【鉄分不足】で一気に老ける!? 肌のカサつきの原因に。更年期世代だからこそ知っておきたい、鉄分のありがた～い働きと効果的な摂取方法

鉄分が美容に与える影響とは？

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鉄分は、全身に酸素を届ける働きをもつ赤血球（ヘモグロビン）の構成成分です。

不足すると、からだ中に酸素が十分に行き渡らず、疲れやすさや頭痛、不眠などの症状が生じやすくなります。

また鉄分は、潤いやハリを保つコラーゲンの合成にも欠かせない栄養素です。
鉄分不足は、肌・髪・爪の乾燥やハリの低下、吹き出物、血色の悪さ、抜け毛、爪の割れやすさなどを引き起こすことがあります。

鉄は日本人に不足しやすい栄養素のひとつといわれているため、毎日必要量をしっかり補給することが大切です。

鉄分の効果的な摂取方法

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鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

鉄分を効果的に摂るには、非ヘム鉄よりも吸収がよく胃腸障害が起きにくい、ヘム鉄を含む食材やサプリメントを選ぶといいでしょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、鉄の1日の推奨摂取量は、月経のある女性の場合、18～49歳で10.5mg、50～64歳で11.0mg、月経のない18～64歳の女性で6.5mgとなっています。

以下では、サプリメントと食材から鉄を効果的に摂取する方法をご紹介します。

1.サプリメントからの摂取

サプリメントは、1日の推奨摂取量を食材よりも効率的に補えるのがメリットです。

最近は、錠剤だけでなく、ゼリーやドリンク、グミ、タブレットなど、さまざまな剤型のサプリメントが販売されています。自分が取り入れやすいものを選びましょう。

ただし、鉄分の1日の耐容上限量は、18歳以上の女性で40mgです。
鉄分をサプリメントから摂取する際は、推奨摂取量を満たすだけでなく、1日の耐容上限量を超えないように注意しましょう。

2.食材からの摂取

ヘム鉄が多く含まれている食材は、レバーや魚介類（まぐろ、あさり）などです。

非ヘム鉄は、大豆製品（納豆、きなこ）や小松菜、海藻類（のり、ひじき）などに多く含まれています。

鉄分は、たんぱく質やアミノ酸、ビタミンCといっしょに摂取すると、吸収率が高まることが知られています。
献立を考える際は、鉄を含む食材と、これらの栄養素を含む食材を組み合わせましょう。

逆に、コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害します。
鉄分不足が気になる方は、食事中や食後すぐに飲むのは避けましょう。

つづき▶【後編】では、鉄分不足のときに食事やサプリメント以外でできることについてお伺いします。＿＿ ▶ ▶ ▶ ▶ ▶

＜この記事を書いた人＞

あんしん漢方　ライター

円山 真由佳（えんやま まゆか）

医薬品登録販売者。ドラッグストアでの医薬品・化粧品販売を経て、市販薬の使い分け方を広めるべく執筆・情報発信を行う。美容薬学・アロマテラピーの資格を保持し、インナーケアや女性の不調ケアにも精通している。

表面的な悩みの奥にある潜在的な悩みをくみとり、対症療法ではなく根本改善を目的としたアドバイスを得意とする。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

一般社団法人日本サプリメント協会理事長

後藤 典子（ごとう のりこ）

同志社大学文学部を卒業後、編集プロダクションを経て、医療・健康ジャーナリストに。

Youtubeチャンネルで健康リテラシー向上のための情報を発信している。

2023年よりSフードプロジェクトのリーダーとして、機能性表示食品ののぞましい発展を支援する活動をしている。

●Sフードプロジェクト：https://s-food.net/

●Youtubeチャンネル：https://www.youtube.com/channel/UC7XLi90xVGs_NnKhowC0G2w