やせられない人、その「食べない我慢」をやめましょう

オトナサローネ読者の皆様、こんにちは。健康検定協会理事長、管理栄養士の望月理恵子です。

私は日ごろ、科学的に正しい分析に基づき、本当に健康効果のある食事提案、レシピ開発を手がけています。

さて、ダイエットを始めた方、また食べる量を減らすことを意識している方は、「間食はしてはいけない」と「毎日続けなくてはならない」と禁止事項ばかりで、ストレスを抱えていませんか。

でもご安心ください。無理をしなくてもいいんです。

ダイエットの大敵は、ストレスですから！

間食すればいいんです。ただ、お菓子のかわりに、特製のパウダーを加えた野菜ジュースを飲むことをおすすめしたいと思います。

お腹も膨れて、脂肪がつきにくい、しかも栄養価満点なんです。

「満腹」「脂肪蓄積防止」野菜ジュースなら一石二鳥

「えっ？　野菜ジュースって甘いし太るのでは？」とお思いの方もいるかもしれません。

確かに、市販の野菜ジュースの中には糖質が多く、カロリーが高いものもあり、飲み過ぎると間違いなく太ってしまいます。

そこで、特製の「ベジファーストパウダー」を使った野菜ジュースを紹介したいと思います。

ベジファーストパウダーというのは、私が『ダイエットの新提案 食べる前に飲む特製野菜ジュース』（アスコム刊）の中で考案したもので、おからパウダーと重曹を混ぜ合わせたものです。

野菜ジュース150㎖程度に対しては、おからパウダー大さじ1、重曹小さじ1/5を使用しまう。

これを市販の野菜ジュースに入れるだけです。

このベジファーストパウダーが入っていると、すぐに満腹感を感じられますし、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるんです。

市販の野菜ジュースは、できれば、

• 砂糖不使用のもの
• 糖質は100㎖ あたり、12 g以下のものがベター
• カロリーは100㎖ あたり、40kcal 以下のものを
• 食物繊維は１杯で1g以上のもの

といったものから選んでください。

野菜ジュースごとに異なるプラスアルファの効果

この特製野菜ジュースを使った方法は、味を自分で選べるのがポイントです。

これを食べればやせられる、というものをよく聞きますが、同じものばかり食べていると飽きてしまいますし、続きませんよね。

この野菜ジュースは先ほど紹介したように糖質やカロリーの条件はありますが、自分の好みの味から始められます。

ちなみに、野菜が多めのジュースは血糖値の急上昇を抑え、ダイエット効果が高く、酸っぱい果物メインのものは重曹が発泡しやすいので、満腹感が期待できます。

野菜の青くささが苦手という方は、まずは飲みやすい果物系から始めてみてください。

参考までに、それぞれの野菜ジュースで行った場合の特徴をご紹介しておきます。

• ダイエット効果抜群→グリーン系

小松菜やブロッコリーなど、緑色の野菜が多いジュースは血糖値の急上昇を抑え、脂肪の吸収も抑えてくれます。

• 満腹感を得たいなら→豆乳系

おからと豆乳、どちらも大豆が入っているためたんぱく質が豊富です。

満腹感が継続しやすく、あとに食べる食事の量も減らすことができます。

• 基礎代謝を高める→にんじん系

緑黄色野菜をバランスよく含み、血糖値の急上昇を防いでくれます。

にんじんはβカロテンが豊富。

抗酸化作用の高いカロテノイドが元気な細胞を作り、基礎代謝の高い体作りをサポートしてくれます。

ぜひいろんな野菜ジュースでストレスを溜めずにダイエットしてみてください。

お腹が空いたらすぐ飲むのはダメ。飲む時間はPM２～３時の間に

この特製野菜ジュースですが、飲む時間帯に注意が必要です。

お腹が空いたとき、いつ飲んでも良いというわけではありません。

飲むのは、午後2時〜3時にしてください。

なぜなら、脂肪細胞を作ったり、脂肪をため込むための酵素を増やしたりする働きをするBMAL１（ビーマルワン）というたんぱく質の一種が、もっとも少ない時間帯だからです。

BMAL1は別名、肥満遺伝子ともいわれ、その量は時間によって変化し、それによって、脂肪をため込む力が変わるのです。

下の図のように、陽が昇るにつれてBMAL1は減っていき、午後2〜3時ごろが最も少なくなります。

その後、夜がふけるにつれて増えていき、22時〜深夜2時ごろにピーク。約20倍にも増えるといわれています。

そのため、夜遅く食べると、BMAL1が多いので、栄養分が脂肪として蓄えられやすいのです。

同じものを食べても、日中と寝る前では脂肪のつき方が違うのはこのためです。

ボリュームの多い食事はBMAL1が少ないお昼に持ってきて、夜は軽めに、遅くとも午後9時ごろまでにすませるのがダイエットの鉄則といえるでしょう。

夕食の時間が遅くなることがわかっているなら、夕方におにぎりなどをおなかに入れて、夜は野菜ジュースや野菜を中心にした軽めのおかずですませてもいいですね。

ちなみにBMAL1は太陽の光を浴びると減るといわれているので、朝起きて朝日を浴びて体内時計をリセットし、朝食をしっかり食べることも大切なので、お忘れなく。

毎日続けようと意識しすぎない　まずは週4日を目標に

ダイエットは毎日続けるのが理想的ですが、がんばりすぎるとストレスの原因になりますし、1日でもできないとやめてしまう人も、少なくないようです。

新しい習慣は、週に4日以上行うと続きやすいという、アメリカの研究発表があります。

たとえ忘れたとしても、「明日やればいいじゃん」「週に3日は、休んでもいいんだから」ぐらいの軽い気持ちで、まずは取り組みはじめてください。

無理せず、長く続けていくことが重要です。

どうしても小腹が減ったときには、さきほど紹介したベジファーストパウダー入りの野菜ジュースを飲むのもよいでしょう。

自分のライフスタイルにあった方法で、取り入れてみてください。

詳しく知りたい方はこちら

『ダイエットの新常識　食べる前に飲む特製 野菜ジュース』（アスコム刊）アマゾンはこちら