食べる女性ホルモン！　美肌や更年期に効くアレって？

2017.03.06 WELLNESS OTONA SALONE編集部
鵜沢みな子

残業帰りの電車の窓に映った自分を見て、

ギョッとしたことありませんか。

お肌がしぼみ、髪はパサパサ。

何だか女として枯れてきちゃったような…

そんな時こそ、体の中から女子力をグイッとアップ。

30代はもちろん更年期世代にもおすすめの

「食べる女性ホルモン」とは？

30代後半から女性ホルモンが減少

肌の弾力を保つコラーゲンを増やして、ハリを保つ働きがあり「美肌ホルモン」の異名をとるエストロゲン。細胞の新陳代謝を高めて、肌の生まれ変わりを促進するので保湿力をアップ。しかも、冷えや肥満防止もしてくれるなど、女性の美に欠かせない存在です。

ところがエストロゲンは、30代後半から少しずつ減少。更年期世代と呼ばれる45歳～55歳ごろになると分泌量がかなり減ってしまいます。また、エストロゲンは環境の変化やストレスでも、分泌量がダウン。そう言えば私も仕事でトラブルがあった時や、失恋した時などに、肌は乾くは体は冷えるはで踏んだり蹴ったりだったっけ。

残念ながら、年齢に伴う女性ホルモンの減少をくい止めることは出来ません。でも、その変化をゆるやかにすることは可能。産婦人科で受けるホルモン補充療法もそのひとつですが、自分でもできることがあるんです。それは、ある食品を食べる事！

コンビニで買えるアレが効く！

体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすると考えられている「エストロゲン様物物質」。その筆頭格が大豆イソフラボンです。その名の通り、豆腐や豆乳、納豆などの大豆製品に多く含まれています。

つまり大豆イソフラボンを含む食品を食べることで、薬に頼らずナチュラルに女性ホルモンを補えるというわけ。

仕事が立て込んでいてデスクでランチを食べたり、遅くまで残業したり。そんな時こそ大豆イソフラボンを体内に注入！　豆腐、納豆、味噌、豆類、豆乳、油揚げ…実はみ～んなコンビにで手に入る物ばかりですよね。

コンビニで買うならコレ

・納豆巻

・稲荷ずし

・カップ入り味噌汁（豆腐や油揚げ、納豆入りだとより◎）

・冷奴

・パック入り枝豆

・豆乳

・ソイジョイ、ソイカラなど大豆を使ったお菓子

・きな粉をまぶした和菓子

小腹が空いたらナッツ

もう一つおすすめしたい食品がナッツ類。　ナッツに含まれる「ボロン」という成分は、エストロゲンの働きを活性化。またナッツは、肌のターンオーバーを正常にしてくれ、若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEも豊富に含んでいます。

ナッツは食物繊維が多くて腹持ちがよいので、間食にもぴったり。エイジレス美人の代表格ハル・ベリーも毎食ナッツを食べているとか。

とは言え、何事も過ぎたるは及ばざるがごとし。ナッツの種類やその人の体調にもよりますが、1日に片手に軽く握れるくらいの量までを目安にするといいでしょう。お腹が弱い私の場合、「美肌のため」と食べ過ぎて大変な目にあったことが…。それにヘルシーとは言え、ナッツはカロリーが高め。美味しいからといって食べ過ぎると、太りかねません。油や塩分の取り過ぎを避けるためにも、できれば素焼き・無塩のものがおすすめです。

お家ご飯では野菜をたっぷり

ブロッコリーやキャベツに含まれるリグナンという成分も、エストロゲン様作用があると注目されています。これから春キャベツが美味しくなる季節なので、ぜひ食卓に取り入れてみては。また、リグナンをもっとも多く含んでいるのは、ゴマやアマニ。サラダなどのトッピングに取り入れてもいいでしょう。

以下は、私がよく作っている簡単レシピ。是非、ご自分でもレシピを考えてみてくださいね。

おすすめレシピ①

キャベツのアーリオオーリオ

材料（1人前）

キャベツ　８分１玉

唐辛子　少々

塩　　　　少々

オリーブオイル　少々

作り方

①キャベツは洗って、食べやすく切る。

②フライパンに油を熱し、キャベツを炒める。

③火が通ったら、唐辛子、塩を振る。

おすすめレシピ②

ブロッコリーの女子力アップサラダ

材料（1人前）

ブロッコリー　半房

アスパラガス　数本

アルファルファ　1パック

ゆで卵　1個

ナッツ　適量

ゴマドレッシング（市販品・適量）

作り方

①ブロッコリーとアスパラガスは、洗って食べやすく切り、ゆでる。②アルファルファは洗う。

③ゆで卵を食べやすく切る。

④①と②、ナッツを皿に盛り、ドレッシングをかける。

イソフラボンの取り過ぎに注意

女子力をアップしたいからといって、大豆イソフラボンばかり摂取するのはダメ。①長期間に渡って②過剰に大豆イソフラボンを取り続けると、身体に悪影響を及ぼすことがあるからです。食品からの大豆イソフラボンを摂取する目安量は1日あたり70～75mgまでにしましょう。

食品安全委員会は、この上限値について「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」の中で「大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量の上限値、70～75 mg/日は、この量を毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であること、また、大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることにより、直ちに、健康被害に結びつくというものではないことを強調しておく。」という考え方を示しています。（農林水産省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&Aより）

一食あたりの大豆イソフラボンの含有量

（メーカーや製法によって多少含有量が異なります）

木綿豆腐（1/2丁）　42mg

納豆（小1カップ）24㎎

豆乳（200㏄）41㎎

味噌汁（1杯）6㎎

たとえば、朝に納豆を食べ、夜に冷奴（豆腐半丁）を食べると、大豆イソフラボンの摂取量はおよそ66㎎。醤油や味噌汁などのほか、野菜にも大豆イソフラボンは含まれていますから、大体これで目安量に達していると考えられます。

また、サプリメントでイソフラボンを摂取する場合は1日に30mg程度までにしましょう。

とくに、婦人科系のガンを治療していたり既往歴がある方は、医師にイソフラボンを含む食品やサプリメントの摂取をどの程度してよいか確認をしてから摂取してください。

女性ホルモンの活性化には、バランスの良い食生活が一番効果的。美味しく食べて、もっとキレイに！

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