽に続けやすい“新しい○○ファースト”。特別な調理は不要で、忙しい人でも取り入れやすいうえ、満腹感が得られやすく、食べすぎ対策にもつながるといいます。

本記事では、小林氏の著書から、ダイエット中に取り入れたい食前習慣と、そのメリットについて紹介します。

※本記事は書籍『腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由 医師も実践している本気の腸活』（小林弘幸：著/アスコム）から一部抜粋・編集したものです
※イラスト／オガワナホ

ベジファーストよりバナナファースト。最強の〇〇ファーストはこれ！

食べる順番を変えるだけですむという手軽さから、食事の最初に野菜を食べるベジファーストを皮切りに、肉を最初に食べるミートファーストなど、いろいろな〇〇ファーストが、ダイエットの手法として語られています。

もちろんどれにも効果があると思うのですが、私が最もおすすめできるのが、バナナファーストです。なぜなら、バナナを食事の前に食べるだけで次のような効果が期待できるからです。

まず、食べごたえがあり、満腹感を得やすく、適度な甘味で満足度も高くなるため、さほど無理なく食事の量が減らせます。そして、食物繊維を先に摂取することで、食後血糖値の上昇を抑えられます。

なにより、手軽に食べられるので、外出先などでも実践しやすく、さらに効果が最も期待できるタイミングで取り入れやすいのです。

普段の食事でも、食べてから満腹感を覚えるまで、時間がかかると思います。

ですから、満腹感を覚えて食べすぎを防止するためには、バナナを食べてから、ごはんやパンなどの太りやすい食材を含んだ本格的な食事をするまでに、できるだけ時間を空けたほうがいいのです。

食事の内容によっても違うでしょうが、もう満腹だと感じるまでには、大体20〜30分かかります。

また、食後血糖値の上昇を抑制する効果も、〇〇ファーストの食材を食べてから本格的な食事をするまでに20〜30分ぐらい空いていることが、最も効果があるといわれています。

ですが、食事を本格的に食べる30分前に、サラダだけを食べるとか、肉だけを食べるというのは、現実的ではないのではないでしょうか。しかし、包丁も水洗いすらもいらないバナナだと、それが可能です。

たとえば、朝起きてしばらくしてバナナを食べて、朝食の用意をして、食べる。ランチで外食する前に、デスクでバナナを食べてから出かけるといったことは、さほど難しくはないのではないでしょうか。

つまり、最も効果が期待できるタイミングで〇〇ファーストを行えるのが、バナナファーストではないかと考えます。

さらにいえば、続けていき、腸が元気になることで、「短鎖脂肪酸（※）」の産生が促され、やせやすい体になることも期待できます。

太りにくくなるだけでなく、太らない体質になれる可能性を秘めたバナナファーストダイエット。今回、実際に何人かの方に2週間バナナファーストダイエットを試していただきました。

体重が減った、ぽっこりお腹がへこんだなど、結果が出た方も多くいらっしゃいました。ぜひ皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

※短鎖脂肪酸：ビフィズス菌や酪酸菌などの腸内の善玉菌たちが作り出す成分で、酢酸（さくさん）・酪酸・プロピオン酸などの種類があり、体の脂肪組織に作用して、「これ以上、脂肪を取り込まないで」と指令を送ってくれる。短鎖脂肪酸によって、体温が上がったり、心拍が上がったりすることで基礎代謝が上がり、やせやすくなるともいわれている。

バナナファーストダイエットのやり方

1．グリーンチップのファイバーバナナを手に入れる

軸の部分が緑色のグリーンチップのバナナを選んで購入します。保存方法としては、房から1本ずつに分け、さらに新聞紙に包んでから、野菜室に入れるのがおすすめです。

2．食事の前にバナナを食べる

グリーンチップのバナナ（=ファイバーバナナ）を食前（理想は20～30分前）に食べます。バナナで満腹感があるので、食事（特に太りやすい炭水化物）は少なめに用意をしてください！

バナナファーストをおすすめするワケ

・とにかく手軽

バナナは手軽に食べられるうえに持ち運びも入手もしやすいので、外出先でも取り組みやすい！

・満腹感が得られる

バナナを食前にしっかり噛んで食べると、満腹感が得られて食べすぎを防げます！

・食後血糖値が上がりにくい

バナナは血糖値をゆるやかに上げる低GI食品。食後血糖値の急上昇を防いでくれます。

ここまでの記事では、「バナナファーストダイエット」について紹介しました。つづく関連記事では、実際に30〜70代の男女10人が2週間実践した結果をお届けします。
つづき＞＞「1日2本」を2週間続けた結果…お腹周り-8.5cmも！10人が挑戦した「バナナファーストダイエット」の驚きの結果

■著者：小林弘幸(こばやし・ひろゆき)
順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」。さらに、腸と密接なかかわりを持つ、自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にかかわる。また、日々の生活の中で、健康的な習慣を少しずづでも実践してほしいという思いから、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介やストレッチの考案など、さまざまな形で健康な心と体の作り方を提案している。『医者が考案した「長生きみそ汁」』、『最高の体調を引き出す 超肺活』(アスコム刊)などの著書のほか、「世界一受けたい授業」(日本テレビ)や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」(TBSテレビ)などメディア出演も多数。

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