【腰痛】くる…？前に！簡単「4ストレッチ」で即刻解消｜10秒ストレッチ

2019.09.28 WELLNESS

こんにちは！10秒ストレッチトレーナーの柴です。

あー腰が痛い、、、

仕事や家事など1日中働き続けてると、だんだんと腰が痛くなってきますよね。
そしてそれを引きずって、夜寝る前や次の日の朝も腰が痛いまま、、、

そんな時、腰を捻ったり、前屈や後屈などの動きで解消させると思いますが、それだけだとなかなか変わらない人も多いのではないでしょうか？

そんな時は以下で紹介する「腰痛に効く4つのストレッチ」を試してみてください！

これらをやるだけで腰の感じがまるで違ってきますよ！

腰痛を解消する4つのストレッチ

まずは僕のツイートした動画で、その4つのストレッチをまとめて紹介します。

【これだけやっとこう！腰痛に効く４つのストレッチ】

①裏ももストレッチ
②内ももストレッチ
③お尻のストレッチ
④脇腹ストレッチ

全て腰に繋がる筋肉。そのため、これらを伸ばして緩めるだけで腰痛が緩和される。

伸ばして深呼吸2-3回分キープしましょう！

【これだけやっとこう！腰痛に効く４つのストレッチ】

①裏ももストレッチ
②内ももストレッチ
③お尻のストレッチ
④脇腹ストレッチ

全て腰に繋がる筋肉。そのため、これらを伸ばして緩めるだけで腰痛が緩和される。

伸ばして深呼吸2-3回分キープしましょう！ pic.twitter.com/5PHnmOwdKk

— 柴雅仁@10月に書籍を出版！ (@PT_shiba) August 28, 2019

このツイートにも書いてある通り、4つのストレッチで伸ばす筋肉は全て腰と繋がっています。

では詳しいやり方と一緒に、この繋がりをみていきましょう！

①裏ももストレッチ

裏ももストレッチで伸びるのはハムストリングス。
ここは腰や背中の脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と繋がっています。

やり方の手順は以下の通り。

足を前後に開く。
前足の股関節を触って後ろに引き、身体を前に向ける。
そのまま股関節から身体を前に倒して裏ももを伸ばす。

腰痛を改善したい
股関節を柔らかくしたい

そんな方にお勧めなのが裏ももストレッチ。
ポイントは恥骨の隣の股関節を触りながら行う事。

ここを触りながら行う事で股関節が動き、裏ももがしっかりと伸ばせ、更に繋がりのある腰も緩ませる事ができるのです。

まずは10秒キープから始めてみましょう！ pic.twitter.com/ZcEk99YPqG

— 柴雅仁@10月に書籍を出版！ (@PT_shiba) February 26, 2019

②内ももストレッチ

内ももストレッチで伸びるのは内転筋群（ないてんきんぐん）。
ここは体幹のインナーマッスルである大腰筋（だいようきん）と繋がりがあります。

大腰筋は、基本腰痛予防に繋がる筋肉ですが、使えてなくて固まってる人が多いので、ここも伸ばして緩めると効果的です。

やり方の手順は以下の通り。

足を開き、つま先を斜め45°外に向ける。
膝の内側に手を当てて、肩を入れて内ももを伸ばす。

膝痛や腰痛の原因の１つが内ももの固さ。

内ももは膝に付着していて、内ももと繋がりのある股関節の筋肉は腰に付着しているため、内ももが固まると膝・腰に負担をかけてしまう。

股関節付近はちょうど２つの筋肉の栄目あたりなので、そこをさすって股割りをするとまとめて緩めることが出来る。 pic.twitter.com/UYqWkVQqHq

— 柴雅仁@10月に書籍を出版！ (@PT_shiba) March 19, 2019

③お尻のストレッチ

お尻のストレッチで伸びるのは大殿筋（だいでんきん）。
ここは腰や背中の広背筋（こうはいきん）と繋がっています。

やり方の手順は以下の通り。

膝を立てて、足を乗せて4の字を作る。
立てた膝を両手で持ち、身体に近づける。

腰痛がある
特に朝起きる時が痛い
朝スッキリ起きれない

そんな人は朝起きる前にお尻のストレッチをしてみてください。
お尻の筋肉は腰と繋がってるため、緩めると腰痛緩和に繋がります。

更に大きな筋肉のため、ストレッチすると血流が良くなり朝スッキリ起きれます。

明日の朝から是非お試しを！ pic.twitter.com/xKzoDUcxj2

— 柴雅仁@10月に書籍を出版！ (@PT_shiba) April 6, 2019

④脇腹のストレッチ

脇腹のストレッチで伸びるのは外腹斜筋（がいふくしゃきん）。
ここも腰や背中の広背筋（こうはいきん）と繋がっています。

やり方の手順は以下の通り。

横向きに寝転がり、上の足を下の腕で抑える。
上の手を横に広げて、脇腹を伸ばす。

猫背・巻き肩・肩コリ
反り腰・腰痛

などオールマイティに効くのがこのストレッチ。

胸を伸ばすため猫背や肩コリ、腰と繋がりのある脇腹も伸びるため反り腰や腰痛に効く。

胸を開いた状態で肋骨を膨らますように深呼吸10回やると胸と脇腹が緩むので、力まないようリラックスしながら行いましょう！ pic.twitter.com/jdC5qnWTsF

— 柴雅仁@10月に書籍を出版！ (@PT_shiba) May 6, 2019