たった10回で効果抜群! お腹がみるみるヘコむ「クランチ」エクササイズ

たるんだお腹を引き締めたい、欲を言えば、キレイな線を入れたい…でもお腹のトレニーングってきついイメージがある。そんな人には、きつくないクランチエクササイズがおすすめ。

 

お腹周りを引き締めたい!でも腹筋はしたくない…

今日は、私が通っているスタジオの人気エクササイズをご紹介したいと思います。

 

一番人気のピラティスのクラスは、3週間前でも予約が取れないほど…。本当すごいですよね。先生の人柄も人気の秘密なんです。先生のピラティスでは、上体を起こさない「クランチ」の基本からアレンジトレーニングが多く、これが意外と腹筋に効くんです。

 

今回は、やり方とポイント、応用編、呼吸法などを紹介していきます。

 

私は反り腰なので、腰までしっかり上げる腹筋だと、腰に負担がかかって背中が痛くなってしまうんです。ハードにやりすぎると腹筋より背中を痛めてしまい続けられません。だけど、この「クランチ」は上体を起こさないので、腰に負担をかけずにお腹を鍛えて引き締めてくれるのです。筋力が衰えている人にもトライしやすいトレーニングなのでトライしてみて。

 

自宅でもできるエクササイズなので、ご自身のペースで無理しない程度に試してみてください。

 

基本の「クランチ」を実践!

まずは、ヨガマットや硬すぎないマットの上に仰向けに寝ます。両脚はひざを90度か、お尻のしたあたりに置き、足は床につきます。安定させたい時は、両脚を椅子の上にのせてもOK。背中全体は床にしっかりつけて、両手を頭の後ろに添えれば準備完成。あとはポイントをおさえて行います。

 

クランチは「上体を少しだけ起こす」のがポイントです。頭と肩、肩甲骨が少し浮く程度、腰はしっかり床につけておきます。準備ができたら、お腹を覗き込むようにしてブラジャーのホックラインまで上体を起こします。腹直筋を刺激するのが目的のトレーニングです。お腹をぎゅっと寄せるイメージで行ってみてください。

 

お腹を縮める時は、息を強く吐きながら行い、戻る時は、鼻から息を吸います。呼吸に合わせて行うと、お腹に力が入りやすく動きがスムーズになります。

 

回数をたくさんやるより、ゆっくりとした動きで筋肉を刺激するほうが効果が高いです。目安の回数も人それぞれ。自分がつらくてもうダメ~と思う回数まで行ったらそれにプラスして行うのが理想です。まずは、10回を2セットくらいを目標にやってみてください。

 

バリエーション豊富!アレンジクランチにトライ

下腹を引き締める「リバースクランチ」

基本のクランチが慣れてきたら、下腹の筋肉にアプローチする「リバースクランチ」がおすすめ。首や肩に痛みがある人はこちらがやりやすいかもしれません。

 

仰向けになり、ひざを曲げて両脚を持ち上げます。両手は体側に置いて、手のひらを床に向けます。頭を床におろして行ってもOKです。息を吐きながら腰を少し浮かせます。数センチで十分。ポイントは勢いをつけないで行うこと。腰に負担がかかってしまう人は無理しないでください。

 

くびれを作る「ツイストクランチ」

基本のクランチにツイストを加えれば、お腹の横の筋肉も同時に刺激することができます。くびれ作りに役立ててください。余裕がある人は上体をひねる際、両脚のひざを交互に上体に寄せるようにします。基本のポイントを忘れずに行います。

 

いろんなトレーニングがありますが、スピードや回数を行えば結果が出るというものでもありません。ですが、毎日のエクササイズ習慣が大切です。自宅でできるトレーニング法なので、習慣に取り入れて脱げる体を手に入れましょう!

 

■次に読まれているのは■

寝る前1分でOK!更年期対策しながら締まりもUP、骨盤底筋群エクササイズ

1ポーズで下半身強化!内もも、お尻、股関節、ふくらはぎに効く「ワイドスクワット」

骨盤より背骨が重要?オバ体型を修正するエクササイズ

スポンサーリンク

この記事を友達に教えたい!と思ったら、シェア!

 

この記事が面白かったら

「いいね!」してね

 

今すぐ!4呼吸でお腹がへこむ奇跡のドローイン

ドローインという言葉をご存じでしょうか? 知っていても、知らなくても、大丈夫。今からたったの4秒、ちょっとご一緒にお願いします。では、いきますよ?1・何も意識せ…

40代からは「美尻」で勝負!寝る前5分のたるみ解消ヒップケア

こんにちは! 30~40代にかけて様々な体の変化がやってきますよね。胸やお腹、お尻の変形……すでに焦っている女性も多いはずです。このボディラインは気づかないところで意…

【チェックリスト】あなたの脳疲労度は?40代・50代更年期「脳のアンチエイジング」とは

40代に入り、「最近いろいろ忘れっぽくて。認知症かも?」と冗談めかして言うことが増えました。こうした忘れっぽさは大抵の場合「通常の老化の範囲」なのですが、実は認知…

【手が後ろで組めない】原因は肩甲骨にあり?1分で肩こりスッキリ「肩甲骨はがし」 

まず、「背中で手を組んで」みてください。私は左手が肩上の側はOKですが、逆がダメです。そして、左側に「身体のゆがみ」があるといろんなストレッチで指摘されています。…

3か月で7㎏やせてリバウンドしてない僕が教える超カンタンな7つのルール

みなさんはじめまして!ダイエット研究家の三浦卓也です。いきなりですが、僕は体重が人生で自己最多となった2018年の8月からバターコーヒーと糖質制限ダイエットをはじめ…

1ポーズで下半身強化!内もも、お尻、股関節、ふくらはぎに効く「ワイドスクワット」

うかうかしていると夏がきちゃう!今回は内ももをほぐして筋を伸ばすストレッチと、骨盤周りを鍛えてお尻とふくらはぎを鍛える股関節エクササイズの紹介です。3~5分もや…

19冬ドラマ「全部見て」選び抜いた、おすすめ5作品はこちら……!

菅田将暉が念願の教師役に初挑戦している『3年A組―今から皆さんは、人質です―』や錦戸亮がかっこよすぎてファンがザワつく『トレース~科捜研の男~』など、平成最後の冬ド…

【魔改造】コンビニおでんが10分で超本格カレーに!「おでんスープカレー」【21時の残業レシピ】

プロダクトデザイナーときどき料理人の辻村哲也です。「21時からのひとりごはん」連載6回目は、コンビニのおでんを使った簡単アレンジ料理。おでんの汁を活かしたスープカ…

40代半ばのみんなが始めた「更年期対策」は?食事、サプリ、漢方そして…

40代同士で雑談していると、30代の頃には出なかった話題が出てきませんか?代表的な言葉がまず「老眼」、たまに出るのが「老後」、そしてもう一つが「更年期」!一般的には…

「最初の3日で10㎏やせが決まる」断糖ダイエットって?【40代ダイエット奮闘記#2】

長年、自分に甘く生きてきて、体重三桁を目前にして体調は自分史上、最悪……。そんなときに舞い込んだダイエット体験モニターに飛びつき、「最初で最後の本気ダイエット」を…

冬の寒さに負けない!オトナの「冷え取り対策」5選

冬の寒さも本番。冷え対策は万全でしょうか。女性の悩み「冷え」。冷えが原因で体調を崩している人も多いはず。そこで、今回は心も体もあったかくなる、冷え対策の習慣やグッズをご紹介します。冷え対策に、体の芯か…

「正月太り」すぐできてめんどくさくない対策は?私のリセット法3つ

年始はイベントが盛りだくさん。まだまだお正月気分が抜けない年はじめ。年始のほうが人と会う予定で忙しい! という人もいますよね。ですが、楽しい飲み会も多く、食べ過ぎ・飲み過ぎで消化不良を引き起こすことも…

正月太り対策に!気持ちよくて、ラクしてやせる!? 3つのダイエット法とは?

まだまだお正月気分が抜けない仕事はじめ。年末は仕事の追い込みで、年始のほうが人と会う予定で忙しい! という人もいますよね。体調管理と体重管理は大丈夫ですか? 今回は筆者が実践した、正月太り対策にハマっ…

私が1か月で-5キロやせたコツ。「短期集中ダイエット」でスリムボディ

明けましておめでとうございます! お正月はいかがお過ごしでしょうか。新年は人と会う機会が多く、行く場所にはおいしいご馳走がズラリ…。仕事を忘れてお酒もすすむ…。でも気づいたら消化が追いつかず、お腹がぽっ…

「ナイトブラ」の効果を高める「食事の選び方」と「美乳を育てる睡眠習慣」

諦めていたバストアップ…ボディケアを整える意味でも、メディアで注目の「ナイトブラ 」を試してみました。今回はナイトブラ の効果を高める食事の選び方と美乳を育てる睡眠についてご紹介していきます。ナイトブラ…

飲み会で太らない食事管理「脂肪を溜め込まない!」当日と翌日の過ごし方

年末年始は人と集まる機会が多く、ダイエット中でもつき合いで飲み会に参加することもありますよね。ここで起きるのがいわゆる「年末年始太り」。自分の意志だけでは食べ過ぎ、飲み過ぎがセーブしにくい季節ならでは…

1日1杯の「みそ汁習慣」で健康に。美容におすすめのメニュー3選をご紹介!

メディアで注目を集めた「みそ汁健康法」。みそ汁といえば、わかめと豆腐…など昔ながらの具材をイメージしますが、現代のみそ汁はバリエーションが豊富。今日は美容におすすめの食材を使ったメニューをご紹介します…

噂の「ナイトブラ」で小胸は美乳になる?日中と夜のバストケア3ポイント

あきらめていたバストアップ…ボディを整える意味でも、メディアで注目の「ナイトブラ 」を試し中です。約20日前に配信した前回記事に続き、今回はナイトブラ の効果を高める日中の過ごし方と美乳バストマッサージを…

寝る前1分でOK!更年期対策しながら締まりもUP、骨盤底筋群エクササイズ

ヨガやエクササイズ、ピラティスに行くと、必ずといっていいほどメニューにある骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ。骨盤周り全体的に効果のあるトレーニングは更年期の症状やヒップアップにも!骨盤底筋の強化!呼吸と…

テレビでも話題の「ナイトブラ」。小胸が大きくなるって本当?実際試します

最近メディアで「バストアップケア」が注目されつつあります。この年になるとさすがに諦めていたバストアップだけど、ボディケアを整える意味でも、改めて気になり始めて、バストアップマッサージ&ナイトブラ着用を…

スポンサーリンク

スポンサーリンク

LIFEに関する最新記事