放っておくと将来的に筋力は40～50％もダウン！筋肉の間違った知識をアップデート。筋トレ効果をアップする秘策は？

Ｑやせるなら筋トレより有酸素運動のほうか効果的？

Ａ有酸素運動でも筋トレでも体重を落とすには食事管理が重要

体脂肪を１㎏減らすには、約7000～7200kcalのエネルギーを消費しなければなりません。例えば、強度にもよりますが１時間ランニングをしても消費されるのは400kcal前後。17～18時間走り続けないと1㎏を落とすことはできないのです。もちろん、筋トレでもこれだけ多くのエネルギーを消費することはできませんが、筋トレを続けると体が引き締まってくる、体を動かすのがラクになる、血流がよくなってむくみが軽減するなど、ダイエットにつながるたくさんの効果が期待できます。やせる＝体重を落とすなら、食事制限が一番ですが、“やせて見える”効果を期待するならば、最小の努力で最大の効果が得られる、「３秒筋トレ」がおすすめです。

Q３秒筋トレの効果をアップする方法は？

A関節の可動域を広げるストレッチも効果的

筋トレはできるだけ広い範囲で大きく筋肉を動かすほうが筋力強化されるので、関節の可動域が広いほど筋トレの効果がアップします。３秒筋トレとストレッチを組み合わせると、使いたい筋肉がより広い範囲で大きく動けるようになります。そこで時間があるときに①～③のストレッチを３秒筋トレの後に実践するのがおすすめです。筋肉を伸ばしたら呼吸をしながら60秒ほどキープするのがポイント。ゆっくりと、筋肉がストレッチされる気持ちよさを味わいながら行いましょう。

■太ももの裏側のストレッチ

１

椅子に浅く座り、左脚をまっすぐ前に伸ばしてつま先を上げる。左手は左ひざの上に置く。

２

上体を前に倒しながら、左手を左足首まで滑らせ、左側の太ももの裏側を伸ばして60秒キープ。上体は左膝が曲がらないところまで倒すのでＯＫ。反対側も同様に。

■お尻のストレッチ

１

イスに座り、左足のふくらはぎの外側を右の太ももに乗せて、ふくらはぎと両肩が平行になるようにする。両手を左脚のふくらはぎの内側に置く。

２

胸をふくらはぎに近づけるように背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、左側のお尻を60秒伸ばす。反対側も同様に。

▶はりやすい太もものストレッチは