寝る前1分でOK!更年期対策しながら締まりもUP、骨盤底筋群エクササイズ

ヨガやエクササイズ、ピラティスに行くと、必ずといっていいほどメニューにある骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ。骨盤周り全体的に効果のあるトレーニングは更年期の症状やヒップアップにも!

 

骨盤底筋の強化!呼吸と背骨を意識してゆっくりお尻を上げ下げ

今日は、私が通っているスタジオの人気エクササイズをご紹介したいと思います。

ヨガやピラティスのレッスンの中で必ず行うと言ってもいいくらい女性にとっては人気のメニュー。言い換えれば、女性にとって鍛えておきたい箇所でもある、ということです。

このエクササイズは寝ながらできて、ゆっくりじっくり自分の体と向き合いながら行うエクササイズです。

鍛えられる箇所は、股関節や内もも、お尻など。下半身の引き締め~小尻が期待できます。反っている腰を床にぴったりつけて平らにする意識と、柔らかい背骨を意識してお尻を上げ下げしていくと効果的。地味な動きなのですが鍛えている箇所は複合的。

先生に聞くと、骨盤、股関節周り、太もも、ふくらはぎの引き締め。脚全体が鍛えられ、美脚におすすめ。さらに、お尻の引き締めと同時に骨盤低筋群のトレーニングにもなるので、尿もれや頻尿対策になるそう。

このエクササイズをはじめたのは数年前。背骨を滑らかに動かしていくことを意識しながら行なっていますが現状、反り腰の改善にはまだ遠い…。ですが、レッスン後は毎回固くなった腰が緩んだ感じがします。膣の締まりもバッチリ。

自宅でもできるエクササイズなので、寝る前の習慣に取り入れてみてはいかがでしょう。

 

はじめる前に…骨盤底筋を意識してみよう!

骨盤底筋は尿道、膣、肛門の3つの穴をつなぐようについている筋肉で、普段は意識しずらい部分。意識するための確認方法は、クッションや丸めたタオルの上に座ります。当たっているところが骨盤底筋です。

または、自転車に乗る人はサドルに当たる部分が骨盤底筋です。わからない場合は、お風呂に入っているときに、膣の入り口に指先を差し込み、キュッと締めたり緩めたりしてみるのもおすすめ。

この骨盤底筋の機能は加齢とともに衰える場合があり、尿失禁など日常生活に支障が出る場合は投薬や手術などの治療を行うこともあるそうです。そうなる前に、今から鍛えておきたいですよね。そこで、骨盤底筋群のエクササイズなのです。エクササイズを行うことで、膣や膀胱、肛門などをしっかり支えることができ、機能を維持することができるようになりますよ。

 

「緩める」のが大事。基本のエクササイズ「ショルダーブリッジ」

鍛えるというと、締めることばかり考えてしまいがちですが、緩めることも大事。

 

骨盤底筋を動かす方法は、あお向けにならなくても、電車やオフィス、座っているときなどでもできるそうなのですが、今回は、スタジオで教わる基本のエクササイズをご紹介します。

 

1.まず両脚を肩幅くらいに開き、ひざを立ててリラックス。両腕は体側におろし、骨盤周りをゆるめます。お腹が床につくイメージで、背骨は一度床にぴったりつけます。

2.骨盤底筋全体を締める意識でお尻を上げると同時に背骨を一つずつていねいにあげていいくイメージです。上まで上がったら、そこで少しキープ。

このとき、太ももは開かないように。お尻にかけて筋肉が使われていることを意識して行います。

3.(2)の状態で一呼吸ついたら、ゆっくり背骨を意識しながらお尻を下ろして行きます。最後は恥骨がおへそに近づくイメージでお腹に力を入れて、力を抜きます。

1~3がくり返しできたら、応用編にチャレンジ。

 

(2)の状態で、左右交互に足のつま先を立たせます。いけそうなら、片方のつま先をアップしたまま、もう片方の脚を上にあげ、キープ。反対の脚も同様に行います。ふくらはぎ、太ももの裏側も鍛えられます。何回も行うと脚がプルプルしてきます(笑)。結構キツイです。呼吸を止めずに行いましょう!

 

■次に読まれているのは■

1ポーズで下半身強化!内もも、お尻、股関節、ふくらはぎに効く「ワイドスクワット」

むくみを解消し、スッキリ美脚をつくるツボ押しマッサージ。同時にヒップアップも!

運動が苦手な40代はマッサージで「お腹やせ」。頑固な便秘も解消!

スポンサーリンク

この記事を友達に教えたい!と思ったら、シェア!

 

この記事が面白かったら

「いいね!」してね

 

気になる「閉経」の平均年齢は? 生理はいつまであるの?40代が知っておきたい更年期

来るはずの生理が急に飛んだり、自分だけ急に暑いと感じたり。20代のころは「たまたまでしょ」で片づけていた体調の変化も年齢を重ねるにつれ「いよいよ更年期!?」と不安…

偏頭痛やだるさは自律神経の乱れ!不調を整える3つの方法

忙しい年末年始です。仕上げなくてはならない大量の仕事を尻目に、「なんだか体調が良くないかも……」。偏頭痛がする、体がだるい、なんかイライラする……。それは、自律神経…

1位豆腐・2位レバー・3位は?更年期な40代女性はこれを食べるべし

まだ早い? それとも自覚がある? 40代なら視野に入ってくる更年期。今回は、いま摂るべき栄養素をご紹介します。もう知っているものもあれば、これがおすすめなの?とい…

老けたくない40代は今すぐコレをやめて!5つの悪習慣

ご自分がついついやっている「老ける習慣」を考えてみたこと、ありますか? 意外と無意識にやってしまうもの、ついやってしまうものなどありますよね。さて、あなたはいく…

閉経の平均年齢は?月経はどんなふうに減っていきますか?【医師に聞く#1】

40代女性がひそかに悩む身体のこと。さまざまな分野に関して、医師に教えてもらいます。さて、アンケートでも特に目立つのが「更年期」についての悩み事。更年期に出てくる…

40代女性のダイエット。平均体重より気にすべき値「90」のこと知ってる?

40代に入ると、急激に「太ももの上」から「胸の下」に脂肪がつきませんか? しかも、何をしても落ちません。毎日体重計に乗り、一定の体重の範囲を保っているはずでも、体…

40代未産女性は危険がいっぱい!リスクが高い病気リスト<子宮編>

子どもを産んだ人、産んでいない人。女性は二通りのどちらかになりますが、近年は子どもを産んでいない女性が増えてきました。1986年に男女雇用機会均等法が施行され、女性…

今すぐ!4呼吸でお腹がへこむ奇跡のドローイン

ドローインという言葉をご存じでしょうか? 知っていても、知らなくても、大丈夫。今からたったの4秒、ちょっとご一緒にお願いします。では、いきますよ?1・何も意識せ…

便秘に悩む人、必見! 「腸がスッキリ」する3つの朝習慣【40代からの美容道】

便秘がち、なんとなくお腹が張る、お通じはあるけれど固い……そんな症状に悩んでいる人にこそ見直してほしいのが「朝習慣」です。朝の生活習慣をちょっと変えるだけで、実は…

40代女性の体は足裏で整える!老け防止にもなる足ツボが気持ちいい

40代になると30代の頃と比べて筋力が低下するため、体の老化を感じる年代に入ります。すでに実感している人も多いのでは? より意識的に運動をしないと、筋力が低下し全身…

噂の「ナイトブラ」で小胸は美乳になる?日中と夜のバストケア3ポイント

あきらめていたバストアップ…ボディを整える意味でも、メディアで注目の「ナイトブラ 」を試し中です。約20日前に配信した前回記事に続き、今回はナイトブラ の効果を高める日中の過ごし方と美乳バストマッサージを…

テレビでも話題の「ナイトブラ」。小胸が大きくなるって本当?実際試します

最近メディアで「バストアップケア」が注目されつつあります。この年になるとさすがに諦めていたバストアップだけど、ボディケアを整える意味でも、改めて気になり始めて、バストアップマッサージ&ナイトブラ着用を…

【3タイプ診断】毛穴にも「性格」がある!あなたの毛穴タイプとベストなケアは?

もう何やっても改善しない! 毛穴の黒ずみ、ボツボツが目立ち、メイクをしても皮脂が出るとメイクが崩れて余計老けて見えてしまう。ファンデーションで隠そうとすると黒ずみが余計目立つし、皮脂もたまる。お手入れ…

マッサージよりも変化あり!? 1日1回「顔ストレッチ」でたるみ改善

いつまでも若いつもりだったのに、ある日、自分のたるみに気づいてしまった…。そのたるみ、これまでの習慣が影響しているかもしれません。たるみをケアするためにマッサージをがんばっているあなた、顔のたるみを改…

過労やアレも「ニオイ」の元に!40代女性の体臭3悪要因とカンタン対策

40代になると体型だけでなく「体臭」も気になり始める年齢に。加齢臭は男性だけではなく、実は女性も気をつけなければいけないニオイ。特に女性ホルモンが減り始める35歳ころから注意が必要なのだそう。今回は女性の…

スッキリしない理由はコレ! 40代女性の「プチ不調」5つ、悩み別対処法をチェック!

毎日忙しく働く女性は「プチ不調」でお悩みの人も多いですよね。それが健康や美容面だったり、はたまた人間関係や恋愛事情だったり…。今回は女性に多い「プチ不調」と「お悩み解消のためのヒント」をご紹介します!…

頭ほぐしで頭皮のコリを解消!リフトアップが期待できるマッサージポイント4つ

頭がいつも重いという人、頭皮を触るとカチカチではありませんか?そんな人は「顔を引き上げる力」が落ちぎみです。頭のこりを解消すれば、顔も自然とリフトアップされるんです。今回は頭のこりの要因から自分ででき…

1分美容でツヤ肌に! 夏のテカリ顔を解消するお手入れ法3つ

若さの象徴とも言える肌の“ツヤ”。でも30代すぎた肌は“ツヤ”なのか、“テカリ”なのか。“テカリ”は朝のスキンケアから時間が経つと肌水分が不足するため、肌表面がテカテカしてきます。一方で、テカリすらなくなり肌が…

気になる「口臭」を予防! 手軽にスッキリできる3つの対策

アーユルヴェーダで有名なオーラルケアの方法にココナッツオイルを使用したオイルプリングがあります。そのほか、自然食材を活用して口臭を予防する方法など、ナチュラルな方法で口内をキレイに保つコツをピックアッ…

夏の【ワキ・頭・足】のくっさーいニオイをナチュラル素材でラクに撃退

たくさん汗をかく夏の悩みのひとつが匂い。人の匂いに敏感だったりするけれど、自分が発する匂いになると慣れてしまって気づかない…ということありますよね。そこで今回は植物のハーブやアロマを活用して、夏に多い…

スポンサーリンク

スポンサーリンク

注目の記事

LIFEに関する最新記事