たった10回で効果抜群！ お腹がみるみるヘコむ「クランチ」エクササイズ
たるんだお腹を引き締めたい、欲を言えば、キレイな線を入れたい…でもお腹のトレニーングってきついイメージがある。そんな人には、きつくないクランチエクササイズがおすすめ。
お腹周りを引き締めたい！でも腹筋はしたくない…
今日は、私が通っているスタジオの人気エクササイズをご紹介したいと思います。
一番人気のピラティスのクラスは、３週間前でも予約が取れないほど…。本当すごいですよね。先生の人柄も人気の秘密なんです。先生のピラティスでは、上体を起こさない「クランチ」の基本からアレンジトレーニングが多く、これが意外と腹筋に効くんです。
今回は、やり方とポイント、応用編、呼吸法などを紹介していきます。
私は反り腰なので、腰までしっかり上げる腹筋だと、腰に負担がかかって背中が痛くなってしまうんです。ハードにやりすぎると腹筋より背中を痛めてしまい続けられません。だけど、この「クランチ」は上体を起こさないので、腰に負担をかけずにお腹を鍛えて引き締めてくれるのです。筋力が衰えている人にもトライしやすいトレーニングなのでトライしてみて。
自宅でもできるエクササイズなので、ご自身のペースで無理しない程度に試してみてください。
基本の「クランチ」を実践！
まずは、ヨガマットや硬すぎないマットの上に仰向けに寝ます。両脚はひざを90度か、お尻のしたあたりに置き、足は床につきます。安定させたい時は、両脚を椅子の上にのせてもOK。背中全体は床にしっかりつけて、両手を頭の後ろに添えれば準備完成。あとはポイントをおさえて行います。
クランチは「上体を少しだけ起こす」のがポイントです。頭と肩、肩甲骨が少し浮く程度、腰はしっかり床につけておきます。準備ができたら、お腹を覗き込むようにしてブラジャーのホックラインまで上体を起こします。腹直筋を刺激するのが目的のトレーニングです。お腹をぎゅっと寄せるイメージで行ってみてください。
お腹を縮める時は、息を強く吐きながら行い、戻る時は、鼻から息を吸います。呼吸に合わせて行うと、お腹に力が入りやすく動きがスムーズになります。
回数をたくさんやるより、ゆっくりとした動きで筋肉を刺激するほうが効果が高いです。目安の回数も人それぞれ。自分がつらくてもうダメ～と思う回数まで行ったらそれにプラスして行うのが理想です。まずは、10回を2セットくらいを目標にやってみてください。
バリエーション豊富！アレンジクランチにトライ
下腹を引き締める「リバースクランチ」
基本のクランチが慣れてきたら、下腹の筋肉にアプローチする「リバースクランチ」がおすすめ。首や肩に痛みがある人はこちらがやりやすいかもしれません。
仰向けになり、ひざを曲げて両脚を持ち上げます。両手は体側に置いて、手のひらを床に向けます。頭を床におろして行ってもOKです。息を吐きながら腰を少し浮かせます。数センチで十分。ポイントは勢いをつけないで行うこと。腰に負担がかかってしまう人は無理しないでください。
くびれを作る「ツイストクランチ」
基本のクランチにツイストを加えれば、お腹の横の筋肉も同時に刺激することができます。くびれ作りに役立ててください。余裕がある人は上体をひねる際、両脚のひざを交互に上体に寄せるようにします。基本のポイントを忘れずに行います。
いろんなトレーニングがありますが、スピードや回数を行えば結果が出るというものでもありません。ですが、毎日のエクササイズ習慣が大切です。自宅でできるトレーニング法なので、習慣に取り入れて脱げる体を手に入れましょう！
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