寝る前1分でOK！更年期対策しながら締まりもUP、骨盤底筋群エクササイズ
ヨガやエクササイズ、ピラティスに行くと、必ずといっていいほどメニューにある骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ。骨盤周り全体的に効果のあるトレーニングは更年期の症状やヒップアップにも！
骨盤底筋の強化！呼吸と背骨を意識してゆっくりお尻を上げ下げ
今日は、私が通っているスタジオの人気エクササイズをご紹介したいと思います。
ヨガやピラティスのレッスンの中で必ず行うと言ってもいいくらい女性にとっては人気のメニュー。言い換えれば、女性にとって鍛えておきたい箇所でもある、ということです。
このエクササイズは寝ながらできて、ゆっくりじっくり自分の体と向き合いながら行うエクササイズです。
鍛えられる箇所は、股関節や内もも、お尻など。下半身の引き締め～小尻が期待できます。反っている腰を床にぴったりつけて平らにする意識と、柔らかい背骨を意識してお尻を上げ下げしていくと効果的。地味な動きなのですが鍛えている箇所は複合的。
先生に聞くと、骨盤、股関節周り、太もも、ふくらはぎの引き締め。脚全体が鍛えられ、美脚におすすめ。さらに、お尻の引き締めと同時に骨盤低筋群のトレーニングにもなるので、尿もれや頻尿対策になるそう。
このエクササイズをはじめたのは数年前。背骨を滑らかに動かしていくことを意識しながら行なっていますが現状、反り腰の改善にはまだ遠い…。ですが、レッスン後は毎回固くなった腰が緩んだ感じがします。膣の締まりもバッチリ。
自宅でもできるエクササイズなので、寝る前の習慣に取り入れてみてはいかがでしょう。
はじめる前に…骨盤底筋を意識してみよう！
骨盤底筋は尿道、膣、肛門の３つの穴をつなぐようについている筋肉で、普段は意識しずらい部分。意識するための確認方法は、クッションや丸めたタオルの上に座ります。当たっているところが骨盤底筋です。
または、自転車に乗る人はサドルに当たる部分が骨盤底筋です。わからない場合は、お風呂に入っているときに、膣の入り口に指先を差し込み、キュッと締めたり緩めたりしてみるのもおすすめ。
この骨盤底筋の機能は加齢とともに衰える場合があり、尿失禁など日常生活に支障が出る場合は投薬や手術などの治療を行うこともあるそうです。そうなる前に、今から鍛えておきたいですよね。そこで、骨盤底筋群のエクササイズなのです。エクササイズを行うことで、膣や膀胱、肛門などをしっかり支えることができ、機能を維持することができるようになりますよ。
「緩める」のが大事。基本のエクササイズ「ショルダーブリッジ」
鍛えるというと、締めることばかり考えてしまいがちですが、緩めることも大事。
骨盤底筋を動かす方法は、あお向けにならなくても、電車やオフィス、座っているときなどでもできるそうなのですが、今回は、スタジオで教わる基本のエクササイズをご紹介します。
１.まず両脚を肩幅くらいに開き、ひざを立ててリラックス。両腕は体側におろし、骨盤周りをゆるめます。お腹が床につくイメージで、背骨は一度床にぴったりつけます。
２.骨盤底筋全体を締める意識でお尻を上げると同時に背骨を一つずつていねいにあげていいくイメージです。上まで上がったら、そこで少しキープ。
このとき、太ももは開かないように。お尻にかけて筋肉が使われていることを意識して行います。
３.（２）の状態で一呼吸ついたら、ゆっくり背骨を意識しながらお尻を下ろして行きます。最後は恥骨がおへそに近づくイメージでお腹に力を入れて、力を抜きます。
１～３がくり返しできたら、応用編にチャレンジ。
（２）の状態で、左右交互に足のつま先を立たせます。いけそうなら、片方のつま先をアップしたまま、もう片方の脚を上にあげ、キープ。反対の脚も同様に行います。ふくらはぎ、太ももの裏側も鍛えられます。何回も行うと脚がプルプルしてきます(笑)。結構キツイです。呼吸を止めずに行いましょう！
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