コロナ太りしない医師、おやつに何を食べている？「ギルトフリー」5選

こんにちは。「予防医療」のスペシャリストで、医師の桐村里紗です。
この連載では、人生100年時代の折り返し地点、50歳になる前にやめたい悪習慣についてお伝えしていきます。

在宅でパソコン前に座ることが多くなり、仕事に熱がこもるとついつい、おやつに手が伸びます。おやつのチリツモでおデブ化せずに、ヘルシーな習慣にする為には、何を選びましょう？

【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」#24】

チリツモ習慣がおデブ化のもとです！

おやつといえば、砂糖とクリームたっぷりで高カロリー。

「スイーツ女子」という呼び名は可愛いものの、糖分と脂肪分が皮下脂肪に変わり、おばさん体型化してしまうと全く可愛くありません。

でも、とにかく、お口が寂しい。

特に長引く自粛生活に在宅ワークのストレスが加わると、脳は報酬を求めてますますおやつが欲しくなります。無意識のうちに一袋が開いてしまい、大後悔したとしても、また翌日も食べてしまうのが世の常です。その毎日のチリツモ習慣が自粛明け後に響きます。

「あれ？ちょっと太った？」なんて、言われた日には、自分の悪習慣を呪いたくもなりますね。

罪悪感ゼロのおやつ習慣「ヘルシースナッキング」に切り替えるべき

そこで、オススメしたいのが、おやつをヘルシーな習慣にしてしまうヘルシースナッキングです。

おやつには、罪悪感がつきもので、自己嫌悪に陥ってしまいます。

でも、ストレス解消のはずのおやつで罪悪感を持ってしまうと逆にストレスとなり、満足ができません。

そこで、美容と健康に良い「＃ギルトフリー」の「＃ヘルシースナッキング」をチョイスしたいのです。

「＃ギルトフリー」とは、罪悪感がないことを意味します。

ヘルシースナッキングのキーワードは４つ

罪悪感ゼロのおやつは、美容と健康を害する代わりに、むしろそれらを向上させるものになります。

良く使われるキーワードとしては、こういったものがあります。

• ローカロリー
• シュガーフリー（砂糖を使わない）
• ローカーボ（低炭水化物）
• ハイファイバー（食物繊維が豊富）

全てを満たす訳でなくても、よりベターな選択をすると良いですね。

シュガーフリーの場合の甘味料は？

シュガーフリーの場合、砂糖を使わない代わりに人工甘味料を使うものを選ぶのではなく、天然甘味料として、腸内細菌の餌になるオリゴ糖やノンカロリーの天然甘味料であるステビアや羅漢果糖などのものがベストです。

ハチミツや黒砂糖は、白砂糖よりはベターですが、血糖値を上げやすい糖分なので、摂り過ぎには注意を。

私は、家に、砂糖は置かず、オリゴ糖のシロップと羅漢果糖を常備しています。

例えばこんなおやつを！おすすめ５選

■寒天やこんにゃくスイーツ

寒天やこんにゃくは、それ自体はローカロリー〜ノンカロリーである上に、腸内環境を劇的に改善する水溶性食物繊維が豊富で優秀です。

ところてんやこんにゃくゼリーなどは気軽にスーパーマーケットで購入できますね。最近は、こんにゃく粉で作られたわらび餅風、羊羹風のおやつも見かけます。

私自身は、寒天を自分で固めて、オリゴ糖をかけて食べたりしていますが、お通じにも最高です。

■ブリスボール

ブリスボールとは、ナッツやドライフルーツなどをトリュフのように固めたおやつです。

アメリカやオーストラリアなどでは、「＃ギルドフリー」おやつの定番です。

ナッツは、ビタミンEやミネラル類も豊富で、甘味料は使わずドライフルーツのみの自然な甘みです。

フルーツも、たくさん食べると果糖やショ糖が多い為、血糖値や中性脂肪の元にはなりますが、ブリスボールを1個2個、美味しく食べるのが適量でしょう。

もちろん、ナッツ類やドライフルーツをそのまま食べてもOKです。最近ドラッグストアで、羅漢果糖で甘みをつけたナッツを見つけましたが、こちらは美味し過ぎて食べ過ぎてしまいました。片手に乗る程度の量が1日の適量ですね。

■ハイカカオのチョコレート

カカオの含有率が70％以上のハイカカオのチョコレートは、少量で満足する優秀なおやつです。

実は、伝統的な製法で作られたチョコレートは、発酵食品でもある上に、含まれる脂肪酸は脂肪としても蓄積しづらく、ポリフェノールの抗酸化作用に加え、ハイファイバーです。

砂糖を使ったものがほとんどなので、少量をゆっくり味わって。

最近では、コンビニエンスストアにもオリゴ糖を使ったシュガーフリーのチョコレートが並んでいます。

■納豆海苔巻きをおやつに

納豆は、ご飯のお供というイメージですが、おやつにもぴったりです。

もちろん、優秀な発酵食品ですし、ハイファイバーな上にタンパク源にもなります。海苔で巻いて食べると、ミネラル類もプラスできますね。

■ケーキよりあんこものを

同じ砂糖を使ったスイーツでも、よりベターなチョイスという意味では、ケーキなど洋菓子よりもあんこものを選んで頂きたいと思います。

小麦粉を使わない和菓子であれば、以前にご紹介したグルテンフリーのメリットもあります。

小豆は、ハイファイバーで良質なタンパク源である上に、イソフラボンが腸内細菌の餌になり、イソフラボンより活性の高いエクオールという成分に変わります。

エクオールは、「医師が教える「更年期の乗り切り方」vol.3」でもお伝えしたように女性ホルモンをサポートする働きがあり、更年期の女性の嬉しい味方になります。

ストレスが強いこの時期に、おやつは毎日の大切な楽しみの一つです。

是非、ギルドフリーなヘルシースナッキングで、喜びながら食べましょう。

【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」、週1回、土曜の夕方に配信！】

文／内科医・認定産業医　桐村里紗

tenrai代表取締役医師。1980年岡山県生まれ。2004年愛媛大学医学部医学科卒。内科医・認定産業医。治療よりも予防を重視し、最新の分子整合栄養医学や生命科学、常在細菌学、意識科学、物理学などをもとに、執筆、webメディア、講演活動などで、新しい時代のライフスタイルとヘルスケア情報を発信。著書『日本人はなぜ臭いと言われるのか　体臭と口臭の科学』（光文社新書）ほか。