【肩こり】素早くラクに痛みを解消するには？セルフストレッチで治す方法3つ

多くの40代働く女性が抱える悩み、「肩こり」。

今回は、オトナサローネで人気の肩こり解消法を３つご紹介します。

オススメ１■寝たまま気持ちよく自分をほぐす！「肩甲骨ストレッチ」

トップバッターは肩甲骨ストレッチ。肩甲骨と深く関わっている数種類の筋肉をほぐし、肩周辺の痛みの症状を軽くする方法です。様々なやり方がありますが、ここでは楽に寝転んで行うことのできる方法をご紹介。寝る前や起きた後など、横になっている間に習慣化するのがいいでしょう。

では、方法をご紹介します。

基本の「寝たまま肩甲骨ストレッチ」のやり方

１.あお向けに寝て、両ひざを両手で抱える
※頭は上げないで床につけたままにしましょう

２.体全体でゆっくり右側に転がる

３.体全体でゆっくり左側に転がる

※このとき、背骨や腰まわりの筋肉がほぐれていく感覚を意識してください。

たったこれだけでOK。無理な体勢による刺激もなく、実際に行うと心地よさを感じる体操です。

オススメ２■歯科医考案！緊張がゆるんでラクになる「耳回し」

歯科医師の山崎先生が考案したのが耳回し。

1日何回やってもいいのですが、タイミングを忘れないよう、お風呂の中で、またはお風呂上りの寝る前に行うといいでしょう。

山崎先生：「力を入れて引っ張らなくてもいいんです。赤ちゃんのほっぺたをぐーっと引っ張るくらいのイメージ。そのかわり、なるべくぐるぐると大きくまわすように意識してください。目的は痛みに耐えることではなく、筋肉をほぐすこと。大きくまわしましょう！」

では、さっそく「耳まわし」の方法を教わります。

耳まわしの６ステップ

１・まず、両腕を45度上へYの字に伸ばしてみます。耳はこの腕の方向に引っ張ろうと意識します。

２・耳たぶを人差し指・中指・親指の3本指でつまみ、Yの方向へぐーっと引っ張ります。

３・ひじを真横に張り、つかんだ耳を前に10回回します。観覧車をイメージして、なるべく大きく、外へ外へと。

４・後ろにも10回回します。ひじがだんだん体の前に戻ってくるので、真横に広げ、背筋を伸ばそうと意識して。

５・耳のいちばん上の部分も同様に引っ張り、前後に10回ずつ回します。

６・耳全体を手でつかんで前後に10回ずつ回します。ぐるぐると大きく。

この写真を撮るために同僚2人の耳をぎゅーっと引っ張ってまわしましたが、

「最初は痛いと思ったけれど、まわしている間に痛みがなくなっていくのが不思議」

「終わった瞬間、あごがほわっとゆるんで開いている感覚がある」

「終わった後は耳がぽかぽかして頭がすっきりした」

「肩のこりもちょっとゆるんだ気が」

「とにかくきもちいい！」

という感想でした。

つかむ順番を整理すると、こんな感じです。

オススメ３■身体の使い方を身体が学んでくれる！「10秒ストレッチ」

大人気の柴先生が考案している10秒ストレッチ。ちょっと伸ばしてほぐすだけでピンと効く手軽さが人気です。

辛さを感じたときにいつでも行えるのが魅力。動きもシンプルなので、職場でお手洗いに行ったら行う、など息抜きとセットにして習慣づけると良いでしょう。

脇をさすって、肩を回す

「こんにちは！10秒ストレッチトレーナーの柴です。今週からストレッチの連載をお届けします。

さて、肩コリや痛み、そして動きの悪さで悩んでる方がいると思いますが、それをたった10秒で解消する方法があります。

それは『脇をさすって、肩を回す』ことです。脇には前鋸筋（ぜんきょきん）と呼ばれる筋肉があり、肩甲骨の裏側から肋骨に付着しています。この筋肉が肩の動きをスムーズにしているのです」

肩がこってる人、痛い人

の多くは肩に力が入り上がりやすい。これを解決するには肩を下げられるようにすることなんだが、その時働く筋肉が脇にある。

脇の下を摩擦で熱くなるまでさすった後、触りながら腕を前後に各５回ずつ回す。

すると肩が下がって動きがスムーズになり、コリや痛みが緩和する。 pic.twitter.com/tjGLytBzc7

— 柴 雅仁｜治療家・パーソナルトレーナー (@PT_shiba) March 1, 2019

普段からさする事で前鋸筋の感覚が研ぎ澄まされて、更に効果が高まるので、普段から「脇の下」はちょこちょこさすってくださいね！