鯖缶もOK!「パワーサラダ」のお手軽ヘルシー朝レシピ

フードスタイリストの河合真由子です。毎日の食生活、気をつけてはいるものの、外食が続いたりするとうっかり野菜不足に陥りがち。そんなときにおすすめしたいのが、栄養バランスがとれたお手軽パワーサラダです。今回は、身近な材料でできる、この季節にぴったりの少しスパイシーな味付けのアレンジサラダをご紹介します。

鯖カレーとキヌアのパワーサラダ


鯖の水煮缶をつかったお手軽パワーサラダのレシピをご紹介します。

【レシピ】1人分
鯖水煮缶  100g
玉ねぎ   1/4個 (薄くスライスする)
レーズン  15g(粗く刻む)
おろし生姜 小さじ1/2
カレー粉 小さじ1
きび砂糖 小さじ1
醤油   小さじ1
サラダ油  小さじ1

ブロッコリー 50g(小房にわける)
インゲン豆  50g(半分の長さに切る)
かぼちゃ   50g(3mm厚さにスライスする)
にんじん   25g
レタス(グリーンカール) 30g(食べやすい大きさにちぎる)
オレンジ   1/2個

キヌア 1/8カップ

ドレッシング
オリーブオイル 大さじ2
白ワインビネガー  大さじ1
マスタード 小さじ1
塩、胡椒

アーモンドスライス 適量

【作り方】
1.鯖カレーをつくる。フライパンにサラダ油をいれ中火で熱し、おろし生姜、玉ねぎを入れて炒める。
2.鯖水煮をいれて更に炒め、水気を飛ばし、カレー粉、きび砂糖、醤油、レーズンを加えそぼろ状になるまで炒める。
3.ブロッコリー、インゲン豆、かぼちゃはそれぞれ沸騰したお湯でゆでてさましておく。
4.キヌアは同量の水と塩ひとつまみ(分量外)を加えゆでておく。
5.にんじんは千切りにし、塩ふたつまみ(分量外)でもんで10分おき、水気を絞る。
6.オレンジは皮をむき、房から実を取り出す。
7.ボウルに野菜とフルーツを彩りよく盛り、キヌア、鯖カレーをのせ、炒ったアーモンドスライスを飾る。ドレッシングの材料を混ぜ合わせ添える。

【朝の時短ポイント】
・鯖カレーは、大量につくっておき保存可能。サラダだけでなく、ごはんにのっけて食べてもおいしいです。
・ブロッコリー、インゲン豆、かぼちゃは前日までにゆでてさましておく
・キヌアは、一度に湯がいておき、朝に必要分だけ使用することで時短に

栄養たっぷり♪お手軽パワーサラダの基本

ここ数年で、東京でもサラダ専門店を多くみかけるようになりました。サラダ専門店の特徴としては、ワンボウル(一皿)で野菜だけでなく、お肉やフルーツ、ナッツといった具合にいろいろな食材を楽しめることにあるとおもいます。

一般的に、パワーサラダには、以下のような食材が含まれているのが理想といわれています。

1.野菜は175g そのうち緑黄色野菜は1/3あるのが理想
2.たんぱく質は50g
3.フルーツは100g

 

成人の1日の野菜摂取目標が350gといわれていますのでこれ一皿でその半量もとれることから栄養もたっぷりということがわかるかとおもいます。また、それだけでなく、体を燃焼させる働きをもつたんぱく質、そして体内では蓄積することができないビタミン等の栄養素を豊富に含むフルーツなどもはいっており、おなかもからだも満足できる内容となっています。

 

パワーサラダで効率よく野菜をとろう

 

野菜だけを摂ろうとするとサラダにしても、炒めものにしても、どうしてもアレンジのレパートリーが限られてきてしまいます。そこで飽きずに食べられる方法としておすすめなのがパワーサラダです。

パワーサラダなら、基本の食材のバランスを守れば、あとは自由自在に食材とドレッシングを組み合わせて楽しみながら野菜を摂ることができます。

また、ワンボウルで野菜だけでなく、たんぱく質や食物繊維、ビタミンミネラルといった栄養素を無理なく、また効率よく摂取することが可能です。

これから暑くなるにつれ、みずみずしい葉物野菜が食べたくなる季節でもあります。

朝から、ほんのひと手間でつくれるパワーサラダで、おいしく、また効率よく野菜をとってみてはいかがでしょうか?

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