「休んでも疲れがとれない」40～50代女性へ。更年期の疲労対策に“クエン酸”が注目される理由

レモンや梅干しに多い「クエン酸」、どんな働きがある？

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クエン酸とは、柑橘類や梅干しに含まれる酸味成分です。

クエン酸は体内のエネルギー産生に関わる成分です。また、クエン酸を「機能性関与成分」として、継続摂取による疲労感の軽減をうたう機能性表示食品もあります。

ほかにも、クエン酸には、マグネシウムやカルシウムなどの栄養素の吸収を促したり、酸味によって唾液や胃液の分泌を活発にして食欲を増進させたりする効果も期待できます。

更年期の疲れに、クエン酸はどう役立つ？

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前述の通り、クエン酸は、エネルギーの代謝促進、栄養素の吸収効率アップなど、複数の効果で疲労の回復にアプローチします。更年期には、女性ホルモンの急激な変化により慢性疲労などの不調を抱えがち。クエン酸は、その慢性疲労を回復させるのに必要な成分といえるでしょう。

クエン酸はどう摂る？ 食品と機能性表示食品の取り入れ方

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「日常生活や運動後の疲労感を軽減する」と表示されている機能性表示食品には、クエン酸を1,000～3,000mgほど含有しているものが多いので、同程度を摂取すれば疲労回復効果を実感しやすくなると考えられます。クエン酸は体内に多くためておくことができないので、効率よく摂るには一度に大量に摂取するのではなく、複数回に分けたほうがいいでしょう。以下では、クエン酸の摂り方をご紹介します。

1．食べ物からの摂取

クエン酸は、レモンやかぼす、梅干し、キウイ、いちごなどに多く含まれています。クエン酸の含有量は、大きめのレモン1個に約4,000mg、梅干し1個に約1,000mgが目安です。クエン酸とエネルギー代謝に関わるビタミンB1とをいっしょに摂ると、より効率的にエネルギーがつくられます。ビタミンB1を多く含む肉類（豚肉・赤身）や魚類（うなぎ・さけ）、豆類（大豆）などと合わせて摂取しましょう。

2．液体や粉末から摂取

クエン酸は、ドリンクや粉末などの補助食品としても市販されています。機能性関与成分としてクエン酸が配合されている「機能性表示食品」を選ぶといいでしょう。粉末タイプのクエン酸は、粉をそのまま飲んだり、水に溶かしたり、オブラートに包んだりして摂取します。自分に合う方法で、1日2～3回ほどに分けて摂取しましょう。

本編では、クエン酸の基本的な働きや、更年期世代の疲労感との関係、食品や機能性表示食品から取り入れる方法についてお伝えしました。

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