簡単すぎる！世界一ラクにお腹をひっこめる腹筋女子の体幹トレ・あへあほ体操
お腹まわりが気になる、腰が痛い、肩がこる……みんなが抱えるこんな悩み、実は「呼吸」が解消のカギかもしれません。驚くことに、現代人は「息を吸いすぎ」なのだそう。ストレスがたまっている人は息を吸いすぎる傾向にあり、首や肩全体で呼吸しているとか。だから、肩もこってしまうというわけ。そこで、呼吸のうちの「呼」、息を吐き出す力をつけ、呼吸力を高めるエクササイズがおすすめなのです。
たったこれだけ！「あへあほ体操」の基本
でも、「息を吐きだす」ってどういうこと？と思いますよね。誰にでもすぐできるメソッドとしてご紹介するのが、この、腹式呼吸とドローインを取り入れた「あへあほ体操」。「あ・へ・あ・ほ」と発声しながら「へ」「ほ」でお腹をひっこめるだけ。これだけなのに「確かに体調がよくなる」とウワサなのです。まず、そのやり方からご紹介します。この記事のラストにはＱ＆Ａも掲載していますから、ご確認ください。
「あ」は意識せず、声を出すだけ
何も意識せず「あ」を発声する。ポーズは自由でOK。
「へー」でお腹を凹ませる
「へー」と発声しながらお腹をグッと凹ませる。大きい声ほど効果大。
「あ」で元に戻す
息継ぎをして、再度「あ」を発声。凹ませたお腹を元に戻す。
「ほー」で再びお腹を凹ませる
「ほー」の発声で再度お腹を凹ませる。心地よさを感じる程度繰り返す。
基本1 ・長い あ・へー・あ・ほー
「あへあほ体操」すべての基本となるのがこの「長いあへあほ」。「あ・へー・あ・ほー」と発声しながら「へー」と「ほー」でお腹を凹ませます。なるべく大きな声で、大きくお腹を凹ませるのがコツ。慣れたら「へ」と「ほ」の語尾をもっと伸ばしてもいいですよ。「あ」のときはお腹を元に戻すだけ、突き出す必要はありません。どんな体勢でやってもよく、座っても、寝転がりながらでもOK。あまり深く考えず、まずはやってみましょう！
「あ」は自然に
「へ」と「ほ」で凹ます！
基本2 ・短い あっ・へっ・あっ・ほっ
「あへあほ」の発声に小さい「っ」を入れたのが「短いあへあほ」。「へ」と「ほ」でお腹を凹ませて、「あ」で元に戻すのは基本１「長いあへあほ」と同じですが、よりスピードが速くなります。
１カ月でひとまわり細くなった！ウエスト－９㎝、膝痛解消に成功！
読者・大倉さん（50才・158㎝・59㎏）の劇的な実例です。「食事も変えず、忙しい日は夜にベッドの中で行いました。本当にラクな体操です！膝は駅の階段がつらくなくなり、二の腕はタプタプが取れました」
Before
◦体重59㎏ ◦ウエスト90㎝ ◦ヒップ101㎝ ◦二の腕25㎝
After
「ラクなのにここまでスッキリ！続けたくなる体操でした」
◦体重57.8㎏ ◦ウエスト81㎝ ◦ヒップ95㎝ ◦二の腕24㎝
もう１か月続けた結果…
ドローインは「腹横筋」というインナーマッスルを鍛えるトレーニング
あへあほ体操は「ドローイン」理論に基づいたエクササイズです。体の不調解消にもおすすめなんです。ドローインは、お腹のいちばん深層にある、腹横筋というインナーマッスルを鍛える代表的なトレーニングです。腹横筋は、コルセット筋とも呼ばれていて、鍛えると腰や骨盤をしっかり支えてくれ、下腹やウエストがぐんと引き締まります。また、腰や骨盤が安定するので、腰痛改善や予防につながります。ほかにも、腹横筋を鍛えるメリットとして、姿勢が自然によくなって、下っ腹に力が入りやすくなり腸の位置も整い、便秘解消にもつながるともいわれています。筋肉を鍛えると血流が上がり、冷えやむくみも解消できます。また、安定した姿勢で歩き続けられるようになり、膝への負担も減らせます。
あへあほ体操」は続けるとこんなにすごい！
簡単な動作で無理なく「動きやすい体づくり」ができる「あへあほ体操」。声を出して気分スッキリ、楽しいから毎日続けたくなるのもメリット！
「あへあほ体操」のここがすごい！ポイント ◦ 体幹が強化される ◦ 下腹、ウエストが引き締まる ◦ 腰痛、膝痛などの予防・改善 ◦ 姿勢がよくなる ◦ 肩こりの予防・改善 ◦ 便秘、尿もれの悩み改善 ◦ むくみ・冷え症解消 ◦ 産後太りの解消 ◦ 年を重ねても転びにくくしっかり歩ける ◦ 笑顔が増え、心が元気になる
「ドローイン」とか「インナーマッスル」ってなんだか難しそうですが、ご覧のとおり実際とっても簡単。もともとお腹まわりには骨が少なく、腹横筋は体を中心から支える役目をしていますから、「あへあほ体操」で体に軸がつくられることで姿勢が安定し、筋肉や関節への負荷が減って血行もよくなります。すると肩こりや腰痛、むくみや冷えなどの不調が解消し、歩行もしっかり、体型もスッキリ。そして大きな声で「あへあほ」と発声すると、気分もスッキリ！ 楽しいから毎日続けたくなるのも特徴です。ちなみに、基本動作は座ったままでもOKです。
どうすればいいですか？「あへあほ体操」Q&A
この「あへあほ体操」を作ったのは、ウンドープロデューサーのしものまさひろ先生。札幌在住で、陸上自衛隊の持続走訓練隊から整骨院、整形外科リハビリ科勤務の経験を経てスポーツトレーナーとして独立。年間1200本の指導をこなします。そんな先生に、初心者がぶつかる疑問を聞きました。
Q.1日何分、何回くらい行えばいい？
A. 「気持ちいい」と思うくらいが目安です
目安として「あへあほ」の発声を５回、１日の合計で３分くらい行うのがおすすめですが、あまりルールに縛られず、ご自身が「気持ちいいな」と思う程度に行うのがベスト。とにかくやること、続けることが大事です。
Q.「あへあほ体操」を避けたほうがいい人は？
A.基本的にはどなたでもできます
肉や関節に過度な負担をかけない運動なので、お子さんからご高齢の方までどなたでも行っていただけます。ただし、妊娠中の方や腹圧を高めるのに注意が必要な疾患のある方は、お医者さんと相談のうえ、行ってください。
Q.どんな時間帯にやったほうがいいですか？
A.いつでも、どこでもできるのがいいところです
「あへあほ体操」は手軽な運動なので行う時間は気にしなくて大丈夫。夜やっても眠れなくなることはありませんし、起きたてでも、満腹時でもできます。やろうと思ったときがいちばんチャンスのときですから、すかさずどうぞ！
Q.声を出せない場所ではどうしたら？
A.サイレント「あ・へ〜・あ・ほ〜」もアリです
電車の中や職場など、発声できない場所では息を吐きながらお腹を引っ込める「サイレントあへあほ」でもいいですよ！ マスクをかけて「小声あへあほ」する、なんて生徒さんもいますし、あまり気にせずできるときにどんどんどうぞ！
「膝まわりを強化」「背中まわりスッキリ」もかなう
「あへあほ体操」はお腹だけでなく、膝や腰、腕、背中、お尻など、体のあらゆる部分に効果的です。本誌には１部位１日ずつ集中的に続ける「1週間プログラム」も掲載。たとえば、火曜日メニューの「膝回りの強化」なら、太もも表側の大腿四頭筋を鍛えます。Ｏ脚予防にもなるんです。また、全エクササイズにＱＲコードがついており、読み込めば動画を見られるのも魅力的。動画と本誌を照らし合わせてレッスンすれば、コツをつかんだ正しいトレーニングでより効果を得ることができるはず！
『お腹がへこむ！あへあほ体操』 著者：しものまさひろ：監 ジャンル：健康・医学 発売日：2016/05/31 ISBN：9784074158997 判型・ページ数：B5・68ページ 定価：本体780円＋税 ■ご注文はこちらから■ アマゾン（リンク） honto（リンク）
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