肥満予防、免疫力アップに肌年齢－7歳という研究結果がある食べ物とは？美人がよく食べる“若返り”朝ご飯の定番です【君島十和子さん×小林メディカルクリニック院長】

「発酵性食物繊維」を摂ったら、６週間後には肌年齢ー７歳！「シワ、毛穴も減った」

小林：30～40代女性を対象にした試験で、１日に約12gの「発酵性食物繊維」を6週間摂取したところ、肌のシワ・肌表面の凹凸・目立つ毛穴の数が、いずれも大幅に減るという結果が出たんです。

毛穴の比較・44歳女性

また、肌のバリア機能向上と肌のキメが整うことも期待できるだけでなく、試験開始から6週間後の肌年齢は平均で－1歳、最大で－7歳と報告されました。

一連の試験結果は、「発酵性食物繊維」を食べると腸に届いて細菌のエサになり、そのエサが「短鎖脂肪酸」を作り出して肌へポジティブに作用すると考えられています。

腸活を続けている十和子さんがいつまでも美しい理由も納得ですよね。

「発酵性食物繊維」は「何」を「どうやって」とる？そのポイントを聞きました

小林：食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されます。中でも「発酵性食物繊維」は「水溶性食物繊維」に多いのが特徴です。

具体的な食材で言うと

・米、小麦、大麦、ライ麦などの穀類

・ごぼうやらっきょうなどの根菜類

・そのほか、果物類、海草類、豆類、いも類

に多く含まれます。

また、腸内細菌が「発酵性食物繊維」から「短鎖脂肪酸」を作り出すとき、あらゆる種類の腸内細菌がリレーのように協力していることが分かっているんですよ。

第1走者として、腸内にいる糖化菌が 食物繊維などをエサにして「糖」を作る、

第2走者として、ビフィズス菌などが「糖」をエサにして乳酸や「酢酸（短鎖脂肪酸）」を作る、

第3走者として、腸内細菌が「酢酸」をエサにして「酪酸（短鎖脂肪酸）」を作るといった具合に。

君島：ということは、第一走者の食物繊維や第二走者のビフィズス菌などが不足すると、このリレーがスムーズに行われなくなるということでしょうか？

小林：その通りです。この菌のリレーをスムーズに行うためにも、「これだけを食べればいい」ということはなく「多様性のある食事をとることが大切」です。それにより、多種多様な腸内細菌のバランスと多様性を保つことが重要なのです。腸内細菌は、腸内に約100兆個すみついているといわれていますから。

君島：腸内細菌にも多様性が重要なので、さまざまなメーカーのヨーグルトを試すのがいいと聞いたことがありますね。

小林：まさに、朝食で好まれるシリアルやヨーグルトは、ぜひさまざまなメーカーを試してみてください。あらゆる食物繊維や腸内細菌を取り入れることができて、菌のリレーが活発になりますよ。また、実は「発酵性食物繊維」は、玄米やもち麦、全粒粉パンやライ麦パンなどに多く含まれているので、実は主食からとるのも効率がよくおすすめです。

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