「10週間で筋肉が29歳若返った！？」１回３秒、ゆっくり下ろすだけで筋肉が12％アップ！痩せる、不調がラクになる「3秒筋トレ」のやり方とは

「ゆっくり下ろす」と最小の努力で最短で鍛えられる

「運動する時間がない」が口癖の方、運動が苦手な人にこそおすすめしたいのが、中村先生考案の「３秒筋トレ」です。

「３秒筋トレは下ろす動作のときに、筋肉を意識してゆっくりと動かすトレーニングです。筋肉は「縮む動き」が得意なので、上体を起こす腹筋のように縮む動きではあまり筋肉にストレスがかかりません。逆に、筋肉をゆっくり伸ばす動きでは、大きなストレスがかかります。そのため、腕や脚を下ろす動作のほうが筋肉を効率よく刺激することができるのです。また、筋肉は下ろす動作のほうがラクという特性があります。階段も10段のぼるより、10段降りるほうがラクに感じますよね。なので続けやすいのです。

「3秒筋トレ」の「椅子座り」を解説すると、

・「座面にお尻を下ろす」＝エキセントリック運動

・「立ち上がる」＝コンセントリック運動

と呼びます。エキセントリック運動は「筋肉が伸ばされながら」力を発揮する運動で、コンセントリック運動は「筋肉が縮みながら」力を発揮する運動です。

調べたところ、エキセントリック運動のほうがコンセントリック運動より、筋力がアップしやすいというエビデンスが見つかりました。よりパワフルな筋肉を使うため筋力がアップしやすいのです。ですから、「３秒筋トレ」ではゆっくり下ろす動作を３秒かけて丁寧に行ないます。

さらにコンセントリック運動よりもエキセントリック運動を行なったほうが、骨密度が高まり、血圧や血糖値が安定、中性脂肪や悪玉コレステロールに関する数値も改善していることもわかりました。

つまり、「３秒筋トレ」は筋肉への効果が高い動きに注目することで、短時間で筋力がアップでき、嬉しい効果がたくさん得られる最強の筋トレです」（中村先生）

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